Cred că una dintre cele mai "retorice" întrebări din culturism este cât de multe abordări în exerciții și repetiții de făcut în formare. Și nu este o chestiune în care această întrebare este atât de populară - specializarea și rezultatul culturismului depinde în mod direct de cantitatea de muncă efectuată în timpul antrenamentului.
Acest lucru este deosebit de important pentru formarea personală. Cu toate acestea, aici, spre deosebire de atleții pe steroizi, principiul nu funcționează - cu atât mai mult, cu atât mai bine. Iar aceste trăsături în pregătirea naturală vor fi discutate.
Cât de multe abordări ale grupului muscular?
Să aflăm mai întâi câte abordări trebuie să faceți pentru fiecare mușchi care este instruit, și anume - cât de mult trebuie să faceți în timpul antrenamentului. Pe baza experienței mele de instruire, pot să vă sfătuiesc ce funcționează bine pentru mine, precum și cercul celor care sunt implicați în mine. Prin urmare, toate recomandările din acest articol vor veni din observațiile mele personale, dar nu pot garanta că acest lucru este pentru naturaliști adevărul în ultimă instanță. Poate că altceva va funcționa pentru dvs., dar nu cred că va fi foarte diferit de principiile și regulile de bază stabilite în acest articol.
O mică, dar foarte importantă deviere de la subiect.
Deci, mai întâi aș vrea să spun că pentru începători și sportivi mai experimentați, volumul de muncă va fi foarte diferit. Începătorii pot rezista mai multor abordări, deoarece nu implică atât mușchii. ca culturisti experimentati. De exemplu (foarte condiționată). în scopul de a realiza aproximativ echilibrul mușchilor pieptului, începătorul trebuie să facă 8 abordări și doar 5 pentru sportivul experimentat. În acest caz, mușchii sportivului experimentat vor avea încă o încărcătură mai mare decât începătorii. Chiar dacă tonajul total al muncii este același pentru ambele.
Problema este că atletul cu experiență a reușit să strice o încărcătură imensă de numai 5 abordări, în timp ce începătorul avea o încărcătură de 8 puncte în timp. Este pentru această evoluție a încărcăturii că sportivii naturali ar trebui să se străduiască să lucreze la mușchi cât mai repede posibil într-un timp mai scurt. Acesta este principalul postulat al culturismului natural.
Cea mai populară și mai simplă progresie este creșterea greutăților pe tija. Da, funcționează bine în primii ani de antrenament, dar treptat, se produce o stagnare, iar greutatea de lucru crește foarte lent sau chiar se oprește complet. În plus, progresul în continuare în greutate este plin de leziuni. De aceea, în timp, trebuie să căutați un alt principiu al progresiei încărcăturii. Și acest principiu este reducerea maximă a mușchiului în abordare, astfel încât acesta să experimenteze un stres foarte puternic într-o perioadă foarte scurtă de timp.
Și este posibil să facem acest lucru (probabil, pentru mulți surprinzător), folosind doar o greutate de aproximativ 70% din maxim. Apoi, tendoanele nu prezintă supraîncărcare, iar creierul nu inhibă semnalele nervoase în contracția musculară. Ie astfel încât am înșelat corpul nostru - forțăm să contractăm mai mult mușchii (fără obstacole sub formă de inhibiție a impulsurilor nervoase).
Astfel, concluzia este că - poate progresa greutăți și de a face de bază în primii ani de formare. Dar apoi, când greutatea sa oprit pentru o lungă perioadă de timp (și nu greutăți vor fi mari, ceea ce poate duce de rănire), va trebui să se mute la următoarea progresie de sarcină principiu, pe care tocmai l-am descris în articolul (lucrul cu 70% dintr-un singur vârf, cu un maxim mintal contracția musculară).
Acesta este motivul pentru profesioniști de top culturism sunt instruiți relativ cu scară mică. Da, ei au zile de formare de forță, dar tipul principal de formare este de lucru cu o greutate de aproximativ 60-70% dintr-un maxim unic. Mai mult decât atât, au un tip de formare mai mult (cu care cel anterior este foarte confuz) - pompare. Aici lucrează cu o greutate similară, poate puțin mai mică (50-60% din valoarea maximă). Dar, în același timp, nu contractează sever mușchii - pentru a nu descompune sistemul nervos. Cu acest antrenament, puteți să vă antrenați foarte voluminos (faceți zeci de abordări pentru antrenament) și nu primiți prea multă pregătire.
În general, a fost o astfel de deviere de la subiectul principal. Dar este necesar pentru a fi în măsură să demonstreze două dintre principiile cele mai eficiente de formare în linii drepte, precum și pentru a separa newbies (sau mai bine să spun sportivii care au angajat în mai puțin de doi ani) de la mai experimentat (de lucru de la 3 ani sau mai mult).
Să trecem la recomandări concrete privind abordările și repetițiile col-vu.
Deci, prima variantă a progresiei este o creștere a greutăților de lucru.
Pentru toți sportivii, care progresează în prezent cu o creștere a greutăților de lucru. Este necesar să faceți pentru formarea nu mai mult de 14 abordări de lucru (nu contează dacă antrenezi un grup de mușchi sau combinați două sau mai multe). Asta înseamnă că antrenamentul nu ar trebui să dureze mai mult de o oră. Și acest lucru este aproximativ egal cu 14 abordări de lucru. Cu toate acestea, această cifră nu este exactă, este un indicator de referință aproximativ, poate diferi pentru câteva abordări. Principalul lucru - această pregătire nu este mai mare de o oră.
Grupuri mari de mușchi trebuie să fie efectuate într-o gamă de 7-10 abordări de lucru. pe mic - 3-6. De exemplu, când trec într-un stil de putere, efectuez 8 abordări în spate și 4 abordări ale bicepsului. Pentru formare au fost obținute doisprezece abordări de lucru. Pe piept fac 7 abordări de lucru și 5 pe triceps - total 11 abordări pentru instruire.
Intervalul de repetări păstrez în jur de 8-9. Cu toate acestea, se întâmplă, fac ceva mai mult și un număr mai mic de repetări. Dar, de obicei, nu merg sub 6 ani și nu merg peste 11. Schema este ceva de genul ăsta: la începutul antrenamentului fac în jur de 10-11 (primele abordări). apoi la abordarea 5-6 mă duc în jos la 7-6 repetări, iar ultimele abordări fac din nou în intervalul de 9-10 repetări. Eșecul este prezent, aproximativ în mijlocul antrenamentului (când intervalul de repetări scade la 6-7). în alte cazuri, adică la începutul și la sfârșitul antrenamentului - nu există nici un refuz, mă opresc pentru 1-2 abordări ale eșecului. Sau, dacă este chiar mai precis - când tehnica de execuție începe să fie încălcată - nu mă mai apropie. Restul între seturi este de 2-3 minute.
A doua opțiune este progresia contracției musculare maxime.
Cu această variantă a progresului încărcării, numărul de abordări poate fi destul de diferit. Totul depinde de cât de mult simțiți că grupul muscular este instruit.
Punctele de reper sunt aproximativ următoarele: de la 10 la 20 de abordări de lucru pentru formare. Personal, fac acum mai multe abordări mai aproape de 20 (de obicei 16-18). decât 10. Cu toate acestea, totul depinde de bine, în cazul în care există un val de putere - face mai mult - dacă nu mai puțin.
Dintre acestea, numărul de abordări de lucru pentru grupurile mari de mușchi este de 11-14. pe mic 8-10.
Dar cu numărul de repetări, totul este mult mai interesant. Este în jur de 5-8. Nu există nici un refuz în nici o abordare. abordarea se încheie atunci când încep să apară primele semne de acidifiere cu acid lactic.
Astfel, trebuie să alegeți versiunea progresiei sarcinii și să vă concentrați pe această bază, care este dată mai sus.
Despre pompare nu o voi descrie, tk. acolo poți să faci o greutate pur simbolică și să faci din 10-12 și până la 20-30 de repetări cu o odihnă scurtă la discreția ta, adică pe măsură ce pulsul cade - imediat în luptă pentru următoarea abordare. Dar aici nu contractăm sever mușchii, aici sarcina principală este creșterea fluxului de sânge și a fluxului de sânge în mușchi. Odată cu organizarea adecvată a procesului de instruire, putem folosi pomparea în formarea ușoară și este necesar nu pentru distrugerea mușchilor, ci pentru recuperarea și menținerea mai rapidă a fosfatului de creatină (energia în mușchi) în faza supercompensării.
De asemenea, în concluzie, aș dori să menționez că, în primul rând, trebuie să vă concentrați asupra propriei bunăstări. Dacă simțiți că un tip de antrenament nu este potrivit pentru dvs. - nu ezitați să-l schimbați și să-l ajustați. pentru că toată lumea are un regim diferit al zilei, cineva nu primește suficient somn, unii sunt subnutriți, etc. (deși, desigur, ar trebui să ne străduim să ajustăm regimul zilei). prin urmare, abilitățile regenerative ale tuturor sunt diferite. Cineva poate să se antreneze de 5 ori pe săptămână și să facă 15 abordări în formare și cineva de 2-3 ori și 10 abordări. Prin urmare, sănătatea dumneavoastră este cel mai important lucru în formare, și în special în culturismul natural, unde nu există nici un sprijin suplimentar în recuperarea sub formă de hormoni artificiali.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: