CUM SUNT SPRACEREA CAMPIONILOR
Proteinele sunt necesare pentru țesutul muscular uscat. Vă recomand că dieta dvs. zilnică constă în aproximativ 25 - 30% din proteine, 55 - 60% din carbohidrați, iar restul - din grăsimile necesare. Proteina este necesară pentru a repara celulele musculare deteriorate și servește ca un material pentru creșterea țesutului. Cele mai bune surse de proteine sunt: pește, pui, carne slabă, curcan, lapte degresat, albușuri, nuci, produse din soia și din zer, precum și legume selectate.
Carbohidrații pentru atlet sunt sursa principală de instruire a energiei. Ele sunt, de asemenea, necesare pentru asimilarea perfectă a proteinelor de către corpul dumneavoastră. Printre unele dintre cele mai bune surse de hidrați de carbon fac parte produse de patiserie și pâine din făină grubomolotoy, fidea, fructe, legume, leguminoase, semințe, nuci și produse lactate cu grasime redus.
Anumite grăsimi sunt vitale pentru funcționarea corpului uman. Grăsimile funcționează ca un vehicul pentru transferul vitaminelor liposolubile în sânge, ca izolatoare și conservanți ai organelor vitale și oferă, de asemenea, energie pentru metabolismul de bază cu activitate fizică prelungită. Acizi grași specifici sunt componente integrale ale celulelor noastre. Majoritatea alimentelor conțin grăsimi necesare organismului uman. Surse bune sunt produsele lactate, uleiurile vegetale și uleiurile de pește, brânzeturile și iaurtul. În plus față de grăsimi, proteine și carbohidrați, aveți nevoie de vitamine și minerale, precum și de o cantitate semnificativă de apă proaspătă.
Vitamine și minerale. Vitamine Substanțele minerale sunt elemente esențiale pentru fluxul de aproape orice energie și reacție digestivă în cursul metabolismului. Ele sunt vitale pentru combaterea bolilor și pentru menținerea sănătății. Fructele și legumele sunt surse excelente de vitamine și minerale.
Apa. Deoarece corpul uman are aproape 80% apă, este necesar să se asigure organismului o livrare adecvată a fluidului în fiecare zi. Inutil să spun că apa participă la orice reacție metabolică din corpul vostru. Este și mai important decât mâncarea! Puteți trăi fără hrană pentru o perioadă lungă de timp, dar numai câteva zile fără apă. Apa nu aparține nutrienților, dar joacă un rol important în majoritatea reacțiilor biochimice din organism. Țesuturile grase conțin mai puțină apă decât mușchii, astfel încât deshidratarea organismului înainte de concurs contribuie puțin la eliberarea grăsimilor.
Proteine. Cantitatea de proteine pe care o consumați, desigur, poate varia foarte mult. Unii sportivi o consumă puțin, aproximativ 80 - 100 g pe zi pe tot parcursul anului, și totuși măresc masa musculară. Alți sportivi consumă 150 până la 200 de grame de proteine pe zi.
Dacă o obțineți numai din surse de primă clasă, vă recomandăm să luați zilnic aproximativ 1 g de proteină per kilogram de greutate zilnic (2 până la 2,5 g pe 1 kg de greutate). Proteinele de cea mai bună calitate sunt conținute în surse de origine animală (carne, pește, păsări de curte, ouă și produse lactate) și sunt bine echilibrate în organismele esențiale cu aminoacizi esențiali.
În proteinele țesutului muscular uman există 22 de aminoacizi, dintre care opt nu pot fi sintetizați în organism. Acești opt aminoacizi sunt numiți de neînlocuit și intră în organism cu hrană. Proteinele vegetale sunt lipsite de unul sau mai mulți aminoacizi esențiali sau le conțin într-o cantitate foarte mică, deci trebuie să combinați cu prudență sursele de proteine vegetale pentru a maximiza asimilarea lor.
Cu o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, ar trebui să extrageți proteine din surse cu un procent redus de grăsimi. Iată o listă exemplificată de produse proteice care pot și nu pot fi consumate în ceea ce privește conținutul lor de grăsimi:
Mâncați: pește, carne de pasăre (carne albă), albușuri de ou, legume.
Nu mâncați: carne de vită, carne de porc, gălbenușuri de ou.
În general, carnea de porc este mai bogată în grăsimi saturate decât carnea de vită, carnea de vită este mai groasă decât o pasăre, iar pasărea este mai bogată în grăsimi decât pește. Prin urmare, atunci când aderă la o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, este mult mai preferabil să mănânci o pasăre decât carnea de vită. Apropo, ar trebui să eliminați întotdeauna pielea grasă de la pasăre înainte de ao găti și să folosiți toate produsele proteice de origine animală în formă fiartă. Nu vă prăjiți niciodată mâncarea!
Carbohidrați și grăsimi. Trebuie să consumați cantități mari de carbohidrați pentru a vă furniza energie pentru instruire. Există trei tipuri de produse pe bază de carbohidrați. Cele dintâi se numesc carbohidrați rafinați, în principal aditivi pentru zahăr și chimici - așa-numitul fast-food. Consumarea a mai mult de o porție de alimente pe zi este un exces.
Carbohidrații simpli (în principal fructele) constituie al doilea grup. Ele sunt un mijloc excelent de a vă furniza corpul cu energie. Fructoza este ușor de convertit în glucoză.
Al treilea tip - "complex lung, carbohidrați care încet încet", se găsesc în legume, cereale, leguminoase, semințe și fructe cu coajă lemnoasă. Acestea vă oferă un flux constant de energie pentru instruire. Acest tip de carbohidrați a fost alimentat de mulți dintre campionii mei.
Grupuri alimentare
Când vă planificați dieta, asigurați includerea zilnică a produselor din patru grupe de bază:
1. Fructe și legume. Fructe și legume proaspete sunt cele mai bune surse de carbohidrați, precum și vitamine, minerale și enzime. Acestea, în plus, conțin fibre, necesare pentru digestie. Deși proteina conținută în fructe pot fi neglijate, vegetarienii dovedesc că a mânca o varietate de feluri de mâncare de legume poate primi întreaga proteină în care are nevoie organismul. Desigur, furnizează suficiente proteine din surse vegetale este dificil, astfel încât cei mai mulți sportivi preferă să includă în dieta de carne macră (cum ar fi pește și păsări de curte), albușuri de ou și produse lactate cu continut scazut de grasimi, precum și fructe și legume.
2. Cereale și cereale. Produsele, cum ar fi pâinea, cerealele, boabele, făina și o gamă largă de produse de cofetărie, constau în carbohidrați și, în același timp, conțin proteine, vitamine și minerale.
4. Lapte și produse lactate. Produsele lactate (lapte, brânză, iaurt etc.) sunt surse bogate de proteine, calciu și riboflavină. Unii oameni, desigur, nu pot absorbi zahăr din lapte și trebuie să evite laptele, dar pot totuși să se bucure de brânză, iaurt și alte produse lactate care conțin mai puțin lactoză. Cei care pot bea lapte, soiurile sale fără grăsimi furnizează toți nutrienții necesari de lapte integral fără exces de calorii grase și fără colesterol.
Pe baza sfaturilor dietetice anterioare, faceți-vă un meniu pe baza tipului de construcție, a dimensiunii corporale și a obiceiurilor alimentare. Iată un exemplu:
Prima porție (8 ore): Două ouă tratate, tărâțe cu lapte degresat și o linguriță de miere, aditivi alimentari.
A doua porție (până la prânz): salată de ton sau pui fiert, salată, cartofi copți, ceai sau cafea, suplimente.
Cea de-a treia porție (17-18 ore): pește fiert cu orez, legume crude, un pahar de lapte degresat, suplimente.
A 4-a porție (21 ore): băutură proteică din două linguri de pulbere de proteine, 225 până la 335 g lapte degresat și fruct (pentru gust).
Amintiți-vă că antrenamentele grele pe care le efectuați necesită un nivel ridicat de energie, care de obicei necesită o dietă bogată în calorii. Dar fii atent, nu mânca prea mult!
Atleții bărbați ar trebui să rămână cu 3,6 - 5,4 kg peste greutatea lor competitivă ideală, iar femeile - de la 2,25 - 3,6 kg.
Cantitatea excesivă de grăsime din organism face dificilă realizarea formei campionului și vă distanțează de obiectivele aprobate de atletism. În plus, supraponderarea datorată grăsimii vă reduce nivelul de energie. Ați încercat vreodată să vă purtați cu tine o ciocănitură de 14 kilograme toată ziua? Deci, este aceeași dacă cântăriți 14 kg mai mult decât în mod normal!
Vitamine și minerale
Suntem cu totii diferiti, deci este imposibil sa determinati cantitatea de vitamine si minerale care sunt necesare pentru fiecare individ. Se știe că stresul epuizează depozitele de vitamine și minerale ale organismului. dezbateri aprinse, munca grea, sarcină, boală, formare greu, educație și sport - toate acestea stres. Prin urmare, pentru a se asigura că sunt obtinerea toate substantele nutritive care sunt necesare, foarte importante gândire din dieta cu adăugarea la ea de vitamine și minerale (este extrem de important nu numai pentru sportivi, dar, de asemenea, pentru persoana medie care vrea să mențină o sănătate optimă!). Bunicii noștri nu erau atât de îngrijorați de problema substanțelor chimice și otrăvurilor care ne înconjoară astăzi. Drogurile nu s-au confruntat în societate în acel moment, iar fumatul a fost redus la minim. Astăzi, când conectați acești factori negativi, organismul literalmente bombardați cu substanțe chimice care este forțat să rupă în jos și se dizolvă. Aceste substanțe chimice sunt oxidate în mediul intern al corpului, provocând deteriorarea sănătății. Vitaminele A, C și E, precum și substanțe minerale „seleniu“, oxidarea prevenind perfect face față cu substanțe chimice nocive și otrăvuri în organism.
Cele mai multe vitamine sunt solubile în apă. Învățați ce aveți nevoie și selectați ceea ce este inutil. Vitaminele A, D și E sunt solubile numai în grăsimi. Doze mari din aceste vitamine pot provoca efecte secundare.
Aditivi.
Cele mai populare din această serie de aditivi, desigur, sunt pulberile de proteine (proteine). Adăugarea unei pulberi de proteine amestecată într-un pahar cu lapte sau suc este o modalitate de a furniza organismului toate aminoacizii necesari pentru hrănirea musculaturii. Este, de asemenea, o modalitate bună de a obține cantitatea corespunzătoare de proteine și, în același timp, să limitați conținutul de calorii al alimentelor. Când vă depuneți eforturi pentru a hrăni masa musculară și în același timp rămâneți slabă, atunci pulberile sau tabletele de proteine pot fi exact produsele alimentare pe care le are corpul dumneavoastră.
Cel mai bun mod de a amesteca o băutură proteică este într-un mixer. Unii sportivi numesc mixerele lor "parteneri de formare", pentru că îi folosesc intensiv. Se toarnă în mixer aproximativ 225 g de lapte sau suc, apoi se adaugă una sau două linguri de pulbere de proteine. Dacă doriți să crească și mai mult cantitatea de proteine, se adaugă una sau două lingurițe cristalizate dietetice aminoacizi. În cele din urmă, puteți amesteca toate acestea cu orice soiuri de fructe moi (una sau două bucăți) sau mai mult pentru căpșuni miros (vindecã de bună practică, contribuie la evitarea utilizării de sirop de ciocolată și arome similare).
Majoritatea celor care se întorc la cursul meu doresc să crească cantitatea de mușchi și doar câțiva vor să piardă în greutate. Pentru voi mai "sănătos" va fi păstrarea "uscării" decât o grămadă de grăsime inutilă din corpul vostru. Prin urmare, suplimentele pe care le-am recomandat - proteine, vitamine și minerale - vă vor ajuta să absorbi și să procesați alimentele. Acum nu aveți nevoie să supraîncărcați corpul cu vitamine și proteine. Dar, ca un atlet greu de lucru, probabil că aveți nevoie de mai multe proteine și suplimente decât o persoană obișnuită.
Ce ar trebui și nu ar trebui să mănânci.
Nu: alimente rafinate, alimente cu zahar (bomboane, prăjituri, înghețată și așa mai departe ..), unt, margarina, gălbenușuri de ou, prajite in ulei de mese, alimente congelate, alimente conservate, fast-food și mâncăruri naționale.
Exemplu de dietă (un meniu tipic sportiv-campion pentru construirea mușchilor):
Mic dejun: brânză rustică sau iaurt, cereale, lapte cu conținut scăzut de grăsimi, fructe, suplimente
(pulbere proteică).
Prânz: ton și salată de legume mare, pâine, fructe, lapte cu conținut scăzut de grăsimi, suplimente (aminoacizi).
Cina: pui coapta, orez, legume fierte, ceai cu fructoza, suplimente (50 mg de vitamina C).
Gustări: cocktail proteic, fructe proaspete, iaurt, semințe de floarea-soarelui, nuci, suc de fructe, fructe uscate, floricele de porumb.
Pentru a obține o creștere maximă a masei musculare fără acumularea de grăsimi, trebuie să vă bazați pe o nutriție adecvată, precum și pe antrenamente bine planificate.
Creșterea în greutate.
Dacă vă interesează creșterea în greutate, aceasta nu înseamnă că aveți mușchi nedezvoltați; doar tu ești subponderală. De exemplu, un studiu al compoziției corporale arată că omul mediu are 20-25% grăsimi. Barbatii si femeile implicate in atletism au rate mai mici, in timp ce femeile medii sunt mai mari. Acest lucru este realizat prin nutriție îmbunătățită. Poundul de grăsime conține 4185 de calorii. Pentru a crește această cantitate, trebuie să luați cu mâncare la 4185 de calorii mai mult decât pierdeți.
Amintiți-vă: 1 gram de grăsime vă oferă corpului 9,3 calorii, 1 gram de carbohidrați - 3,75 calorii (unii nutriționiști citează o cifră de 4,1 calorii), 1 gram de proteine - 4,1 calorii.
Începeți să mâncați alimente bogate în calorii, cum ar fi nuci, semințe, fasole, sucuri de fructe și fructe uscate. Bea mult lapte! Dar nu-ți face stomacul la o masă. Vă recomand să mănânci de șase ori pe zi la intervale de aproximativ trei ore între fiecare masă. De asemenea, puteți încerca să creșteți greutatea suplimentelor de proteine, luându-le între metodele principale sau la încheierea fiecărei mese.
Aici sunt unele dintre cele mai bune alimente pentru o capacitate de greutate: suc de fructe, lapte, brânză, iaurt, nuci, semințe, cereale, carne rosie, înghețată, pâine, banane, ulei vegetal, crește greutatea aditivilor.
Rețineți că, cu cât sunteți mai în vârstă, cu atât procesul de metabolizare este mai lent și cu atât creșteți mai ușor greutatea corporală. În calitate de atlet al unei clase competitive, veți dori să reveniți la acest nivel de grăsime în 8-12%, ceea ce este necesar pentru participarea la concursuri. Deci, cresterea in greutate, nu dezvolta un obicei de a obtine grasimi, care va fi dificil sa scapi de, atunci cand pierderea in greutate devine mai important pentru tine decat sa o construiesti.
Recordul anterior al GLUCOZEI ÎN SPORT
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: