Elementele de bază ale formării pentru începători

De când am început să predau freediving, ascultătorii mă întreabă aceeași întrebare: "Puteți să-mi spuneți pe scurt cum să-mi îmbunătățesc capabilitățile?" "Nu este atât de simplu", răspund eu, "primesc cunoștințe pe acest subiect mi-au luat ani, iar chiar și acum schimbările necesită mult timp. " Audind acest răspuns, majoritatea oamenilor nu își ascund frustrarea, dar cei care o iau sunt pe drumul cel bun spre vârfurile freediving.

Freediving este o mare oportunitate pentru auto-îmbunătățire, întotdeauna ne lasă loc pentru dezvoltare. Am decis să scriu acest articol pentru a oferi unor freedivers începători niște sfaturi despre formare și pentru a le oferi principii de bază ale clasei. Fără îndoială, cea mai bună alegere pentru începători este trecerea cursului de instruire de la un instructor certificat. Și dacă nu ați trecut încă un astfel de curs, atunci probabil vă va fi util să aflați câteva lucruri importante care vă vor fi utile în exercițiile practice.

Ce este freedivingul?

Freediving este, în primul rând, capacitatea de a efectua orice sarcină sub apă pe întârzierea respirației. Trebuie să ne amintim că organismul respiră în mod obișnuit de la 20 la 100 de ori pe minut, în funcție de munca pe care o efectuăm, iar funcționarea fără respirație se opune instinctelor noastre. Astfel, trebuie să se înțeleagă că freedivingul este mai degrabă un proces de adaptare decât formarea atletică, iar mușchii puternici sunt lipsiți de valoare dacă nu le putem adapta să lucreze în condiții de deficit de oxigen. Procesul de adaptare poate dura mai mult sau mai puțin timp, în funcție de calitățile personale, dar toată lumea trebuie să treacă prin el dacă vrea să devină un bun freediver. Unii oameni sunt capabili să se adapteze rapid, alții vor lua mai mult timp, dar în cele mai multe cazuri rezultatele lor sunt similare. Deci, nu vă faceți griji dacă propriul proces pare lung. În general, un freediver bun este cel care poate să-i învețe corpul să lucreze la un consum minim de oxigen. Cum se realizează acest lucru?

Pregătire de adaptare

Formarea este un proces creativ de încercare de a face ceva. În cazul freediving-ului, se antrenează corpul și mintea noastră să lucreze în condiții de lipsă de oxigen. Ca și în cazul altor antrenamente, acesta poate fi un proces destul de lung. Acest proces ar trebui să se desfășoare într-o manieră lentă și controlată, fără a încerca să facă mai mult decât este capabil acum corpul. Cei care doresc să devină cei mai buni freediversi, ar trebui să fie relaxați. Cea mai bună modalitate de a începe un antrenament nu este să vă scufundați în profunzime, ci să faceți exerciții la suprafață. Un exercițiu minunat poate fi înotul sub apă pentru perioade fixe de timp în care vă țineți respirația. Procedura de formare poate fi după cum urmează:

În primul rând, elevul trebuie să determine distanța pe care este capabilă să o pătrundă cu confort în condițiile cele mai favorabile pentru el însuși. Acest lucru înseamnă, de exemplu, utilizarea de înotătoare lungi sau ventilație lungă a plămânilor înainte de scufundări. Acest script ar trebui repetat de mai multe ori până când devine absolut ușor de executat. Apoi, sunteți gata să creșteți complexitatea condițiilor, dar nu distanța în sine. În loc să măriți distanța, faceți condițiile de navigație mai puțin confortabile. De exemplu, utilizați aripioare scurte, odihniți mai puțin între ejecte sau înotați fără aripioare sau combinați aceste condiții. Dacă sunteți în stare să îndepliniți condiții complicate, atunci sunteți gata să măriți distanța. Din nou, după mărirea distanței, începeți cu cele mai confortabile condiții și repetați întreaga procedură descrisă mai sus. Nu încercați să "săriți" pentru a crește capacitatea. Dacă sunteți obosiți, odihniți-vă. Dacă ați depășit cu dificultate distanța - retrageți-vă la o versiune mai simplă, dacă vă simțiți rău - amânăți antrenamentul de mâine. Este important să înțelegeți că procesul trebuie să fie gradual, nu numai pentru că nu ar trebui să intri într-o situație în care vă puteți răni singur, ci și pentru că, dacă vă tulpinați, va dura mult timp să vă recuperați și veți pierde nivelul care este deja au ajuns.

În același timp, în plus față de dronii în lungime, ar trebui să vă dați timp să lucrați pe mușchi, făcându-l mai tare și mai elastic pentru a se pregăti pentru freediving. Este necesar ca întregul corp să fie puternic, și nu doar picioarele, pentru că ele se învață. De asemenea, rețineți că mușchii freediver nu ar trebui să fie prea mari pentru a nu consuma mult oxigen. Când atingem un echilibru între starea fizică și capacitatea de a efectua sesiuni de pregătire, suntem pregătiți pentru mare. Dar așteptați un minut. Cum putem planifica cu exactitate formarea, astfel încât să facem totul corect?

Planificarea antrenamentelor

Exerciții în piscină

Urmând recomandările de mai sus, putem începe formarea în piscină cu scufundări de 5 ori 25 de metri cu aripioare lungi, odihnindu-se cu 2 minute înainte de fiecare scufundare. Apoi putem înota aceeași distanță cu aceleași condiții de recuperare, dar cu aripioare scurte de 5 ori mai mult. Apoi putem înota această distanță de 3 ori, dar fără săpun, apoi de trei ori, dar cu odihnă în 1 minut în loc de 2. Apoi ne vom întoarce în intensitate și vom înota această distanță de 5 ori cu aripioare lungi și vom odihni 2 minute între înot. În funcție de cât de ușor este pentru dvs., puteți adăuga condiții mai complexe la "partea superioară a piramidei" înainte de a vă deplasa în partea descendentă, folosind sarcini mai simple. O abordare bună este aceea de a face exact aceeași cantitate de scufundări în etapa finală, care a fost făcută la vârful piramidei, dar fără a repeta cele mai dificile condiții, deoarece poate fi privită ca "zenitul" realizărilor tale. Nu neglijați numărul de serii simple, deoarece în ele vă puteți lustrui stilul și tehnica, concentrându-vă asupra mișcărilor și nu pe depășirea dificultăților. Ceea ce am spus mai sus este doar un exemplu, distanța dvs. poate fi mai scurtă sau mai lungă, în funcție de abilitățile și pregătirea dvs. Cum de a determina distanța de înot? Amintiți-vă, începeți cu o distanță care este foarte simplă pentru dvs. și continuă să fie simplă, dacă vă mișcați foarte lent. Aceasta este cheia principală.

Este important ca la începutul și la sfârșitul fiecărui antrenament să faceți încălzirea (la început) și cârligul (la sfârșit) atunci când plutiți pe suprafață într-un ritm mediu, permițând sângelui să umple mușchii. Acest lucru vă va pregăti corpul pentru ocupație și va elimina din acid acidul lactic, dioxidul de carbon și alte toxine din sistem după terminarea antrenamentului. Dacă nu înoți prea bine pe suprafață, nu-ți face griji, poți folosi plipoanele, o tablă pentru aceste scopuri sau poți să te joci în loc să înoți, dacă e posibil, bineînțeles. Faceți acest lucru de la 5 la 10 minute - nu mai mult și nici mai puțin.

Antrenament cu greutate

Când veniți la sala de sport, trebuie să lucrați odată sau cu corpul inferior sau superior și asigurați-vă că nu vă suprasolicitați. Deoarece simulatoarele instalate în sala sunt destinate în principal dezvoltării unui singur grup de mușchi, vom numi diferite "simulatoare" de exerciții. Pe toate simulatoare, operați pe 70% din capacitățile dvs. și pe fiecare simulator faceți 3 seturi de 15-20 repetări. Aceasta înseamnă că faceți același exercițiu pe același simulator pentru 3 abordări consecutive, în fiecare abordare efectuați o mișcare de 15-20 de ori. Între abordări urmează un rest de 1 sau 2 minute. Pentru a-ți găsi 70%, mai întâi trebuie să-ți găsești 100%. Aceasta este greutatea pe care o puteți ridica exact 1 dată. Astfel, dacă greutatea maximă este de 50 kg, atunci 70% va fi de 35 kg. Ar trebui să găsiți greutățile maxime pentru fiecare simulator, să calculați 70% din greutate și aceasta va fi volumul de lucru. După aceea, concentrați-vă asupra celor mai importante grupuri de mușchi, nu cum să aveți o figură frumoasă. Ce mușchi sunt cele mai importante pentru un freediver? Iată o listă a acestor mușchi și exerciții pentru ei:

cvadriceps
hamstrings
caviar
Muschii din spate ai coapsei
fund

Acestea sunt exerciții de bază. După cum puteți vedea, pentru freediving, întregul corp trebuie să fie în formă bună, dar nu vă sperie, toți acești mușchi sunt instruiți pur și simplu. De exemplu, dacă mergeți la piscină în zilele de luni, miercuri și vineri, exersați cu greutăți marți și joi. Marți, lucrează la mușchii picioarelor și, joi, la mușchii mâinilor și corpului. Utilizați 2 simulatoare pentru fiecare grup de mușchi sau unul câte unul, dacă nu aveți suficient timp. Sau elaborați un număr mai mic de mușchi, dar prindeți următoarea dată. De asemenea, puteți combina exerciții pentru părțile superioare și inferioare ale corpului. De exemplu, dacă mă antrenez de 2 ori pe săptămână, pot lucra în prima zi 3 grupuri de mușchi de picioare, presa, mușchii pieptului și spatelui. În a doua zi voi lua restul de 2 mușchi ai picioarelor, mâinilor și taliei. Dacă vă antrenați cu o greutate de 70% din maxim, păstrați-i puternic, dar nu provoca o creștere a volumului și, în consecință, consumul de oxigen în timpul călătoriei. Este important să vă amintiți un lucru - pe măsură ce vă antrenați, deveniți mai puternici și creșteți și 70%. Prin urmare, o dată pe lună, încercați greutatea maximă și ajustați sarcina.

Exercitarea sistemului cardiovascular

Efectuați un test de scufundare

Când suntem pregătiți pentru scufundări? Cei mai uimitori găsesc faptul că secțiile mele Yasmin Dalkylis și David Lee s-au antrenat pe teren timp de 5-6 luni și apoi s-au scufundat numai în ultimele 20 de zile înainte de a stabili un record mondial. Această abordare poate fi relevantă pentru diferitele sporturi și are avantaje și dezavantaje. Yasmin este un scafandru excelent, este foarte plastic și simte o mare apă. De îndată ce a început să se scufunde, ea a fost imediat "în formă" și nu am pierdut timpul lucrand la tehnica de scufundări. A durat câteva zile pentru ca David să intre într-o formă bună, dar apoi o putea susține mai mult decât oricine altcineva. Alți oameni ar putea avea nevoie de mai mult timp pentru a se obișnui cu scufundările sau pentru a conduce tehnica de scufundări la o calitate optimă, dar, în general, nu este necesar să vă scufundați în fiecare zi pentru a vă îmbunătăți performanța. Toată lumea ar trebui să stabilească o "bară" pentru ei înșiși, adică rezultatul căreia vrea să ajungă la sfârșitul antrenamentului și să se pregătească pentru el, mai degrabă decât să se scufunde cât se poate de adânc pentru a vedea ce va veni din el. Acest lucru este foarte periculos și de aceea, atunci când Yasmin și David au fost în evidență, am determinat adâncimea scufundării chiar înainte de începerea antrenamentului, cu 6 luni în urmă! Trebuie sa faci acelasi lucru, dar pune-ti un bar realist si nu ceva nerealizabil. Amintiți-vă că nu toată lumea poate deveni campion mondial și putem întotdeauna să ne îmbunătățim realizările, dar dacă vă scufundați prea adânc sau prea mult, aceasta poate fi ultima dvs. realizare. Cum putem determina acest bar? Dacă nu aveți o figură specială în capul dvs., puteți începe cu adâncimea, care este egală cu un sfert din înălțimea sau vârsta dvs., pentru simplitate etc. și așa mai departe. Deci, dacă înălțimea ta este de 150 cm și ai 24 de ani, poți alege să te scufunzi la 37,5 metri sau 24 de metri, ceea ce este mai ușor. Sau un alt truc cu numere. Dar amintiți-vă că, dacă aceste valori pentru dvs. par a fi una mare, alegeți una mai ușor acceptată de dumneavoastră. Când ați ales un bar, va trebui să vă antrenați timp de 4 săptămâni pentru fiecare adâncime de 10 m și ar trebui să fie de cel puțin 2,5 ori mai lung decât adâncimea aleasă. Deci, daca vrei sa te scufunzi la 24m, atunci ar trebui sa fii gata sa te scufunzi de 60m si trebuie sa te antrenezi cu 9-10 saptamani inainte de a incerca sa te scufunzi. Sună ușor? Nu este atât de simplu, de fapt este foarte dificil și acest lucru îi determină pe mulți să-și schimbe planurile inițiale. Unii oameni consideră că este mai ușor să înoate o distanță impresionantă în piscină, dar este extrem de dificil să se scufunde chiar și nu foarte adânc, pentru că alții totul este exact opusul. Mai sus am dat regulile care vor asigura o îmbunătățire sigură a rezultatelor lor, iar pentru majoritatea scafandrilor această corelație va funcționa destul de corect până când adâncimea dvs. este mai mică de 30m. Dacă ați ajuns la prima bară, puteți construi un nou ciclu de pregătire și vă puteți stabili următoarea adâncime, dar cel mai important - să vă deplasați pas cu pas constant. Amintiți-vă că este important să fiți consecvenți. Nimeni nu a ajuns într-o zi într-o zi, mai ales în freediving. Și, în sfârșit, puteți îngheța fără să vă stabiliți sarcina de a ajunge la o adâncime specifică, doar pentru distracție. Acest lucru este, de asemenea, minunat, dar în acest caz, formarea nu devine mai puțin importantă, deoarece vă va ajuta să obțineți plăcerea maximă dintr-o ședere lungă și confortabilă sub apă.

siguranță

Cuvintele finale

La sfârșitul acestui articol, vreau să vă reamintesc că ego-ul - nu este o parte acceptabilă a mentalității freediver. Am fost suficient de norocos pentru a face mii de scufundări în cursul vieții mele și cu atât mai mult am scufundat, cu atât mai mult am dat seama cât de mult persoana este mic și slab în comparație cu ocean. Numai dacă ne respectăm și iubim marea, și înțelegem că ne îndreptăm într-un mediu complet străin, putem realiza cele mai mari realizări noastre. Cei care sunt angajate în freediving și du-te în profunzime numai pentru a se deda ego-ul său, primii candidați pentru infirmi și bombardiere, pentru că ei nu văd limitele sale, până într-o zi ei nu merg prea departe. Amintiți-vă că chiar și cea mai mică eroare sub apă poate avea consecințe foarte mari. Nu contează cât de profund te scufunzi, este important cât de mult poți să o faci. Freediving este un sport, care, din păcate, atrage mulți care doresc să fie mai buni decât alții. Stai departe de ei, sunt destul de ușor să înveți, crede-mă. Nu ezitați să puneți întrebări celor care au mai multă experiență, dar asigurați-vă că această experiență este reală și nu doar un basm. Pentru cei care sunt cu adevărat interesați de freediving, îmi recomand din nou să practici cu un instructor certificat. Cursurile vă vor învăța freediving tehnic și sigur.

Rudy Castineira; Dmitriy Kostarev (traducere)

DREPTĂ COLOANA ÎNCEPE

Articole similare

Pagina anterioară

Pagina următoare