Formați o linie frumoasă de mâini și mușchii elastici cu un set special de exerciții destinate antebrațului. Aceasta este zona pe care multe fete o au în problemele lor. În acest domeniu, depunerile de grăsimi sunt depuse, iar pielea poate să se scurgă și din cauza slăbiciunii musculare.
Forța de formare va oferi rezultate în două luni. Muschii vor deveni mai puternici, relieful lor va fi conturat. Starea acestui rezultat este o clasă regulată în sistemul nostru, chiar și acasă.
Un pic de teorie: cum de a instrui femei?
Mâinile femeilor pot fi pompate cu forța. Există o opinie că nu pot fi practicate de sexul corect, deoarece vor forma prea multă masa musculară.
Scopul instruirii nu este acela de a construi volumul muscular, ci de a corecta și de a rezolva zonele problematice.
În special, pentru a întări mușchii mâinilor și pentru a arde depozitele de grăsimi, instructorii recomandă alegerea unei greutăți minime și repetarea exercițiului de până la zece ori. După ce mușchii sunt întăriți, puteți crește treptat greutatea proiectilului și numărul de repetări. Dar este întotdeauna necesar să începeți cu sarcini minime! Înainte de a da sarcini, trebuie să pregătiți și să vă întăriți mușchii.
Dacă nu ați exercitat niciodată, nu va fi inutil să consultați un medic.
Atenție! Nu utilizați sarcini în timpul menstruației, cu anumite afecțiuni ale coloanei vertebrale și articulațiilor.
Complex de 6 exerciții
Există multe modalități de a vă pompa eficient mâinile, de a le face mai puternice și mai durabile. Metoda numărul unu - sarcini de putere!
1. Îndepărtarea ganterelor pe bărbie
- Păstrați gantere în palmele din interiorul coapsei;
- Trageți ganterele pe bărbie, îndoind coatele.
În primul rând, sunt suficiente zece repetări.
2. Îndoirea mâinilor din spatele capului
Alte 3 tipuri de gantere îndoite în spatele capului te uiți aici.
- Lucrăm cu o dumbbell. O luăm cu ambele mâini și o ridicăm. Tragem mâinile în sus, corpul formează o linie dreaptă, punctul maxim al căruia trebuie să fie o gantera;
- Îndoirea coatelor, învârtirea maximă a ganterei înapoi;
- Mișcarea numai în articulația cotului, umerii nu se mișcă.
Repetăm de zece ori.
3. Îndoirea mâinilor cu gantere
Lucrăm pe biceps (partea exterioară a antebrațelor).
- Stăm drepți, umerii se întind, bărbia este ridicată;
- Brațele cu gantere sunt trase înainte;
- Ne îndoim și ne descurcăm brațele în coate simultan sau pe rând. Cu pregătirea fizică slabă, este de preferat a doua opțiune;
- Doar lucrările de cot.
Pentru începători, numărul de repetări, de până la zece ori.
4. Diferite push-up-uri
Toate tipurile de împingeri funcționează perfect pe mușchii antebrațului: biceps și triceps. Printre altele, push-up-urile ard calorii bine, astfel încât acestea sunt arătate atunci când se pierde în greutate.
- Stând la perete, avem mâinile în fața pieptului și înapoi cu un pas. Nu coborâm capul, nu înșirăm spatele inferior;
- Îndoirea și îndoirea coatelor, efectuăm zece exerciții cu trei abordări.
Push-up-uri de la masă - potrivite pentru fete. Este ceva mai complicat decât metoda anterioară. Executăm exercițiul cu accent pe blat.
- Picioarele sunt genunchii și palmele;
- Gleznele sunt ridicate și legate, sau începem una după alta;
- Stingem, ne îndreptăm complet mâinile.
Push-up-uri de la podea bine consolida mușchii, formează o linie frumoasă de umeri și mâini. Eliminăm accentul pe palmele și picioarele picioarelor, îndreptându-ne complet brațele. Începem cu numărul minim de repetări.
Push-up-urile sunt foarte eficiente și pot înlocui întregul complex de sarcini pe mâini.
Atenție vă rog! Fetele, au inceput antrenamentul, poti incepe cu push-up-uri de pe perete. Această opțiune poate fi utilizată pentru încălzire.
6 tipuri diferite de "Plank" pot fi găsite aici.
- Îmbinându-și mâinile și degetele de la picioare în podea, întindeți corpul într-o linie dreaptă;
- Încercăm să păstrăm barul într-un minut.
Repetați de trei ori.
6. Ridicarea pe o bară orizontală
Dacă o efectuați în mod regulat, centura de umăr va fi întărită, iar apoi numărul de repetări poate fi mărit.
Când faci exercițiul, barbia trebuie să atingă bara barei orizontale. Este cel mai eficient să vă trageți cu o strângere inversă normală sau îngustă.
Recomandări și sfaturi
- Încălziți-vă. Începem cu o încălzire activă pentru grupurile musculare ale brâului umărului. Poate include împingeri de pe perete și orice exerciții de gimnastică pentru mâini, de exemplu, schimbări energice alternante în sus (de douăzeci de ori) și lateral (de zece ori).
- Instructorii experimentați recomandă începerea antrenamentului la o oră după masă și începeți să mâncați nu mai devreme de patruzeci de minute după antrenament.
- Principiile nutriției. Dieta ar trebui să fie diversă - ar trebui să conțină proteine, grăsimi, carbohidrați. Nu puteți suferi de foame, deoarece pentru formare de forță aveți nevoie de energie.
- Produse utile. Ar trebui să se acorde prioritate produselor proteice - pește, carne slabă, brânză de vaci, kefir. Kashi se potrivește, de asemenea, bine în dietă. Restricțiile trebuie respectate numai pentru grăsimi.
- Conectare krdionagruzok. Forța de antrenament, dacă se dorește, poate fi suplimentată cu alergare, înot, exerciții pe simulatoare. Acest lucru contribuie la o ardere mai bună a grăsimilor, precum și la o distribuție armonioasă a încărcăturii la toate grupele musculare.
- Pentru începători! Cei care încep prima sarcină, se recomandă să începeți cu o greutate minimă. Dacă se utilizează încărcături necorespunzătoare, antrenamentul poate duce la rănirea îmbinării umărului.
- Durerea musculară. După prima antrenament, toți au dureri în mușchi. Poate fi îndepărtat prin luarea unei băi calde cu adăugarea de sare de mare și câteva picături de ulei de arbore de ceai, ulei de camfor, rozmarin sau lavandă.
Fiți atenți! Cel mai optimist regim de antrenament de rezistență este o sesiune din nou. Instruirea zilnică nu contribuie la recuperarea și relaxarea mușchilor.
Forța de antrenament, în comparație cu alte tipuri de exerciții, oferă rezultate relativ rapide și vizibile. Mușchii devin rezistenți, apare relieful brațelor și antebrațelor. Cifra devine mai subțire, deoarece încărcăturile active ard calorii bine. Dar trebuie să ne amintim că regularitatea și persistența sunt o condiție necesară pentru obținerea unui rezultat.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: