Nutriție joacă un rol major în materie de pierdere în greutate pentru persoanele de orice vârstă și de sex, deoarece este un aport excesiv de calorii duce la acumularea de kilograme în plus. Dacă adăugăm la aceasta lipsa de exercițiu, imaginea va fi destul de deprimant. Persoanele care sunt predispuse la supraalimentare și nu zhaluyuschie sport, sufera de ateroscleroza, boli de inima, anomalii ale sistemului musculo-scheletice și a altor boli care reduc calitatea vieții.
Amintiți-vă, nu există comprimate și băuturi magice! Primul lucru pe care trebuie să-l faceți este să activați arderea grăsimilor. Cum se face, vezi aici. Și apoi puteți începe să vă ocupați de îmbunătățirea corpului dumneavoastră mai serios. Toată pierderea în greutate se bazează pe o nutriție și exerciții adecvate, restul - fantastic și prostii.
Urmăm conținutul caloric
Conținutul caloric al produselor (valoarea energetică) este cel mai important indicator, care este luat în considerare la compilarea unui meniu pentru pierderea în greutate. Barbatii au nevoie de mai multe calorii pentru a oferi organismului energie si a sprijini functiile vitale decat femeile, astfel incat nutritia pentru dieta masculina va fi ceva mai calorica. Dieta alimentară a unui bărbat trebuie să îndeplinească următoarele cerințe pentru conținutul de nutrienți și calorii (pe zi):
- caloricitate - 2400-2500 kcal;
- proteine - 100-120 g;
- carbohidrați - 350-400 g;
- grăsimi - 60-70 g (aproximativ 30-40 g ar trebui să vină cu uleiuri vegetale).
Important! Nu încercați să reduceți conținutul caloric al alimentației din cauza produselor proteice. Proteinele sunt necesare pentru bărbați pentru a menține tonusul muscular. Dar cantitatea de grăsime poate fi ușor redusă (nu mai mult de 5-7%), deoarece bărbații au nevoie de mai puțină grăsime în comparație cu corpul de femei.
Dacă un bărbat este implicat activ în sport, este permisă o creștere a valorii calorifice zilnice cu 150-200 kcal. Același lucru se aplică și lucrătorilor din sfera mentală. Cel mai bine este să organizați mese după cum urmează (în funcție de numărul de calorii):
Produsele care pot fi incluse în meniu
Carne. Soiuri slabe de carne - o hrană excelentă pentru bărbații supraponderali. Acestea sunt o sursă completă de proteine animale, care este necesară pentru ca organismul să piardă în greutate și să transforme grăsimea în energie. Cu cat greutatea unui barbat este mai mare, cu atat mai multa proteina ar trebui sa fie in dieta sa. O alegere excelentă pentru scăderea în greutate la domiciliu va fi carnea de vită, carnea de vită, iepure și alte tipuri de carne slabă. Consumul de carne de porc trebuie să fie limitat și inclus în meniu nu mai mult de o dată pe săptămână.
Pasărea. Toate tipurile de păsări (cu excepția speciilor grase) sunt produsul ideal pentru scăderea în greutate. Acestea conțin o mulțime de proteine, minerale și acizi grași esențiali, necesare pentru a susține activitatea creierului și a inimii. Pentru un meniu dieta, este potrivit un pui (sân), un curcan. Soiurile grase (gâscă, rață) sunt mai bine excluse din dietă, datorită conținutului crescut de calorii și a digestiei dificile.
Brânză brută. În 100 de grame de brânză de vaci conține aproximativ 12-16 g de proteine, astfel încât pachetul de produse asigură aproape un sfert din rata zilnică a acestui element. Pentru o astfel de dieta a fost într-adevăr dietetic, este mai bine să-l mănânce fără zahăr, miere și alte suplimente cu calorii superioare. Se permite adăugarea unei linguri de smântână cu conținut scăzut de grăsimi, fructe proaspete sau mai multe fructe cu coajă lemnoasă.
Produse lactate cu conținut mediu de grăsimi. Bărbații care doresc să piardă în greutate la domiciliu cu o dietă, nu schimba radical produsele alimentare și renunță complet la grăsime. Se referă în special la produsele lactate. Laptele cu conținut scăzut de grăsimi nu este practic benefic pentru organism, deoarece o asimilare completă a calciului este posibilă numai cu un conținut moderat de grăsimi. Conținutul optim de grăsimi din lapte și lapte acru pentru pierderea în greutate este de 1-2,5% (smântână - 10%).
Fructe și legume. Un element esențial al unei alimentații sănătoase pentru a scăpa de kilograme inutile. Acestea vă permit să stabiliți procese metabolice, să satisfaceți rapid foamea, să furnizați corpului vitaminele și mineralele necesare și să îmbunătățiți motilitatea intestinală. În intestin se acumulează zgură și elemente toxice, astfel că curățarea regulată joacă un rol important în procesul de pierdere în greutate și vindecare. În plus, fructele și legumele au un conținut redus de calorii, ceea ce le permite să le folosiți ca o gustare utilă și delicioase.
Pâine și cereale. Cantitatea de produse de panificație ar trebui să fie limitată la 120 de grame pe zi, în timp ce pâinea ar trebui să fie făcută din făină integrală. Magazinele vând acum o pâine specială cu un indice glicemic scăzut pentru persoanele care suferă de diabet. Această pâine este ideală pentru bărbații care doresc să își piardă excesul de kilograme la domiciliu fără a afecta sănătatea lor.
Cerealele nu pot fi excluse din meniu, dar numărul lor trebuie strict limitat. Utile pentru a pierde în greutate următoarele tipuri de crupe:
Pentru a pierde greutatea a fost mai rapidă, se recomandă să le preparați pe apă cu adăugarea unei mici cantități de miere, fructe sau nuci.
Uleiuri vegetale. Uleiul vegetal are un efect pozitiv asupra sănătății pielii, inimii, vaselor de sânge și creierului. Barbatii cu mult greutate in exces sunt potriviti pentru uleiul de masline, migdale sau dovleac. La cumpărare, este important să se acorde atenție modului de producție - un ulei bun se face prin presare și presare la rece.
Ce să mănânce pentru a pierde în greutate
Foamea este o problemă constantă și principală pentru bărbații care sunt obezi sau supraponderali. Dacă nu aveți suficientă energie pentru a mânca până la următoarea masă și doriți să aveți ceva de mâncare, puteți mânca ceva din listă:
- un pahar de iaurt sau ryazhenka;
- toast cu paie sau brânză cu conținut scăzut de grăsimi;
- cateva fructe cu coaja lemnoasa (nu te implica, deoarece nuci sunt un produs cu calorii inalte!);
- măr, pere, portocaliu sau orice alt fruct (nu mai mult de 150 g);
- salată de legume cu adaos de ulei de măsline și verdețuri;
- brânză de vaci cu fructe de padure;
- cocteil de proteine, gătit la domiciliu.
Important! Dieta ar trebui să fie complet excluse de la produse de patiserie dieta, prăjituri, biscuiți, ciocolată și alte dulciuri nu le utilizați ca gustări și adăugiri la masa principală.
Alimentare aproximativă pentru bărbați timp de o săptămână
Micul dejun. omletă din 2 ouă, pâine prăjită cu brânză, ceai.
Al doilea dejun. un pahar de lapte, un măr.
Masa de prânz. sân în sos de roșii cu spanac, legume, la grătar.
ceai de după-amiază. fructe de pădure.
Cina. carnea de pui, câteva cartofi fierți.
Micul dejun. Hrană de hrișcă cu miere și nuci, ceai.
Al doilea dejun. suc de fructe, pere.
Masa de prânz. carne de vită din carne de vită, orez fiert.
ceai de după-amiază. măr coapte cu umplutură de cheag, chefir.
Cina. cod cu șampanie și brânză cu conținut scăzut de grăsimi.
Micul dejun. casserole de casă cu fructe, ceai.
Al doilea dejun. O mână de fructe proaspete sau dezghețate.
Masa de prânz. supă de legume, o felie de piept de pui.
ceai de după-amiază. cookie-urile "Maria" (2-3 bucăți), jeleu de fructe de padure.
Cina. iepure in sos de smantana cu garnitura de legume.
Micul dejun. fulgi de ovăz cu piersici, ceai.
Al doilea dejun. suc, dieta bun.
Masa de prânz. carne de vită cu ardei gras și morcovi, Fig.
ceai de după-amiază. orice fruct, un pahar de lapte copt fermentat.
Cina. escalope de curcan cu o garnitură de legume și ouă de prepeliță.
Micul dejun. ou fiert, budinca de orez.
Al doilea dejun. cocktail de fructe de padure si iaurt.
Masa de prânz. carne de pui cu morcovi si mazare verde.
ceai de după-amiază. jeleu, cookie de ovaz.
Cina. casserole cu pere cu pere.
Micul dejun. salată de legume, sandwich cu brânză.
Al doilea dejun. un pahar de "bulgăre de zăpadă".
Masa de prânz. varza tocata cu carne de vita, piper si rosii.
ceai de după-amiază. banane de piure, un pahar de lapte.
Cina. Hrană de hrișcă cu sos de roșii și felii de carne de vită.
Micul dejun. salată de fructe cu menta, biscuiți "Jubilee" (2 buc.).
Al doilea dejun. cașcaval curd.
Masa de prânz. ficat de carne de vită cu cartofi piure.
ceai de după-amiază. protein cocktail.
Cina. păstrăv și legume la grătar.
Ce nu se poate face
Pentru dieta pentru pierderea in greutate a fost cea mai folositoare si a permis sa va spunem la revedere la excesul de kilograme, trebuie sa urmati urmatoarele recomandari.
Dacă dieta bărbatului este ajustată în favoarea respingerii carbohidraților simpli și a unui aport echilibrat de proteine, slăbirea acasă va avea loc într-un ritm calm fără stres pentru organism. În cazul în care greutatea rămâne în continuare, se recomandă creșterea efortului fizic și contactarea endocrinologului - poate că problema necesită intervenție medicală.
Articole similare
-
Culturism pentru pierderea în greutate, program de exerciții și nutriție
-
Îmbătrânirea corpului pentru slăbirea acasă - părțile laterale și abdomenul
Trimiteți-le prietenilor: