Oamenii care se supraveghează în mod corespunzător, acordă o importanță deosebită formei fizice, care este cheia sănătății. Pentru a le menține, vizitează cluburi de fitness și săli de sport, recurgând la tot felul de complexe de antrenament.
Printre acestea se numără exerciții populare cu mingea pentru fitness, care permite studierea la domiciliu și fără pregătire specială. Pentru prima dată, mingea de fitness, sau așa cum se numește fitness, a fost aplicată de către fizioterapeuții elvețieni la mijlocul secolului al XX-lea. Acesta a fost utilizat în tratamentul bolilor coloanei vertebrale și a ajutat oamenii să se recupereze după leziuni grave. Ulterior, exerciții pe minge au început să fie adăugate la aerobic, și de la începutul anilor nouăzeci și în fitness.
Astăzi, datorită simplității și eficienței sale, acesta este unul dintre cele mai renumite echipamente sportive. Ea are un efect benefic asupra organismului, și anume:
- elimină greutatea în exces;
- crește tonusul muscular;
- dezvoltă coordonarea mișcărilor;
- trenește flexibilitatea corpului.
Dar merită să ne amintim că cel mai bun va aduce doar o minge selectată corespunzător pentru fitness. Pentru a face acest lucru, trebuie să fie achiziționat numai în magazinele de specialitate sportive, unde vânzătorul își va ajuta să aleagă un fitball, pe baza parametrilor persoanei.
Caracteristicile exercițiilor cu o minge
Înainte de a începe un antrenament, este necesar să vă amintiți câteva reguli, conforme cu care veți obține rezultatele așteptate. Acestea includ:
- Instruirea ar trebui să se desfășoare în mod regulat, fără pauze lungi. Numărul optim este de 3-5 ori pe săptămână
- Între exerciții, ar trebui să întrerupeți pentru a evita suprasolicitarea corpului. Pe baza capacităților fizice ale atletului, întregul complex poate dura între 20 și 50 de minute.
- Trebuie să aplici tehnicilor de fitness diferite, alegând cele mai potrivite exerciții pentru tine.
- Pentru a monitoriza corectitudinea implementării, pentru că numai acest lucru va aduce rezultatele dorite. În acest lucru puteți atrage materiale tematice sau puteți merge la un club de fitness.
- Pentru a face distractiv procesul de antrenament, trebuie să adăugați în mod constant noi tipuri de exerciții.
Înainte de exercițiile cu o minge de gimnastică, este necesar să se efectueze un warm-up, de exemplu, sărituri cu o frânghie de sărituri. Complexul de antrenament descris mai jos constă în cele mai populare și mai eficiente exerciții cu un fitball.
Exercițiu pentru răsucire
Mai întâi de toate, trebuie să stați pe minge, plasându-vă mâinile în spatele capului sau pe piept. Apoi ridicați trunchiul, folosind mușchii presei. În același timp, ușor de rulare înapoi, astfel încât să nu cadă. După aceea, încet mergeți înapoi. Repetați cel puțin 8-9 ori.
Ascensoare pelvine
Următorul exercițiu vă permite să dezvoltați mușchii abdomenului și a spatelui inferior, în plus, sunt implicați mușchii șoldurilor și feselor. Pentru a te descurca, trebuie sa te culci pe spate inainte de minge pentru fitness, aruncand picioarele pe el. În poziția inițială, picioarele nu trebuie să atingă mingea, rămânând în consola. Apoi, pelvisul este ridicat cu mingea rotindu-se cu picioarele. Ridicându-vă la punctul maxim, trebuie să rămâneți în el pentru câteva secunde, apoi reveniți la poziția inițială. Numărul de repetări este de 8-9 ori.
Piciorul crește
Poziția de plecare este poziția culcat, picioarele sunt plasate pe marginea mingii. Apoi, prima ridicare a stângii și apoi a piciorului drept se face alternativ. Sunt suficiente 14-16 repetari pentru fiecare picior. Acest exercițiu perfect tratează mușchii coapsei și feselor.
Înclinații ale mingii în lateral
Ne așezăm pe spate, plasând o minge de gimnastică între picioare. Apoi îi ridicăm împreună cu mingea, ținându-ne mâinile pe podea. Apoi, facem pante lentă a picioarelor mai întâi spre dreapta, apoi spre stânga, fără a lua umerii de pe podea, după care revenim la poziția de plecare. Ar trebui să faceți 10-15 repetări.
Push-up pe mingea de sala de sport
Primul lucru pe care trebuie să-l faceți este să puneți un accent pe culcat, așezați șoldurile pe minge. După ce începem să avansăm ușor și încet înainte, urmărindu-ne cu atenție poziția spatelui. Deformarea sa puternică nu este permisă și trebuie trasă o linie dreaptă de la coroană la picioare. Va fi de ajuns 10-12 repetari. De-a lungul timpului, puteți complica acest exercițiu, plasând în același timp picioarele pe minge. Aceste mișcări trenează mușchiul pectoral mare și tricepsul.
Reverse push-up
Ținem mâinile pentru mingea, care se află în spatele spatelui. Nu vă bazați pe marginea mingii, deoarece există posibilitatea de alunecare a mâinilor și de răniri grave. Mai intai vom incepe push-up-urile, cu mainile in zona coatelor. Nu trebuie să se abată în acest fel, ci să fie paralele cu trunchiul. Faceți exercițiul încet, astfel încât să nu pierdeți echilibrul și să cădeți. Astfel de mișcări dezvoltă bine mușchii mâinilor. Destul de apropiate 12-15.
Squat cu o minge pentru fitness
Fitball este plasat între perete și spate, la nivelul taliei. Răspândiți-vă picioarele pe lățimea umerilor și mutați greutatea corpului pe tocuri. Apoi, pe un oftat, faceti ghemuit, apoi cresteti treptat. Nu stați prea tare să nu vă răniți genunchii. Pentru a efectua exercițiul, ar trebui să efectuați 17-20 situații.
Complexul de formare de mai sus este simplu, dar în același timp eficient și versatil. Efectuarea tuturor componentelor sale necesită unul după altul, făcând mici pauze între ele. În funcție de forma fizică, puteți face una sau mai multe abordări pentru fiecare exercițiu.
Articole similare
-
Cikle, fitness, unelte pentru o saikl, o bicicletă, un nou tip de fitness - un portal de sex feminin
Trimiteți-le prietenilor: