Bună ziua tuturor. În această ediție vom vorbi despre cum să pompez mușchii pieptului în cel mai scurt timp posibil. De ce nu mulți oameni dezvoltă sânii? Motivele pentru care mușchii dvs. pectorali nu cresc, există o mulțime. M-am gândit, am compilat motivele operaționale specifice care sunt într-adevăr de bază
- Nu există o evoluție a încărcăturilor (adică nu există o creștere regulată a cântărilor, o muncă constantă cu aceleași greutăți).
- Tehnica greșită de a efectua exerciții (+ nu simți mușchii pieptului, nu există o legătură mentală între creier și mușchi, în acest caz, mușchii creierului-pectoral).
- Distribuția incorectă a accentului în dezvoltarea părților mușchilor din piept
La LOOK, ACEASTĂ CAUZE PRINCIPALE! Le-am compilat, analizând astfel o mulțime de factori care pot influența creșterea mușchilor. Și pot spune cu siguranță că nu există alte motive mai importante. Și dacă există, ei nu sunt la fel de importanți ca cei trei! Să vorbim mai mult despre TRIGADA.
Nici o evoluție a sarcinilor
Cât de mult am scris deja despre asta, am demonstrat și dovedesc că, fără progresul încărcării cu privire la orice mamă, creșterea lui de mușchi și vorbirea nu pot fi. DACĂ NU LUCRĂTOARE PROGRESĂ (creșterea greutății cochililor), atunci mușchii NU SUNT SEMNĂTOARE DE CREȘTERE!
Progresia sarcinii poate fi realizată în mai multe moduri:
- Creșteți greutatea pe proiectil (măriți greutățile)
- Măriți numărul repetițiilor din abordare
- Măriți numărul de abordări
- Reduceți restul între abordări
- Destul de suficient să adere la cel puțin o metodă. Ie în mod constant de la antrenament la antrenament pentru a crește greutatea de lucru.
Tehnica greșită de a efectua exercițiul (nu există nicio legătură mentală între creier și mușchii pectorali)
Ei bine, acesta este al doilea motiv principal. Nu este neobișnuit pentru voi să vă spun că este vital să învățați tehnica corectă de a face exerciții. În funcție de modul în care creierul va funcționa. Ie dacă tehnica este corectă, creierul va fi de multe ori mai ușor pentru a reduce mușchii de care aveți nevoie. în cazul nostru, acesta este pieptul. Acest lucru înseamnă că echipamentul (+ conexiune mentală brain-MUSCULARA) este mai bine dezvoltat mai rapid va crește.
Înțelegeți-mă corect, acum vorbim despre tehnica BRAIN-MUSCLE, și nu despre tehnica efectuării exercițiului în sine. Poate că, de exemplu, aveți o tehnică bună pentru a face exercițiul, dar nu există o legătură mentală între creier și mușchi, ceea ce înseamnă că mușchii nu se vor micsora cât de eficient pot. Dar dacă aveți tehnica corectă (ideală) + ați dezvoltat o conexiune mentală a creierului-mușchi, atunci mușchii se vor micșora cât mai eficient posibil!
Dar acum aș vrea să vorbesc puțin despre tehnica de a face exercițiul în sine. Ie se pare că faci totul bine, dar pieptul încă nu crește și totul, deoarece cea mai mare parte a încărcăturii ia triceps și delta frontală.
Care este calea de ieșire din această situație?
Aflați cum să faceți exercițiile corect, de data aceasta este ÎN FUNCȚIE CORECT. Deci, pentru a opri tricepsurile și deltele frontale și pentru a menține o tensiune constantă în mușchii pectorali.
Distribuția incorectă a accentului în dezvoltarea părților mușchilor din piept
Prieteni, amintiți-vă: În cazul în care obiectivul dvs. este de a crește dimensiunea sanilor (hipertrofie), atunci ai nevoie pentru a începe cu departamentele pectorali, care se situează mereu în urmă, dar nu și cu acele departamente care vă permit să se bucure de o mai mare greutate. Acum vorbim în primul rând despre o parte VEHRNEY din piept și un pic despre partea interioară a mușchilor pieptului. Deoarece aceste două departamente dau mușchii pectorali dimensiunea (volum) și un aspect impresionabil al acestor două departamente atât de slab dezvoltat.
Și în practică, contrariul este adevărat. Exercițiul principal este recomandat pentru apăsarea barei pe o bancă orizontală și a unor rânduri de alte exerciții similare (pe o suprafață plană). Pe scurt, mulți se roagă chiar și pentru acest exercițiu. Și să simțiți din ea pentru dezvoltare (o hipertrofie a mușchilor unui sân) NETU. În general, se spune cu voce tare. Apăsarea pe bancă pe orizontală, desigur, dezvoltă mușchii pieptului (dar nu părțile care ne interesează), dezvoltă partea inferioară a pieptului. Iar pe drum, majoritatea devine doar partea inferioară superioară a mușchilor pectorali, cu absența totală a părții superioare. Aceasta este o vedere tristă, ia-mi cuvântul pentru asta. În plus, dacă un astfel de tip abandonează antrenamentul, atunci partea inferioară a sânilor poate, de asemenea, să se îndoaie (în cele din urmă aspectul sânului va fi ruinat).
Prin urmare, vă îndemn să începeți antrenamentul cu partea superioară a mușchilor pectorali. Și termină deja în departamentul inferior. Mai precis, aproximativ 80% din antrenamentul muschilor pectorali ar trebui să cadă în partea superioară, iar restul este deja inferior. ȘI NIS ulterior este PURE OPTIONAL (poate fi marcat sau minim abordat). Pentru copiii NIH și așa mai departe (anatomic) este foarte ușor de dezvoltat.
Presele (prese de gantere, barbe, diverse simulatoare)
Cablare (într-un simulator crossover, un hummer, cablare cu gantere și multe altele)
În prese implică două articulații (ulnar și brahial) - aceasta înseamnă exercițiile de bază.
În cablare funcționează doar articulația umerilor (și ulnar este fix) - aceasta înseamnă exerciții de izolare.
Acum vom începe cu exercițiile de bază pentru mușchii pectorali, deoarece sunt direcționați în mod intenționat spre creșterea forței și a masei musculare.
gantere
bar
Aparate de antrenament
UNGHIUL TILT
Bancă înclinată (cu capul în jos)
Bancă orizontală (suprafață plană)
Bancă înclinată (DOWN HEAD)
Lățimea laturii
Aderență largă
Aderență medie
Strângere strânsă
Pe banc înclinat (cap-up) pe întreaga porțiune de lucru a sânului de sus, de jos mai mici. Dar panta nu trebuie să fie prea mare (mai puțin de 35 de grade), este, de obicei, în camerele de fitness (bănci instalate sunt configurate incorect, este înclinat mai mult de 45 de grade), la astfel de magazine nu are nici un sens pentru a efectua prese banc, pentru întreaga povară cade pe delta și triceps. Prin urmare, este foarte important să se ia în considerare unghiul de înclinare (pentru a lua un banc reglabil și pus nu mai mult de 30-35 de grade) și apoi apăsați.
Pe banca orizontală și banca cu susul în jos (de exemplu, panta este scăzută), partea inferioară a pieptului funcționează în cea mai mare parte + delte și triceps sunt incluse în lucrare. Nu este benefică (pentru hipertrofia mușchilor din piept).
Cu cât este mai mare aderența dvs., cu atât este mai mică amplitudinea mișcării (lucrarea devine mai ușoară). Dar cu acest stil deltas sunt incluse.
Cu cât prinderea este mai îngustă, cu atât este mai mare amplitudinea mișcării (lucrarea devine mai grea). Dar, cu acest tip de lucru, tricepsul este pornit foarte mult.
Vă recomandăm să respectați mediul de aur (adică aderența medie).
Ei bine, destule cuvinte. Să ajungem în sfârșit la exercițiile. (TIPURI DE GIMES)
Apăsați bara pe o bancă înclinată (cu susul în jos)
Apăsarea ganterelor pe o bancă înclinată (cu susul în jos)
ALL. ACESTE SUNT DOUĂ MAI EXERCIȚII! Ele sunt mega-eficiente pentru că ele sunt de bază, ele vă vor crește mușchii pectorali.
3. Structura ganterelor mincinoase (nu la fel de importanta ca cele 2 anterioare, dar folositoare)
Asta e tot. Primele două exerciții nu pot fi schimbate în altele. În nici un caz! Ultimile 3 exerciții (cablare) sunt un exercițiu de izolare (ele formează asistența medicală), nu își măresc masa. Prin urmare, în stadiul inițial (NEWS) acestea nu ar trebui să fie efectuate. Cel mai important lucru pentru dvs. este să vă concentrați pe primele două (mișcări de bază).
Împinate îndoite cu presă
Aceste două exerciții de megaeffektivnyh (se vor ridica mușchii pectorali, în orice caz, nu le schimba în orice alt, efectul se pierde o dată). Bine, destul. Să analizăm caracteristicile acestor exerciții.
Din moment ce presele înclinate ale barbell și dumbell sunt foarte asemănătoare în tehnică, am decis să le combin.
Principala diferență dintre o bară și o gantere este amplitudinea mișcării. Ie când apăsați o halteră (bara din mijloc nu este prezent), deci cu gantere amplitudinea mișcării este mult mai mare (și, astfel, puteți reduce greutățile cât mai scăzut posibil), iar acest lucru la rândul său, vă va da o suplimentare de mușchi stabilizator de tensiune (care sunt în biletul în timpul unei halteră banc de presa ). În general, prese pentru bancnote sunt mai greu de apăsat. De exemplu, dacă apăsați o bară sub 100 kg, atunci nu veți apăsa 100 de gantere. (adică cu munca dumbbells este mai greu, amplitudinea este mai mare, etc). Eu cred că cu un set adecvat de gantere, tehnica corectă + tehnologie mentală musculare conexiune creier și o progresie constantă a sarcinii - situată la prese halteră pot fi folosite în primul arsenalul exercițiu. pentru că este mai eficient decât bara.
În ceea ce privește abordările și repetările, care ar dori să studieze această problemă în detaliu, vă recomand să citiți articolele principale:
Câți dintre ei se abordează în exerciții?
Câte repetări în exerciții?
Pentru cei care sunt leneși, pe scurt.
ABORDARI: 3-4 abordari (de lucru) dupa 2-3 incalziri cu greutate mica (pentru 10-20 repetari).
REPETITII: 6-12 repetari.
Înclinarea bancului: 30-35 ° C NU MAI MULT!
Respirație: expirație pe efort. Ie Coborâți, respirați, stoarceți-vă și faceți o expirație.
Citiți articolul principal: Care este progresia încărcărilor, cum să le folosiți?
P.S. Fiți atenți, în timp veți ajunge la scoici grele (gantere) unde unii oameni cer ajutor pentru a servi gantere.
Amintiți-vă de regula importantă: Dacă nu vă puteți ridica ganterele, atunci ele sunt prea grele pentru dumneavoastră. Și e prea devreme pentru ca tu să lucrezi cu ei.
Citiți articolul principal: Tehnica corectă de ridicare și înclinare a ganterelor pentru presa de banc
Poziția mincinosului stând pe bancă
În cele din urmă, am ajuns la ultimul exercițiu din arsenalul nostru. Acest exercițiu se izolează, va forma asistența medicală. Aceasta nu ridică masa musculară pectoral, inițial pentru începători este inutil (de exemplu, nu este nevoie să-l pună în aplicare). Dar pentru mai avansate și pentru cei care doresc să termine mușchiul pectoral lor obosit la sfârșitul formării după prese - și de ce nu.
În acest exercițiu, nu este necesar să utilizați progresia încărcăturii. pentru că nu este nevoie (aceste exerciții de izolare în care este implicată o îmbinare) nu urmăresc greutăți (repeta acest exercițiu nu ridică o mulțime de), altfel pur și simplu, pur și simplu se accidentează și despărțit definitiv cu culturism.
Unghiul bancului în timpul cablării de gantere poate fi lăsat așa cum a fost, adică. înclinat (30-35 grade) și puteți experimenta și alege cele mai bune pentru tine.
Există două reguli:
Panta este negativă - cu cât este mai izolat pieptul, iar accentul se pune în principal pe partea inferioară a pieptului.
Panta este mai pozitivă - cu cât va funcționa mai bine sânul, dar deltele vor porni.
P.S. Vă recomand să strângeți peria în partea de sus a mișcării (când vă scoateți mâinile). Datorită acestei metode, sanii vor fi mai bine incluși în muncă.
Vreau doar să spun că acest exercițiu poate fi înlocuit de un alt exercițiu de izolare, cum ar fi un crossover.
ASIGURAREA PARTENERULUI
Prieteni, vreau să răspund o dată pentru totdeauna la această întrebare. pentru că în multe exerciții pe piept, mai ales când lucrați cu un bar, absența unui partener de asigurări vă poate distruge.
Mai ales pentru cei care nu au un partener, vă recomand să folosiți o mașină Smith (deoarece există un limitator pe care îl puteți în orice moment să puteți pune o cochilie pe raft) fără teama că vă va zdrobi. Sau dacă nu există o astfel de posibilitate - utilizați o presă de gantere (care, dacă dintr-o dată poți arunca cu siguranță în siguranță pe podea).
Programe de instruire pentru mușchii pectorali
Acum vă voi scrie cele mai eficiente complexe pentru creșterea mușchilor dumneavoastră pectorali. Bazat pe acest articol, desigur.
Apăsați bara pe o bancă înclinată 4x6-12
Apăsați ganterele pe o bancă înclinată 4x6-12
Aranjamentul ganterelor situate 4x6-12
Asta e tot. Acesta este cel mai eficient complex pentru creșterea mușchilor din sân. Ie Repet, primele două exerciții sunt de bază (ele sunt de bază, vă vor crește pieptul). Ultimele cabluri (izolate) nu sunt atât de importante, mai ales pentru începători. Puteți să le eliminați în siguranță (dacă sunteți în faza inițială sau nu aveți timp). În plus, puteți modifica ultimul exercițiu la o altă izolare, de exemplu:
Apăsați bara pe o bancă înclinată 4x6-12
Apăsați ganterele pe o bancă înclinată 4x6-12
Crossover la blocurile de top 4x10-15
sau cam așa ceva
Apăsați bara pe o bancă înclinată 4x612
Apăsați ganterele pe o bancă înclinată 4x6-12
Push-up-uri pe barele neuniforme 4x6-12
sau cam așa ceva
Apăsați ganterele pe o bancă înclinată 4x6-12
Push-up-uri pe barele neuniforme 4x6-12
Dibbell headbreaking 4x6-12
sau cam așa ceva
Apăsați ganterele pe o bancă înclinată 4x6-12
Apăsați bara pe o bancă înclinată 4x6-12
Bare (cu piept accent, desigur) 4x6-12
Dibbell cablare 3x10-15
Fuh, prieteni. Sunt obosit, totuși. Ți-am dat informații complete despre cum să pompezi mușchii. imense mușchii esteticieni pectorali. Utilizați aceste informații cu înțelepciune și succesul nu vă va face să așteptați. Totul depinde de tine.
Alte postări:
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: