Vara întotdeauna se rătăcește neobservată și mulți dintre noi privesc cu tristețe figura noastră. Fără îndoială, în timpul sezonului de plajă vreau să impresionez cu ușurința corpului meu și intensitatea muschilor mei. Cu toate acestea, nu vă disperați, deoarece o problemă similară poate fi rezolvată de un sport relativ tânăr - culturism.
Pentru a pompa rapid mușchii înainte de sezonul de vară, aveți nevoie de instruire sistematică și respectarea dietei de culturism. Conceptul de "musculare rapidă a pompei" sugerează o creștere constantă a masei musculare fără suprasolicitare și stagnare. Conform legilor fiziologiei umane, creșterea mușchilor și a forței lor depind de intensitatea proceselor de recuperare a țesutului muscular, care, la rândul său, depinde de volumul încărcăturilor de antrenament. Expresia "mușchii de pompare rapidă" nu trebuie înțeleasă literal, deoarece procesul de îmbunătățire a mușchilor nu este o zi, deși cu utilizarea steroizilor se poate accelera semnificativ. În plus față de steroizi, care trebuie luate cu precauție, având în vedere faptul că acestea devin deseori cauze de epuizare a corpului, puteți include în complexul de dietă aminoacizi, complexe de vitamine concepute special pentru sportivi. Preparatele ratibol și tribulus vor accelera sinteza proteinelor.
Programul ideal pentru realizarea rapidă a rezultatului este un sistem de instruire, în care ziua de antrenament se alternează cu ziua de odihnă. Și încărcările din fiecare săptămână se schimbă: astfel, într-o săptămână ciudată, clasele sunt ținute cu greutăți grele, pe greutate egală cu greutăți ușoare. La fiecare antrenament sunt executate aceleași exerciții, dar în moduri diferite. Durata ideală a acestor activități este de zece până la douăsprezece săptămâni. În fiecare săptămână, greutatea greutăților crește treptat. În consecință, în prima săptămână, trebuie să efectuați douăsprezece repetări, al doilea - zece, al treilea - opt și așa mai departe. Fiecare exercițiu este însoțit de două călătorii de lucru, o pauză între care este de cinci minute. Exercițiile de săptămâni chiar sunt statice dinamice. Schema exercițiilor este următoarea: 30 de secunde de muncă - 30 secunde de odihnă, 30 de secunde de lucru - 30 de secunde de odihnă, 30 de secunde de lucru - 5 minute de odihnă. Particularitatea regimului statodinamic este realizarea de exerciții care nu sunt pe deplin amplitudine. De exemplu, presa de bar este executată astfel: slăbim complet bara, dar nu strângem brațele drepte până la capăt. Un set aproximativ de exerciții poate fi:
- Luni (piept, biceps, triceps, presa) - apăsați bara de pe o suprafață înclinată în poziția culcat pe spate, îndoire folosind z-bar, banc de prindere îngustă într-o poziție predispuse, mușchii abdominali pentru orice exercitiu efectuat;
- Mediu (cvadriceps, hamstrings, Shin) - îndreptare picioarele în timp ce ședinței, și ghemuite, îndoire picioarele în poziția culcat pe spate, absolut îndoit pe picioare drepte, de ridicare permanent în vîrful picioarelor;
- Vineri (umeri, trapez, spate) - banc de presa cu gantere într-o poziție șezând, de reproducție gantere în mână în timp ce în picioare, pași spre pol, prindere largă de împingere verticală, îndoit tija într-o stare înclinată, creșterea în stare de înclinare.
Mușchii acasă
Mulți culturisti noi își încep studiile la domiciliu, și numai atunci, la atingerea rezultatului, mergi la săli de sport, deoarece încărcătura de acasă nu este suficientă pentru a se îmbunătăți. Următorul set de exerciții va ajuta la pomparea mușchilor la domiciliu în absența oricărui inventar.
1. Nimeni nu a anulat încă exercițiul ideal pentru mușchii pieptului numiți "push-up-uri de la podea". În cursul executării, armele trebuie așezate la 30 cm mai largi decât umerii. Treptat, trebuie să măriți încărcătura: pentru aceasta, puteți cere unei persoane din familie să vă apese pe suprafața podelei în zona palelor umărului. Cu o sarcină bună de acest fel, începătorii, de regulă, pot face șase până la doisprezece repetiții.
2. În ceea ce privește mușchii din spate, aici nu se poate face fără o bară orizontală care poate fi ușor montată acasă pe cont propriu. Toate trage-up-uri ar trebui să fie însoțite de o aderență calitativă a pieptului, precum și o aderență bună în spate.
3. Implicând în umerii, puteți recurge la folosirea ganterelor sau a douăzeci de litri de apă pentru un răcitor. Indiferent de alegerea subiectului, este necesar să se efectueze ascensiunea direct în fața lor sau să se ridice în lateral. Cei care preferă sticlele pentru răcitor, este destul de ușor să regleze sarcina, mărind sau scăzând cantitatea de apă din rezervor.
4. Cojile utilizate în cel de-al treilea exercițiu, perfect potrivite pentru pomparea bicepsului. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă îndoiți brațele într-o poziție așezată și în picioare, simulând îndoirea mâinilor încărcate cu gantere.
5. Tricepsul se va dezvolta perfect atunci când se efectuează împingeri de pe suprafața podelei cu o prindere îngustă, când brațele sunt plasate la o distanță mai mică decât lățimea umerilor. Când bariera de 15 zile este depășită, implicăm rudele care pun presiune pe lamele umărului.
6. Puteți să vă pompiți mușchii picioarelor cu piciorul pe un picior. Ca suport, un perete sau o altă suprafață verticală poate ieși în afară. Principalul lucru este să se asigure că nu există supraîncărcarea articulațiilor, pentru care este suficient să nu stai prea jos.
7. Un indicator al succesului instruirii, desigur, considerat starea presei. Pentru muschii abdominali diferea de relief corespunzătoare, este necesar să se efectueze răsucirea caroseriei în poziția culcat pe spate sau de a exercita picioare creștere, astfel încât coccisul de pe teren aproximativ zece centimetri.
Principala regulă de a face orice exercițiu este următoarea: ultima repetare a oricărei mișcări ar trebui să ducă la un așa-zis eșec, când într-adevăr nu puteți să faceți altă mișcare. În plus, fiecare formare ulterioară ar trebui să fie însoțită de o creștere a încărcăturii. Numai în acest caz, mușchii, depășind zilnic toate dificultățile noi, vor începe să obțină forma corespunzătoare.
Înclinați corect presa
Regiunea abdominală este formată din mai multe grupuri musculare, dar ceea ce se numește presă la oameni este, de fapt, un mușchi abdominal direct. Cuburile sunt create de fibrele conjunctive care trec peste acest mușchi. Râvnitele "cuburi" din abdomen pot apărea numai dacă alegerea corectă a exercițiilor. Primul antrenament în culturism ar trebui să înceapă într-un ritm calm. Deoarece un nou venit se grăbește să efectueze multe exerciții dificile simultan și în număr mare, presa nu pompează. Un alt secret al culturului de început este următorul: schimbarea constantă a exercițiilor și folosirea diferitelor metode joacă pozitiv asupra formării presei sportive. Exercițiile care vizează formarea "cuburilor" sunt sugerate mai jos, însă, atunci când le îndepliniți, trebuie să urmați o regulă: trebuie să mergeți până la patru conte, să mergeți în jos - două.
1. Ridicarea picioarelor în vise pe simulator.
Poziția de plecare este pe coate cu o spate dreaptă. Ridicăm picioarele drepte până la paralela podelei. Țineți picioarele în această poziție pentru o perioadă scurtă de timp, apoi micșorați-le și repetați-le.
2. Abdomene inverse.
Exercițiul vizează munca musculaturii rectus și apoi toți mușchii din regiunea abdominală sunt utilizați pentru a menține echilibrul pelvisului la cel mai înalt punct al amplitudinii tuturor mișcărilor. Poziția de pornire: întins pe spate, picioarele sunt ridicate și formează un unghi drept cu suprafața, mâinile se sprijină pe podea și sunt divorțate în direcții diferite. Din poziția inițială este necesar să ridicați pelvisul și picioarele în sus, astfel încât coccyx-ul să fie rupt de pe suprafață cu șapte până la zece centimetri.
3. Biciclete crâncene.
Acest exercițiu dă o sarcină semnificativă mușchilor oblici și flexorilor șoldurilor. Poziția de pornire: culcat pe podea, genunchi să se îndoaie și să se ridice, mâinile să se așeze la temple, coatele să se desfășoare. Aceasta este poziția de plecare. Apoi, corpul corpului se ridică și se învârte, genunchiul se mișcă în cap. Sarcina: să atingeți cotul stâng al genunchiului drept, în timp ce îndreptați piciorul stâng și invers. După revenirea la poziția de pornire, repetați același lucru pentru cealaltă parte.
4. Curățenie și fitball.
Acest exercițiu este caracterizat printr-o gamă largă de mișcări și vizează munca musculaturii rectus. Poziția de plecare: așezată pe minge, pune picioarele ferm pe podea și mâinile pliate pe piept. La expirație răsuciți lent corpul, rămâneți la punctul superior. După inhalare, reveniți încet la poziția de pornire. Dificultatea exercițiului poate fi stabilită de dvs. În funcție de distanța dintre picioare, stabilitatea depinde (cu cât sunt mai largi picioarele, cu atât este mai sigur poziția și cu cât este mai ușor să se miște).
Fără îndoială, pe lângă exercițiile de formare a cuburilor de mai sus, sunt multe altele. Cu toate acestea, nici unul dintre seturile de exerciții nu va aduce rezultatul dorit fără respectarea regimului alimentar. Dieta culturistilor joaca un rol minim in designul corpului tau.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: