Cum să pompiți mușchii din față îndoiți
Formarea diferitelor grupuri musculare este baza oricărui sistem de formare. Pentru a pompa un tors frumos, nu este suficient sa faci doar exercitii pentru antrenamentul muschilor si muschilor toracici, mai largi ai presei. Pentru a accentua aceste grupuri, frumusețea lor estetică, puteți antrena mușchii zimțați. Ele sunt un mic, dar foarte important detaliu în imaginea generală a corpului instruit.
Pentru a da o sarcină indirectă mușchilor zimțați, este necesar să faceți exerciții pentru antrenamentul spatelui, pieptului și umerilor. Întinderea și contractarea pieptului, precum și aducerea și îndepărtarea mâinilor din corp sunt principalele tipuri de exerciții.
Scopul mușchilor zimți
Masele anterioare dentate permit scapulei să se deplaseze înainte și înapoi. În combinație cu mușchii altor grupuri, își ridică brațele deasupra orizontului și participă la expansiunea toracelui. Se bazeaza pe functiile pe care le exercita muschii jaggedi. puteți trage o concluzie despre cele mai potrivite exerciții pentru formarea lor. În timpul antrenamentului, este necesar să se repete exact acele mișcări care sunt caracteristice fiziologic acestor mușchi.
Dar, în ciuda acestui fapt, nu este ușor să definiți exerciții specifice. Dezvoltarea mușchilor zimți apare indirect, în timpul formării altor grupuri musculare. Acest lucru se datorează faptului că este imposibil să le izolați în timpul antrenamentelor. Cea mai mare tensiune a mușchilor zdruncinați este experimentată atunci când lucrați pe piept și deltoid. Pentru a crea cel mai potrivit sistem de antrenament, trebuie să definiți un set de exerciții care să pompeze și să se îndoaie și alte grupuri musculare.
Exerciții pentru mușchii cotiți
Puneți "mușchii largi" Pentru o pregătire adecvată a mușchilor anteriori dentați, trebuie acordată o atenție deosebită efectuării exercițiilor statice. Un complex de astfel de antrenamente se poate desfășura cu sau fără încărcătură. Cel mai bine este să antrenezi mușchiul din față cu un exercițiu static "cei mai largi mușchi".
Pentru a efectua acest exercițiu în mod corespunzător, precum și pentru orice altul, este necesar să-i studiem în detaliu tehnica. Este necesar să se ia poziția corectă de pornire - mâinile se sprijină pe părțile laterale ale corpului cu perii, picioarele sunt lățime de umăr, standul este drept. În timpul exercițiului, mișcările vor fi efectuate în partea de sus a corpului. Mișcarea ar trebui să înceapă prin crearea de tensiuni în cei mai largi mușchi ai spatelui. În același timp, îndoim partea inferioară a spatelui și împingeți pieptul înainte. Astfel, brâul de umăr este alimentat înapoi și apoi, împreună cu coatele, se mișcă înainte. Lamele ar trebui să fie ținute la maximum în părțile laterale și deplasate înainte.
După ce ați simțit punctul de stres maxim, este necesar să rămâneți cât mai mult timp în această poziție. În acest moment, mușchiul anterioară este în starea cea mai mare de tensiune statică. După încheierea exercițiului, trebuie să vă relaxați toate grupurile musculare tensionate și să vă întindeți puțin. Acest exercițiu trebuie efectuat în mai multe moduri, dar nu mai puțin de trei.
Exercițiu cu sarcină
Un alt exercițiu interesant pentru pomparea mușchilor zimțați este efectuarea exercițiilor cu greutăți. Cel mai mare efect poate fi obținut folosind o gantere în exercițiu și efectuând un exercițiu de pulovăr.
Pentru a ocupa poziția inițială, trebuie să vă așezați pe bancă, luând o gantere. O atenție deosebită trebuie acordată modalităților de desfășurare a halterele în mâinile: exploatație se efectuează la un capăt al gantera cu ambele mâini. Ținând dumboul trebuie să vă întindeți brațele în sus și să le îndoiți ușor în coate.
Pulover cu o dumbbell După formarea poziției de plecare, trecem la executarea directă a exercițiului. Ar trebui să fie, fără a vă apleca pe mâini, coborâți ușor ganterele în jos. Realizați această mișcare, respirați activ. În acest moment, veți simți întinderea pieptului. În această situație, trebuie să rămâneți puțin și, deja la expirație, reveniți fără probleme la poziția de plecare. Exercitați pentru a efectua numărul necesar de repetări.
Este foarte important să verificați fixarea clătitelor înainte de a face acest exercițiu. Părțile fixe nesigure ale unei gantere vă pot răni grav. De asemenea, trebuie să respectați tehnica de respirație: respirați când scăpați mâinile cu o gantere, expirați atunci când vă întoarceți mâinile în poziția inițială. Pentru a obține efectul maxim, procesul de instruire ar trebui să se desfășoare în 3-5 abordări, cu 15-20 repetări.
Aceste exerciții antrenează nu numai mușchii jiggați. ci și mușchii presei, sânii, mușchii latissimus ai spatelui, mușchii trapezi.
Pulover cu gantere poate fi făcut și așezat pe bancă. Se pune numai partea superioară a spatelui, iar picioarele se odihnesc pe podea. După luarea poziției inițiale, trebuie să vă asigurați că pelvisul este sub nivelul bancului, iar capul este în greutate. După asta, ridicați gantera. setați pe marginea bancului și începeți să efectuați exercițiul.
Un alt exercițiu care se dezvoltă bine, este răsucirea diagonală. Puteți citi despre cum să le faceți în articolul nostru despre cum să ardeți grăsime pe stomac.
Prin includerea exercițiilor de mai sus în complexul dvs. de antrenament, puteți dezvolta în mod semnificativ mușchii din față îndoiți. care va da torsului impresionanta si relief.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: