Ești supărată? Este necesar. Cu toate acestea, există un avantaj în acest articol. Dar beneficiul pentru acele fete și femei care intenționează să facă eforturi și nu doar să creadă în basme. Da, pentru a scăpa de abdomen și pentru a întări mușchii presei, trebuie să facem eforturi. Dar întrebarea este cum să le aplicăm, astfel încât sesiunile de antrenament pe mușchii presei și spatelui să devină mai eficiente. iar rezultatul sa manifestat mai repede. În primul rând, trebuie să știți că, pentru a forma mușchii presei, este necesar să instruiți nu numai mușchiul rectus abdominis. Este necesar să faceți un întreg complex de exerciții care implică toți așa-numitele mușchi adânci. Pentru o presa frumoasa, muschii abdominali transversali sunt de asemenea importanti. Aceste mușchii abdominali localizați pe orizontală vă înconjoară literalmente cu trunchiul. Deci, dacă distribuiți corect eforturile pentru a vă atinge obiectivul, atunci, ca rezultat, veți obține nu numai o bustă frumoasă. care nu este rușine să se lase pe plajă în vreme caldă, dar, de asemenea, să consolideze mușchii lombare, sacru și de a îmbunătăți starea generală a corpului.
În ceea ce privește exercițiile - ele sunt destul de simple, dar într-un complex foarte eficient. În diferite surse, aceste exerciții pot fi numite în mod diferit. dar nu este un nume, ci cât de bine se concentrează asupra obiectivului principal - un abdomen plat și sănătos. În ceea ce privește numărul de abordări și realizări, depinde mult de caracteristicile individuale. În mod ideal, bineînțeles, trebuie să realizați două abordări pentru fiecare exercițiu; fiecare abordare implică 10-15 repetări. Făcând de două sau trei ori pe săptămână (astfel încât pauza dintre clase a fost o zi), veți putea vedea rezultatele muncii dvs. în 2-4 săptămâni. Și nu undeva, ci pe propria trupă. Dar nu izbucni imediat. Principalul lucru este primul pas. Deci, hai să mergem direct la exerciții.
Poziția de plecare: vă aflați pe spate, brațele sunt pliate pe piept, picioarele sunt îndreptate și ridicate astfel încât să fie perpendiculare pe podea, în timp ce picioarele sunt paralele cu podeaua. Ridicați-vă capul de pe podea pentru a vă putea vedea șoldurile. Apoi, la inhalare, coborâți un picior astfel încât câțiva centimetri să rămână la podea. Expirați și returnați piciorul în poziția inițială. Apoi repetați același lucru cu al doilea picior. La început, va fi destul de dificil (mai ales să nu coborâți picioarele până la capăt pe podea în timpul exercițiului). Începeți cu 4-6 repetări cu picioare îndoite, apoi aduceți treptat numărul lor la 10-15 și încercați să vă îndreptați de-a lungul piciorului.
2. Restul se odihnește pe antebrațe
Poziția de pornire: corpul este întors cu fața în jos; brațele îndoite la coate. Minți, dar nu pe stomac, ci pe antebrațele tale, astfel încât acestea să fie îndreptate de-a lungul trupului și coatele tale sunt chiar sub umerii tăi. Pentru a face mai ușoară, palmele deschise se pot sprijini pe podea pentru a mări suprafața suprafeței de susținere. Picioarele sunt perpendiculare pe podea, picioarele sunt de asemenea îndreptate și se odihnesc pe podea cu degetele (sau doar șosete). Ridicați capul astfel încât linia gâtului să fie o continuare a liniei spatelui și picioarelor, iar fața a fost paralelă cu podeaua. De fapt, acesta este întregul exercițiu. Sarcina este de a menține corpul paralel cu podeaua (fără a cădea sau ridica pelvisul) de la 15 la 20 de secunde. În primul rând, încercați să faceți 3 abordări. Acest exercițiu, împrumutat, de altfel, de yoghini, vizează nu numai întărirea mușchilor abdominali, ci și întărirea regiunii lombare.
Poziția de plecare: vă aflați cu fața în sus pe podea, picioarele sunt îndreptate, mâinile sunt conectate liber în spatele capului, coatele sunt întinse spre părțile laterale paralele cu podeaua. Îndoiți piciorul drept în genunchi și țineți șoldul cât mai aproape de piept. În același timp, întindeți lent cotul stâng, înfășurați-l spre interior spre genunchiul drept. De îndată ce vă simțiți un ușor disconfort - opriți întinderea. Țineți un timp în această poziție, apoi reveniți la poziția de pornire. Repetați aceeași combinație cu piciorul stâng și cu mâna dreaptă. Rețineți - atunci când efectuați acest exercițiu, spatele ar trebui să se îndoaie, dar nu și gâtul!
4. Sed cu picioare ridicate
Poziția de plecare: vă aflați pe spate, mâinile sunt paralele cu podeaua, cu palmele în jos. Picioarele sunt de asemenea îndreptate și se află pe podea. Încercați să nu vă îndoiți picioarele. Ridicați-le astfel încât să ocupe o poziție verticală în raport cu podeaua și, în consecință, cu corpul. Apoi, încercând, de asemenea, să mențineți partea superioară a trunchiului pe podea nemișcată, încercați să rupeți ușor cearceaua de la podea, înclinând ambele picioare ridicate spre dreapta în același timp. Stați puțin mai mult în această poziție. Apoi, reveniți la poziția de plecare. Repetați exercițiul din nou, numai prin înclinarea picioarelor spre stânga la ridicarea sacrumului.
Traducere: Filipenko DS
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: