Cum sa fugi corect pentru a pierde in greutate
Rularea este unul dintre cele mai populare și accesibile tipuri de antrenament, pe lângă aceasta, este, de asemenea, foarte util pentru sănătate. Noi, îngrijorați de figura noastră, suntem cei mai preocupați de capacitatea cursei de a arde calorii suplimentare. Cum să fugi pentru a pierde în greutate, învățați din acest articol.
Rularea este un exercițiu aerobic, în timpul căruia organismul absoarbe în mod activ oxigenul, datorită căruia celulele adipoase se despart și părăsesc corpul nostru. Doar nu credeți că procesul este simplu și rapid, pentru a reduce greutatea prin alergare, trebuie să știți regulile de bază și trăsăturile de pregătire.
Cum alerg rapid sau lent?
Priviți alergătorii - sunt împărțiți în două tipuri - sprinteri și alergători de maraton. Primul are o musculatură bine dezvoltată a corpului și a picioarelor, inclusiv, dar maratonii - slabi, "uscați". La prima vedere, o astfel de diferență poate părea absurdă, deoarece ambii sunt alergători! Lucru este faptul că "rapid" și "lent" care rulează dezvolta diferite tipuri de fibre musculare, și acestea reacționează diferit la sarcină.
Cu rula rapidă pe distanțe mici de rulare fibre „rapid“, care cresc (mai corect - pentru a îngroșa), în conformitate cu astfel de sarcini. Cu încetinitorul, totuși, se folosesc fibre "lente", care practic nu își schimbă dimensiunile de la antrenament.
Decideți-vă cum doriți să arătați - "uscat" sau "puternic". Dacă astfel de opțiuni nu vă sunt potrivite, alegeți un "mijloc de aur" și alternați aceste tipuri de alergări, atunci veți obține un organism fără exces de grăsime și cu mușchi moderat dezvoltați.
Nu alerga constant în același ritm, corpul se obișnuiește cu monotonia. Aranjați-vă în mod regulat un mic "shake". Puteți, de exemplu, a alerga rapid sute de metri sau de câteva ori, dimpotrivă, la aproximativ 5 km la ritmul liniștit (desigur, tot ceea ce trebuie făcut în măsura în care abilitățile lor fizice). Rezultate bune sunt obținute prin această metodă - câteva minute de mers pe jos sau a alerga te încet, apoi 1-2 minute - rulează într-un ritm moderat, iar pentru un minut - funcționează rapid, atunci ciclul se repetă, și așa cel puțin 3-4 cicluri. O astfel de formare - un mare „shake-up“ pentru schimbul de substanțe, ajută la arderea grasimilor si duce la tonusului muscular.
Cantitatea de calorii pierdute, adică jogurile consumatoare de energie, depinde de viteza, timpul și greutatea proprie. În medie, 1 oră de funcționare arde aproximativ 400-500 Kcal. Cheltuielile cu energia cresc dacă te conduci într-un munte sau într-o țară. Nu este necesar să se utilizeze agenți de ponderare pentru a spori efectul - este dăunător articulațiilor feminine.
Regulile de bază ale alergării pentru pierderea în greutate:
1. Începeți cu un warm-up și terminați cu o "încurcătură". Aceasta este regula oricărui antrenament. Puteți începe cale de a merge, accelerarea treptat, este permis să facă ca un antrenament normal înainte de antrenament, și apoi executați. După jogging, trageți mușchii picioarelor.
2. Urmăriți bunăstarea și respirația. Dacă este ușor pentru dvs., atunci nu va mai fi nici un sens din antrenament, la fel și pentru cei care "moare" de fiecare dată. Ar trebui să simți încărcătura, dar să poți spune câteva cuvinte prietenului tău. Rata de impulsuri în timpul derularii trebuie să se situeze în intervalul de 110-140 bătăi pe minut. Trebuie să aveți suficient aer, respirați profund și nu vă țineți respirația.
3. Creșteți treptat încărcătura. Încercați să rulați cel puțin 30-40 de minute pe zi, puteți rula de două ori pe zi timp de 15-20 de minute. În timp ce faceți jogging, schimbați ritmul de rulare, apoi accelerați, apoi încetiniți.
4. Rochie bine și vreme. Îmbrăcămintea și încălțămintea trebuie să fie sportive, potrivite dimensiunilor și sezonului. Acordați o atenție specială pantofilor - talpa trebuie să absoarbă șocurile, iar adidații înșiși - este bine să păstrați un picior.
Cum sa mananci inainte si dupa jogging
Se credea anterior că pierderea în greutate nu poate mânca două ore înainte și după clasă, dar nutritionistii moderni cred că acest lucru este greșit, pentru că există intervale lungi între mese. Cu două ore înainte de clasa poate mânca complet (dar nu mânca prea mult), dacă nu aveți timp să o fac, inainte de a exercita, mânca ceva lumină - fructe, o mână de fructe uscate, o felie de pâine cu ceai, ceai cu miere, etc.
O cantitate mica (!) De carbohidrati va va da putere pentru antrenament si nu va impiedica arderea grasimilor.
După ședință, așteptați 40 de minute (doar să aveți timp să luați un duș și să beți o ceașcă de ceai) și apoi vă puteți permite să consumați puțină hrană de proteine (pește, pui, brânză de vaci, ouă) cu legume (adăugați ulei minim).
Puteți bea în timp ce faceți jogging și chiar aveți nevoie de ea, cu gume mici. Cei care se lipesc de fluide, sunt deshidratați și au alte probleme. Dacă faceți exerciții pe stomacul gol, beți 1-2 cesti de apă pentru a compensa echilibrul de apă.
Când este mai bine să fugi pentru a pierde în greutate?
Jogging în dimineața pe stomacul gol arde de grăsime mai totală, pentru că toate mâncat ieri, organismul a procesat deja, și de a exercita o face sa arda grasimi ea. Dar! Mulți rula în dimineața dificilă, iar cei care au probleme de sanatate (si sunt multe) pot fi pur și simplu un lucru rău. Și puterea de a alerga pe stomacul gol nu va fi găsită deloc.
Cel mai bun moment pentru a alerga este atunci când sunteți la el, când aveți timp, energie și dorință. De aceea a alerga, atunci când tu, într-adevăr doriți și să încerce să-și exercite trebuie să fii fericit, și nu obligații împovărătoare.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: