Extensorul este o cochilie care suferă o bună deformare și promovează formarea anumitor grupuri musculare. Expanderele sunt împărțite în funcție de clasificare și sunt utilizate pentru o varietate de cursuri de formare. Dar în acest caz, vom discuta un singur tip de expander - acesta este un tip de tip stretch.
Extindeți dispozitivul
Probabil că ați văzut o astfel de expansiune și vă imaginați cât de bine arată cum arată. Extensorul are două mânere din plastic, care sunt îmbinate între ele prin diferite canale de cauciuc sau arcuri. Într-un expander pot fi:
- cordoane metalice de până la 5 bucăți;
- izvoră până la 4 bucăți.
În timpul cursurilor cu expander, rezistența la forța izvoarelor este depășită, ceea ce promovează dezvoltarea rezistenței și creșterea volumului mușchilor.
Rezistența cablurilor este o sarcină directă a mușchilor, pe care o puteți ajusta cu ușurință prin modificarea numărului de cabluri sau izvoare pe simulatorul dvs. handheld.
Clase cu expander
Se recomandă să practici cu o bandă pentru fitness în mod sistematic și nu foarte des - de câteva ori pe săptămână va fi de ajuns. Exercițiile trebuie să fie efectuate cu aceeași încărcătură dimineața sau în timpul zilei, seara este mai bine să nu se desfășoare aceste exerciții. Clasele de zi ar trebui să fie puțin mai lungi decât sesiunile de dimineață și să dureze aproximativ 25-30 de minute, în funcție de starea fizică a persoanei. Toată lumea ar trebui să determine pentru ei înșiși sarcina propriilor senzații.
Folosiți-vă pentru lecțiile cu expanderul este cel mai bun din peretele suedez, dar dacă nu aveți, nu vă disperați. O puteți găsi o alternativă și o practică cu aceeași plăcere și beneficii pentru propriul corp.
Pentru a fi angajat cu un astfel de simulator este posibil la o vârstă diferită, dar este de dorit să înceapă nu mai devreme de 14-15 ani. Pentru copiii mai mici, formarea va fi prea grea și nu este absolut necesară.
Cele mai bune exerciții cu expander
- Răspândiți extensorul cu mâini drepte. Când faceți acest exercițiu, mușchii spatelui, numiți "cei mai extinși", vor funcționa. Pentru a începe practicarea, aveți nevoie pentru a repara simulator de dvs., și mai precis, elementul de prindere deasupra creșterii sale de aproximativ 30 cm. Întoarce-te pentru a face față perete și să ia mânerul cu clește de prindere superioară. Trageți-vă brațele înainte și mișcați puțin înapoi. Picioarele se îndoaie în genunchi, corpul se înclină ușor înainte, la 20-25˚. Dacă vă îndreptați picioarele, ar trebui să trageți ușor mânerul expanderului pe coapse - această mișcare trebuie efectuată la expirație. După aceasta, faceți o scurtă pauză și reveniți la inhalare în poziția inițială. În timpul punerii în aplicare a acestui exercițiu, este recomandabil să vă păstrați mâinile practic drepte, doar îndoind ușor articulația cotului. Cu cat sunt mai multe falduri in coate, cu atat mai mult se incarca partea superioara a muschilor latissimus din spate. Ar trebui să se monitorizeze că mișcarea are loc pur și simplu în articulația umărului. Toate celelalte părți ale corpului trebuie să fie perfect liniștite, spatele este uniform, pieptul este bine îndreptat.
- Întinzându-se cu o mână. Extensorul trebuie fixat în aceeași poziție ca în exercițiul anterior. Pentru a efectua acest exercițiu trebuie să vă aflați lateral la perete, ținând un braț pentru simulator. Faceți un pas spre lateral, mișcarea trebuie să provină de la perete - astfel încât tuburile expanderului au fost ușor tensionate. Plasați-vă picioarele pe lățimea umerilor și începeți exercițiul cu o spate dreaptă și un piept îndreptat. Cu o mișcare netedă a brațului drept pe expirație, trageți banda de fitness în șold. După aceea, faceți o pauză și respirați din inhalare. Atunci când efectuați acest exercițiu, brațul de la cot nu trebuie să fie puternic îndoit și încărcătura trebuie aleasă mai ușor. La urma urmei, mai mult sarcina, cotul mai îndoit, ceea ce înseamnă că sarcina va merge la biceps care, în consecință, reduce sarcina pe larg mușchii spatelui. Atunci când faci acest exercițiu, bărbații ar trebui să aleagă o sarcină medie și femeile să rămână pe o opțiune complet simplă.
- Întinzându-se în poziție verticală strict în piept. Este acest exercițiu care face ca mai mulți mușchi spate să funcționeze simultan, și anume:
- cel mai larg;
- mediu;
- spate;
- deltoide mușchii.
Este necesar să fixați expanderul la nivelul pieptului lângă perete, apoi atașați cele două mânere la capetele tuburilor. Acum, stați în fața peretelui și acoperiți expanderul bine cu ambele mâini. Du-te departe de perete la o distanță care va face tensiunea de expansor destul de ușor. Lovi ușor picioarele în genunchi și îndreptați-vă spatele. În această poziție, atunci când expirați, trageți mânerele expanderului în piept, în timp ce trebuie să vă mișcați coatele în lateral și înapoi. În momentul în care expansorul se va afla la nivelul umerilor dumneavoastră, ar trebui să întrerupeți și să vă deplasați mușchii latissimus din spate cu toată puterea. În timpul acestei sarcini, încercați să lucrați numai cu mușchii spatelui și a umerilor. La inhalare, reveniți foarte încet la poziția de pornire. Când faceți acest exercițiu, este foarte important să vă împingeți coatele departe, pentru că mușchii spatelui vor fi mult mai implicați. Când faci exercițiul, încercați să nu vă îndoiți spatele și să-l păstrați într-o poziție naturală. Nu vă aplecați în față și nu o rotiți.
- Se întinde spre talie într-o poziție în picioare. Când acest exercițiu este realizat, mușchii spatelui larg încep să funcționeze, și anume partea lor inferioară. Extensorul, respectiv, este fixat în partea de jos a peretelui. Din nou, ne confruntăm cu peretele și luăm mânerul superior pe care deja îl cunoaștem bine și ne mișcăm puțin. Acum suntem pe deplin pregătiți pentru această sarcină. Mânerele expanderului ar trebui să ia întotdeauna mânerul superior, este cel mai convenabil pentru aproape toate sarcinile cu un simulator de acest tip. Îndreptați-vă spatele și pieptul înainte de a începe exercițiul. După cum ne amintim deja, la expirație tragem mânerele expanderului pe centură cu o mișcare puternică, dar nu prea ascuțită. Coturile trebuie ținute cât mai aproape de corp, încercând să le duc numai înapoi, dar nu pe laturi. Odată ce mânerele sunt aproape de abdomen, trebuie să întindeți mușchii cât mai mult posibil și să vă întrebați o pauză. După aceea, reveniți la poziția de plecare. Ține-ți spatele drept și ai nevoie de puțin înapoi să te apleci. Când efectuați această sarcină, trebuie să fiți sigur că corpul dvs. rămâne practic nemișcat. Torsul trebuie să se deplaseze într-o poziție foarte mică. Trebuie să trageți mușchii expanderului cu spatele, nu cu partea inferioară a spatelui.
- Îndepărtarea expanderului în piept într-o poziție așezată. În această poziție, mai mulți mușchi lucrează imediat. Extensorul este atașat la perete în poziția superioară. Așezați-vă pe podea pe perete cu fața și, înfășurați expanderul cu ambele mâini, începeți să lucrați. În poziția așezată, trebuie să vă odihniți picioarele pe podea sau pe perete cu un picior întreg. La expirație, trageți mânerele expanderului și, când se află în zona pieptului, întrerupeți și apoi readuceți din nou poziția inițială.
Executarea corectă a fiecăruia dintre sarcinile de mai sus, vă poate face schimbări majore în corpul vostru. În fiecare zi vă veți îmbunătăți forma, iar acest lucru vă va ajuta să obțineți rezultatele dorite. Regularitatea și coerența sunt importante în formarea profesională. Nu uitați să faceți cursuri și, după un timp, veți înțelege cât de importante sunt pentru dvs.
Nu există postări de la acest subiect.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: