O figura frumoasă a reprezentanților unei jumătăți puternice a populației atrage multe puncte de vedere ale minunatei jumătăți. Ei își îndreaptă atenția nu numai spre partea superioară a trunchiului, ci și către șolduri, fese și viței ale extremităților inferioare. În acest articol vom examina întrebarea: cum să pompez picioarele la domiciliu unui bărbat?
De ce jumătatea de sex masculin are nevoie de picioare bine pompate? Cu un grad ridicat de probabilitate, pentru a purta cu ușurință o mulțime de exerciții fizice, dacă aveți nevoie să vă deplasați sau să vă ridicați în timpul muncii. Pentru cei a căror activitate este legată de conducerea autovehiculelor, pentru a preveni apariția bolilor articulare. Cu o mare dorință și răbdare, nu le provoacă mari dificultăți pentru a le aduce corpul într-o formă frumoasă. Pentru a atinge acest obiectiv, este necesar să se aloce 1-1,5 ore de 3 ori pe săptămână pentru formare.
Anatomia membrelor inferioare
Sistemul muscular de pe picioare este cel mai mare din corpul uman. Acesta include: cvadriceps și biceps.
Quadriceps efectuează funcțiile de extindere a articulației genunchiului și flexia articulației mobile femurale. Mucusul bicepsului face flexie în articulația genunchiului, extensia trunchiului și o întoarcere a tibiei spre exterior.
În timpul instruirii, acordați atenție următoarelor locuri:
- cvadriceps femoris - în față cu extensia membrelor din articulația genunchiului;
- cu două capete - în spatele feselor cu cotul membrelor inferioare;
- mușchii piciorului inferior atunci când ridică trunchiul până la vârful picioarelor.
Important! Sistemul muscular al membrelor inferioare este atașat la oase cu ajutorul unei aponeuroze. Pentru a nu deteriora tendoanele, este necesară creșterea treptată a încărcăturii și, de asemenea, luarea în considerare a rezistenței țesutului osos și a conexiunilor mobile.
De la genunchi este femurul. Este foarte durabil și capabil să reziste la greutatea camionului. Mai jos sunt tibia mică și mare. Protecția articulației genunchiului este patella.
Este necesar să se știe că în timpul desfășurării exercițiilor de gimnastică există posibilitatea de a se răni. Acestea includ: întinderea, dislocările, fracturile, ruperea ligamentelor, inflamația sacului periarticular.
În timpul antrenamentului, trebuie acordată atenție articulațiilor mobile ale membrelor inferioare:
- șold - când șoldul se mișcă în raport cu pelvisul;
- genunchi - când șoldul se mișcă în raport cu piciorul inferior;
- Articulația gleznei atunci când piciorul se mișcă în raport cu tija.
Swing picioare frumoase
Ia biceps pompate poate fi, nu numai efectuarea flexie a membrelor inferioare, dar, de asemenea, îndreptarea corpului în genunchi blocat.
Sistemul muscular al tibiei constă dintr-un mușchi plat lat și un gastrocnemius. Un mușchi plat lat este pompat cu un membru inferior îndoit în articulația genunchiului, iar mușchiul vițel cu un picior drept. În consecință, ele trebuie pompate și așezate.
Aș dori să fie individualizata exercițiu - ghemuit. Aceasta contribuie la o creștere semnificativă musculare. Cu toate acestea, făcând acest exercițiu cu ponderea de masă mare, cu multe repetiții, trebuie remarcat faptul că cartilajului genunchi comun incepe sa se subtieze, și ca rezultat - există durere și inflamație în articulația genunchiului.
Deci, cum să-ți pompi picioarele acasă? Pentru a face acest lucru, trebuie să vă încălziți înainte de a face un complex de antrenament.
Este de dorit să efectuați o sesiune de încălzire dimineața. Acesta include: sit-up-uri, stretch-uri, înclinări și push-up-uri. Acest complex este realizat împreună cu un masaj. Pentru a masura trunchiul din spate, sunt folosite dispozitive speciale.
Obiectivele principale ale complexului de incalzire:
- încălzirea corpului și pregătirea sistemului muscular pentru exerciții fizice mai severe;
- o creștere a energiei din cauza creșterii activității sistemului cardiovascular și a alimentării cu sânge.
Problema principală a subiectului nostru: cum să construiască mușchii picioarelor. Pentru un muschi special la nivelul membrelor inferioare are propriul sistem de exerciții de gimnastică. Începe pentru a efectua complexe de gimnastică este necesară pentru a coapselor și gambelor, și apoi puteți trece la vițel, începând cu un mușchi plat larg.
Complexul de gimnastică nr
Este necesar pentru formarea unui frumos sistem muscular al membrelor inferioare, pentru a îmbunătăți întinderea și tonifierea sistemului vascular.
Vă oferim metoda proprie, care vă spune cum să vă pompiți picioarele acasă.
1. Pentru a mări încărcătura musculară a gluteului și a șoldului picioarelor, trebuie să faceți atacuri de primăvară înainte. Poziția de pornire: stând exact pe o suprafață fermă, cu lățimea inferioară a umărului, cu brațele la talie. Expunem unul din membrele din față, îndoi articulația genunchiului într-un unghi drept, coborâm genunchiul celui de-al doilea picior pe o suprafață tare. Începem să facem mișcări elastice și ne întoarcem la poziția de plecare. Faceți acest exercițiu de la 20 la 30 de ori pentru fiecare membru pentru 4 repetări.
2. Amețim membrele inferioare în lateral și facem maximă posibilă cădere, începe să apară, îndoind articulația genunchiului. Împingându-ne înapoi cu un membru, revenim la poziția inițială. Realizam 20-40 de ori pentru fiecare picior pentru patru repetari.
3. Luăm un picior înapoi, celălalt membru nu este îndoit la articulația genunchiului. Începem să apară pe primul picior și să ne întoarcem la poziția de plecare. Realizăm de 15 ori în 4 repetări pentru fiecare limbă.
4. Facem o urcare pe șosete cu ambele picioare, cu accent pe mușchiul vițelului. Realizam de 30 de ori pentru 4 repetari.
Când faci acest complex, se recomandă ca jumătate din toate exercițiile să fie efectuate cu un agent de ponderare în mâini pentru a crește sarcina asupra sistemului muscular al picioarelor.
1. Pentru pompare picioarele fac squats. Poziția de pornire: stând pe o suprafață tare, cu mâinile în spatele capului, înapoi drept. Începeți să faceți squats înainte de a forma un unghi drept între solduri și tibie. Squat 20 de ori pentru 4 repetari.
2. Poziția de pornire este aceeași. Facem squaturi, cu o singură diferență: unul dintre picioare este ridicat pe șosete în timpul exercițiului. Faceți 15 ori pentru 4 repetări pentru fiecare membru.
3. Facem situații pe un membru (de 10 ori pentru 4 repetări), dacă este necesar, ținând mâna pentru suport.
Este important ca complexul No1 să fie completat zilnic cu alte exerciții de formare, astfel încât picioarele să se dezvolte acasă.
„Primăvară“. Poziția de pornire: stând pe o suprafață fermă, partea din spate este uniformă. Începem să ne ridicăm șosetele, ridicându-ne cât mai mult pe jos din podea. Pentru a mări încărcătura, puteți utiliza agenți de ponderare, efectuați alternativ ridicarea pe un membru fără încărcătură sau cu el. Faceți de la 20 la 30 de ori pentru 4 repetări.
- Mers pe șosete. Ne ridicăm degetele de la picioare și mergem 5 minute pe picioare, fără să ne aplecăm la genunchi. Pentru a pompa partea mediană a mușchiului gastrocnemius, este necesar să păstrați picioarele în paralel, pentru ca mușchiul plat larg să efectueze mișcarea călcâiului, iar pentru mușchiul superficial, degetele trebuie să funcționeze.
"Jumping cu o ponderare". Luăm un agent de ponderare în greutatea de 3 până la 5 kg. Incepem sa facem ghemuirea la un colt de 90 de grade intre sold si talie. Apoi efectuăm saltul la înălțimea maximă posibilă și revenim la poziția inițială.
"Închidere de marfă". Acest exercițiu este foarte potrivit pentru pomparea sistemului muscular al membrelor inferioare și pentru arderea excesului de grăsime. Poziția de pornire: luăm două mâini pentru suportul (gheara ușii), punem pe degetele unui picior un agent de ponderare care cântărește 3 kg (crescând treptat greutatea la 16 kg) și ridică-i pentru a echilibra ganterele.
Începem să ridicăm piciorul drept într-un ritm lent și la punctul maxim posibil de ridicare, țineți-l timp de câteva secunde, reveniți la poziția inițială. Repetăm la fel cu celălalt picior. Faceți 5-6 ori pentru 4-7 repetări. Scopul principal al acestui exercițiu este de a oferi o sarcină non-dinamică pe șolduri și fese.
În decurs de 10 zile de implementare regulată a acestui complex, șoldurile vor crește și va apărea coastele musculaturii femurale. Acesta este un început excelent pentru formarea ulterioară, dar numai cu o altă gimnastică.
Pentru a oferi sistemului muscular o odihnă, este necesar să se alterneze ordinea exercițiilor complexe de bază și exerciții suplimentare. Creșteți sarcina trebuie să fie graduală. Pentru a obține rezultatul dorit, nu este numărul de exerciții care sunt efectuate, ci regularitatea exercițiilor care este importantă.
Complexul gimnastic No2
Faceți squats pentru 3-4 repetări:
- fără ponderare în mâini - de la 20 la 25 de ori;
- cu o masa mica - de la 15 la 20 de ori;
- greutatea medie a agentului de ponderare este de până la de 15 ori;
- cu o masă mare - de până la 10 ori.
Această schemă accelerează alimentarea cu sânge a membrelor inferioare, precum și asigura alimentarea normală și alimentarea cu oxigen a celulelor.
Puncte importante în timpul implementării complexului:
- Membrele inferioare sunt situate la lățimea umerilor.
- Șosetele sunt rotite la 45 de grade.
- Luăm bara ușor mai lată decât umerii.
- Pentru pomparea cvadricepsului, mușchii sunt împinși numai cu tocurile.
- Nu stați prea jos pentru a supraîncărca articulația genunchiului.
- Squatting este efectuat la inhalare, și la exhalation vom reveni la poziția de plecare.
Important! Cu un set îngust al picioarelor, cvadricepsul este pompat, iar tocurile sunt împinse mai greu. Cu o mare varietate de șosete în părțile laterale și o setare largă a picioarelor, cel mai mare impact este asupra mușchilor gluteus.
Complexul gimnastic No3
- Facem un ritm calm pe șosete cu un suport pentru a asigura o încărcare uniformă pe ambele membre și la fel de încet să ne întoarcem la poziția inițială. Realizăm de treizeci de ori pentru 4 repetări.
- În ritm lent, efectuăm o urcare pe șosete la un unghi drept.
- Într-o poziție așezată pe un scaun jos, facem ascensoare pe șosete pentru a pompa mușchii vițelului.
- Ridicați-vă cu mreana pe șosete.
În plus, efectuați: mersul pe scări cu o sarcină pentru membrele inferioare, alergând cu accelerație și încetinind ritmul, exercitând pe bicicleta staționară.
Doriți să satisfaceți orice femeie cu 115%? Încercați remedia populară pentru potența "Mountain Ginseng"! Intareste puterea omului pentru mai mult de 5000 de ani!
Nutriția în perioada de sport activ este necesară în porții mici de până la șase ori pe zi. Utilizarea recomandată a păsărilor de curte și a peștilor cu soiuri cu conținut scăzut de grăsimi, brânză de vaci, proteine vegetale și ouă fierte din proteine.
concluzie
În cazul în care un reprezentant al masculului vrea să umfle trunchiul și brațele, atunci trebuie mai întâi pentru a pompa muschii extremităților inferioare. Atunci când formarea este implicat în mai multe picioare mușchii, prin urmare, există o mare de testosteron, deoarece promovează creșterea masei musculare, și, de asemenea, în jumătatea superioară a corpului. Cine vă va reaminti de un reprezentant al jumătății masculine a populației cu picioare subțiri și un vârf încărcat?
În acest articol, am învățat cum să pompez picioarele frumoase la domiciliu și am răspuns la întrebarea: cât de repede puteți pompa picioarele. Umflarea musculare frumos a extremităților inferioare ale sistemului este dificil și procesul de consumatoare de timp, dar se amortizează privirile admirative ale femeilor. Fii mândru de corpul tău!
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: