Este posibil acest lucru?
Fără îndoială. Mulți încep să se antreneze la domiciliu și apoi (tastând "baza") merg la sala de sport. În funcție de fizic și efort, puteți obține masa musculară, pierdeți excesul de grăsime. De obicei, după 2 - 3 luni de formare obișnuită, un rezultat pozitiv este deja vizibil.
Pro-urile de formare la domiciliu:
- nimeni nu te vede, și tu nu raportezi nimănui
- Sunteți liber să alegeți timpul și modalitățile de a vă antrena singur
- acasă aveți acces rapid la apă potabilă, alimente, medicamente
- la domiciliu este mai plăcut să faceți un duș / baie după un antrenament
- în timpul antrenamentului puteți viziona emisiuni TV (dar este mai bine să vă concentrați asupra exercițiilor)
- și, în general, acasă cozier
Dezavantaje ale formării la domiciliu:
- lipsa echipamentului pentru instruire
- nimeni nu te va stimula și nu te va ajuta
- Fără ajutorul unui antrenor experimentat, vă puteți răni singur
- în mod periodic, nu veți avea suficientă putere de voință (unii renunță după o săptămână de formare)
- nu puteți compara realizările dvs. cu realizările altor cursanți (cu alte cuvinte, percepția dvs. asupra corpului dumneavoastră este distorsionată)
Bineînțeles, puteți să vă antrenați fără inventar. Există multe exerciții utile "cu propria lor greutate", cum ar fi împingerea de pe podea, squats, răsturnări în presă.
Dar, pentru a obține cel mai bun rezultat, este mai bine să cheltuiți puțin și să cumpărați cel puțin gantere pliabile. Dacă bugetul permite, vă puteți cumpăra un bar. Dar păstrarea mănunchiului la domiciliu nu este întotdeauna convenabilă.
Drumurile sunt un instrument foarte util pe calea spre un corp frumos. În primul rând, ganterele vă permit să dezvoltați grupuri musculare separate. Astfel, ganterele ajută la dezvoltarea tuturor mușchilor în proporție. În al doilea rând, ganterele pliabile pot fi ajustate în greutate. Deci, le puteți face treptat mai grele, făcându-vă mai puternice. În al treilea rând, în cazul în care prietenii și prietenii tăi vor vedea aveți gantere la domiciliu, vă decideți că exercițiu (acest lucru va crește prestigiul în ochii prietenilor).
Există, de asemenea, diferite expansiuni, agenți de ponderare și așa mai departe. Agenții de ponderare sunt utilizați în principal în timpul funcționării. De obicei, halterofilii sunt folosiți de cei care se deplasează pe distanțe scurte. Dacă sunteți un om / tip, atunci asigurați-vă că vă cumpărați un expander pentru antrenamentul mușchilor din antebraț.
Ectomorfii ar trebui instruiți cu greutăți mari, dar cu seturi mici. La urma urmei, ectomorfele au atat de putine depozite de grasime si de aceea au nevoie de masa musculara. Ectomorfe, acționează pe principiul "greutății mai mari - mai puțină repetare". Formarea pentru ectomorfe ar trebui să dureze aproximativ o oră, dar exercițiile trebuie să fie uzate. Cu alte cuvinte, este mai bine să ridici dumbbell în 16 kg la biceps de trei ori, de 10 ori gantere în 6 kg.
Mesomorfii de obicei nu au nevoie să se antreneze acasă - ei au un fizic excelent. Dar, deoarece nu există mesomorfe pure, trebuie să se antreneze în funcție de nevoile organismului.
Endomorfii trebuie instruiți în proporție inversă față de ectomorfii. Endomorfii ar trebui cel mult să ardă grăsime în organism. Ei trebuie să facă o mulțime de repetări, dar cu o greutate mică. Ei spun că un flux puternic de sânge către mușchi vă permite să rezolvați rapid grăsimile. Aceasta înseamnă că endomorfii trebuie să efectueze mișcări energice cu multe repetări. Rularea este o necesitate pentru endomorfii și, în general, pentru persoanele cu greutate în exces.
Indiferent de vreme, puteți și ar trebui să practici pe stradă. În timpul verii, puteți face trasee de dimineață, iar în timpul iernii puteți schia. Puteți călări o bicicletă, patine cu role, patine, schiuri, snowboard, skate etc. Acest lucru se face mai frumos nu singur, ci cu cineva. Dacă aveți un bar în curtea dvs., atunci puteți să vă antrenați.
Doar nu ai nevoie de fanatism. Ectomorfele cu sistemul cardiovascular slab sunt contraindicate pe termen lung - o alergare mai bună pentru distanțe scurte. Dimpotrivă, rundele lungi sunt mai bune pentru endomorfe.
În plus, alergând pe asfalt vă afectează grav picioarele. Dacă rulați tot timpul pe o suprafață tare (și chiar și în pantofi greșit), puteți face cu ușurință picioarele plate sau întindeți.
Puteți face tot instruirea pe stradă. Unii oameni în vârstă ies la balcon dimineața și fac exerciții, care sunt foarte bune și lăudabile.
Trebuie să mănânci în mod normal. Pentru a studia acasă, nu aveți nevoie nici de complexe de vitamine, nici de suplimente. Dar aceasta este numai dacă dieta dvs. este corectă. Cu toate acestea, deoarece majoritatea oamenilor nu mănâncă bine, va trebui să vă schimbați dieta sau să cumpărați vitamine. Dar luați-vă timpul cu achiziția ...
Corpul tau te va avertiza despre o lipsa de nutritie sau urme de elemente. Un exemplu tipic: după antrenament, uneori reduce mușchiul - atunci nu aveți suficient calciu.
Regimul este, de asemenea, important. Modul este în general un lucru util. Antrenează-te să mănânci și să dormi la timp. Formarea trebuie să fie, de asemenea, regulată și la momentul potrivit. Un exemplu clasic este formarea acasă timp de o oră și jumătate pe zi (3 zile pe săptămână), plus jogging și accesul la aer curat.
Mulți oameni preferă să facă exerciții dimineața. Acest lucru este corect, dar nu transformați gimnastica în exercițiu. Dacă vă încărcați corpul dimineața, atunci se va produce o pagubă gravă. Cu alte cuvinte: limitați-vă dimineața la o jogging ușoară sau încărcați și lăsați un antrenament intens pentru seară. Mulți dintre noi lucrăm / studiem, deci nu mai este timp pentru antrenamente seara. Dar aceasta este doar oboseala aparenta (daca munca ta nu implica efort fizic serios). Corpul tău funcționează cel mai productiv de la 16:00 la 21:00.
Mai jos este programul clasic de formare de trei zile (luni, miercuri, vineri).
Toți mușchii într-un antrenament fără a utiliza inventarul:
Cu fiecare săptămână următoare puteți crește intensitatea și numărul de seturi / repetări
Toți mușchii pentru trei antrenamente cu gantere:
1) Squats cu gantere - 2 seturi de 15 repetari
2) Ridicarea ganterelor la biceps - 2 seturi de 12 repetări
3) Ședința de presă a zgomotului - 2 seturi de 12 repetări
4) Tracțiune de gantere în pantă - 2 seturi de 10 - 12 repetări
5) Extensia brațului cu o gantere pe pantă - 2 seturi de 12 repetări
6) Apăsați gantere în jos - 2 seturi de 12 repetări
7) Ridicarea ganterelor în jos - 2 seturi de 10 - 12 repetări
8) "Cuțit pliabil" pe presă - 2 seturi de 15 repetări
Dacă vă antrenați cu gantere, atunci este logic să antrenați anumite grupări musculare în anumite zile. Schema clasică arată astfel:
Prima zi: piept, triceps, presă - 3 exerciții pentru mușchii pieptului + 2 exerciții pentru triceps + formare de presă
A doua zi: spate, biceps, presă - 3 exerciții pentru muschii din spate + 3 exerciții pentru biceps + pregătire la presă
A 3-a zi: picioare, umeri, presă - 4 exerciții pentru mușchii picioarelor + 3 exerciții pentru umeri + pregătire de presă
Întrucât într-un articol este dificil să se potrivească toate aspectele de formare, vă dau link-uri către resurse utile dedicate instruirii:
Și sfătuiesc pe toată lumea să citească cărțile lui Arnold Schwarzenegger. La urma urmei, principiile de culturism sunt fundamentul pe care toți cei care vor să aibă un corp atletic ar trebui să știe.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: