Veganii, după cum știți, au cea mai strictă dietă. Ei nu mănâncă hrană pentru animale și tot ce este produs de lucrurile vii, inclusiv mierea și produsele lactate. Dar merită să ne gândim cum să umplem lipsa de nutrienți prezenți în vitaminele speciale pentru vegetarieni.
Avantajele unei diete vegetariene este că acestea sunt mult mai putin probabil sa apara boli de inima, acestea nu sunt supraponderali, deoarece acestea sunt rare, iar tensiunea arterială ridicată, și a colesterolului din sânge crescute, și de tip 2 diabet zaharat de tip, apendicita si chiar unele tipuri de cancer.
Cu toate acestea, cu o astfel de nutriție există dezavantaje. Pentru o dietă vegetariană completă nu este suficient doar pentru a elimina din dieta de carne și alte alimente de origine animală, trebuie să-l înlocuiască cu un aliment cu o valoare nutritivă similară și în mod corect planul de dieta. Când planificate în mod corespunzător dieta vegetariana vegetarienilor posibil deficit de proteine, fier, calciu, de omega-3, vitamina D, vitamina B12 (de obicei, intra in laktovegetariantsami abundenta) si zinc.
Proteine, grăsimi, carbohidrați
Vegetația asigură o cantitate suficientă de proteine de înaltă calitate, în măsura în care este diversă și acoperă nevoile energetice ale unei persoane. Deși proteinele din diverse tipuri de vegetație pot fi inadecvate, combinarea diferitelor tipuri de alimente vegetale în timpul zilei rezolvă această situație, oferind organismului o proteină completă. Totuși, proteina izolată din soia nu este inferioară calității proteinei de referință. Nevoia de proteine de către vegetarienii nestricți este de asemenea acoperită de lapte și de produsele și / sau ouăle acestuia. Corpul vegetarian compozit, inclusiv o dietă strict vegetariană, poate satisface nevoile veveriței sportivului.
Proteina abundenta este prezentă în produsele alimentare de origine animală și vegetală - fasole, semințe, nuci - si multe non-vegetarieni, mai ales în țările occidentale, o cantitate excesivă de proteine care poate afecta negativ sănătatea și duce la boli cum ar fi osteoporoza și insuficiență renală.
Proteina conține aminoacizi necesari pentru om, dintre care unii sunt de neînlocuit (trebuie alimentați cu alimente, deoarece nu pot fi produși singuri de către organism). Proteinele care conțin toți aminoacizii esențiali sunt numiți aminoacizi "integrali". Contrar credintei populare, pentru toți aminoacizii esențiali sunt surse vegetale, printre care putem evidenția în special cereale și leguminoase. Până când a fost larg crezut până la sfârșitul secolului XX, care alimentele vegetale pot furniza organismului uman cu cantitatea necesară de proteine valoroase - în limba engleză vorbitoare de resurse, a fost numit „mitul proteinei“ (în engleză proteine mit.). Sa argumentat că doar hrana pentru animale pot fi surse de proteine complete, dar a dovedit că boabele de soia (și, prin urmare toate produsele din soia) conțin, de asemenea, toți aminoacizii esențiali. Presupunerea că toți aminoacizii esențiali trebuie să fie prezenți în mod regulat în alimentația umană de zi cu zi, astfel ca vegetarienii ar avea pe o bază de zi cu zi pentru a combina consumul de legume și cereale, pe baza studiului pe sobolani de laborator, în 1914 și a fost niciodată confirmată prin studii științifice, dar numai dezmințită mai târziu .
dietele vegetariene sunt in general bogate in omega-6, poate cuprinde o cantitate insuficientă de omega-3. Dietele în care ouăle sunt prezente sau o cantitate suficient de mare de alge, conțin, în general puțin acid eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA). Conversia acidului alfa-linolenic (ALA), o origine omega-3 vegetal acizi grași, EPA și DHA în corpul uman este redus, astfel vegetarieni ar trebui sa includa in dieta sunt surse bune de ALA, cum ar fi uleiul de in, semințe de in, nuci, rapita, cânepă și ulei de soia.
Trace Elemente
Produsele alimentare de origine vegetală conțin numai fier ne-hem. Este mai sensibil la substanțele care împiedică și amplifică asimilarea sa decât la heme, care reprezintă cea mai mare parte a fierului din produsele alimentare de origine animală. Substanțele obstructive includ fitatele, calciul, ceaiul, inclusiv unele pe bază de plante, cafea, cacao, mirodenii și fibre. Vitamina C și alți acizi organici prezenți în fructe și legume, comestibile simultan cu sursa de fier poate promova foarte mult absorbtia fierului non-haem și de a reduce efectele fitat.
Orez și spanac organismul uman poate absorbi mai mult de 1% din fier conținute în acestea, porumb și fasole - mai puțin de 3%, de soia - până la 7%. Asimilarea din alimentele pentru animale este mai mare (carnea de vită - până la 22%, pește - aproximativ 11%, ouă - nu mai mult de 3%).
Este deosebit de important să se acorde atenție furnizării suficiente a corpului cu fier pentru femei, deoarece pierd regulat aproximativ 15 mg de fier cu sânge în timpul menstruației.
Datorită faptului că fitații inhibă absorbția zincului și proteinelor animale ar trebui sa fie amplifica lui, vegetarienii au digestibilitate mai mici de zinc decât non-vegetarieni, deși cazurile nu sunt observate deficite. Ca și în cazul fierului, digestibilitate de zinc poate fi îmbunătățită prin înmuiere și germinare fasole, cereale și semințe, precum și fermentarea pâinii.
Vitaminele nu sunt furnizate organismului vegan. ar trebui compensată de un complex de vitamine, vândute în farmacii.
Vitamina B12
În natură, vitamina B12 este sintetizat aproape exclusiv de microorganisme: bacterii, actinomicete și algele albastre-verzi. Consumat de un om modern, în primul rând prin produse de origine animală. Această vitamină este, de asemenea, produsă sintetic. Prin urmare, singurele surse sigure de vitamina B12 pentru vegani sunt îmbogățite în mod artificial în aceste produse de vitamine (de exemplu, cereale pentru micul dejun, lapte de soia) și preparate de vitamine. Fermentata (de exemplu, varză acră), drojdie de bere, unele tipuri de alge comestibile, cătină, și multe alte produse fermentate (miso, produse lactate fermentate) pot cuprinde vitamina B12 într-o formă adecvată pentru corpul uman, dar surse sigure de vitamina B12, acestea nu sunt.
Vegetația nu conține vitamina B12 în formă adecvată pentru oameni, dar se găsește în lapte și produsele sale și în ouă, vegetarieni atât de laxe prins în cantitatea necesară utilizarea regulată a acestora. Vegetarienii stricți au nevoie de aportul de suplimente de vitamine sau de utilizarea alimentelor îmbogățite.
Un studiu de câteva sute de vegani din Germania a fost confirmat faptul că nivelul de vitamina B12 în sângele vegani este coborât și este invers proporțională cu vechimea veganism. La nivelul normal de 200-900 pmol / L pentru veganii cu experiență de până la 5 ani - o medie de 166 pmol / L, 5-10 ani: 157 pmol / L, 10-15 ani: 108 pmol / L, mai mult de 15 ani: 95 pmol / l. Și nivelul acestei vitamine a fost semnificativ [cât de mult?] Înalt în grupul de așa-numitele. „vegani moderați“ care folosesc produse lactate sau ouă în doze foarte mici (o medie de aproximativ 5 grame de lactate pe zi).
Trebuie reamintit faptul că o deficiență cronică în organismul de vitamina B12 promovează dezvoltarea anemiei maligne sub forma anemiei pernicioase.
Vegetația nu este o sursă de vitamina D, dar este prezentă în cantități mici în lapte și produsele sale și ouăle. Cantitatea necesară de vitamină este sintetizată de organism sub influența radiației UV de la lumina soarelui. Șederea în soare timp de 15 minute în timpul verii 42 asigură latitudinea de cantitatea necesară de vitamina, dar în timpul iernii și la latitudini mai mari, este o problemă, cu toate acestea vegetarieni recomanda suplimente de vitamine. De asemenea, sub influența vitaminei radiațiilor UV este sintetizat in ciuperci, în special în ciupercile de câmp 5 minute de expunere ciuperci proaspăt culese este suficient pentru cantitatea de substanță a crescut la nivelul de aproape 10 ori doza zilnică a utilizării persoanei sale.
Articole similare
-
Lipsa de vitamine și de elemente poate fi observată la vegetarieni
-
Vitamine pentru creșterea testosteronului, auto-dezvoltare, afaceri, călătorii
-
Vitamina D, omega-3 și zinc sau ceea ce nu este suficient pentru vegetarieni, greenoteka
Trimiteți-le prietenilor: