În organismul nostru, toți aminoacizii necesari nu pot fi sintetizați și, prin urmare, unii trebuie să vină cu alimente cu proteine. Dacă nu mâncați carne, pește și produse lactate, atunci puteți include în dieta alimentelor vegetale bogate în proteine. Proteina se găsește și în legume, fructe, fructe de pădure și ciuperci, dar de obicei nu conține toți aminoacizii necesari.
În cazul în care să se uite: nuci, leguminoase, cereale, semințe, produse din soia.
OMEGA-3 ACIZI GRAVA
Cu acizii grași omega-3, lucrurile sunt mai complicate: cele mai utile dintre acestea sunt acizi eicosapentaenoici și docosahexaenoici, care se găsesc în pește și fructe de mare. Pentru vegani există doar surse de acid a-linolenic, care deja în organism este transformat în eicosapentaenoic și docosahexaenoic. Cu toate acestea, procesul de transformare este destul de lent și depinde de caracteristicile genetice, vârsta, starea de sănătate și alți factori.
În cazul în care să se uite: semințe de in, semințe chia, germeni de grâu, nuc, ulei de canola, soia.
Calciul este foarte important pentru oase, deci dacă ați abandonat produsele lactate, unde este conținut în cantități mari, atunci ar trebui să veniți cu o alternativă. Calciul este în multe legume, de exemplu, spanac, dar în cantități mici, astfel încât oamenii de știință nu consideră că sunt surse bune.
În cazul în care să se uite: tofu, fasole albă, migdale, tahini, smochine, portocale.
Din nefericire, fierul din alimentele vegetale este de asemenea absorbit mai rău decât din produsele din carne. Unele substanțe - taninurile (conținute în ceai și cafea), fitatele (găsite în legume, nuci, soia, semințe) - fac dificilă absorbția fierului, în timp ce vitamina C, de exemplu, o îmbunătățește.
Unde se poate observa: vegetarienii pot primi fier din cereale, leguminoase, soia, verdeață cu frunze, fructe uscate, germeni de grâu. Este mai bine să mâncați aceste alimente cu ceva care conține vitamina C.
Zincul se găsește în stridii, carne, lapte și produse lactate, dar și în cereale integrale, legume, germeni de grâu, nuci. Ca și în cazul fierului, biodisponibilitatea acestuia în produsele vegetale este mai scăzută decât în cazul produselor de origine animală, în special, din nou, din cauza apropierii de fitati.
Vegetarienii primesc în mod fiabil mai puțin zinc decât non-vegetarieni, dar la adulți, de obicei, nu au un efect semnificativ asupra sănătății - probabil datorită mecanismelor compensatorii. Oamenii de știință sfătuiesc să acorde atenție posibilității lipsei de zinc la copii, femeile însărcinate și care alăptează.
Dacă ați abandonat fructe de mare, ouă și lapte, în cazul în care conține iod, atunci îl puteți găsi în alge, cereale și curmal. Salvarea de la deficitul de iod poate sare iodată și suplimente speciale.
Refuzarea produselor de origine animală nu înseamnă că produsele alimentare vor deveni în mod automat ideale. Ascultați-vă corpul, adăugați la dietă produse noi care vă pot furniza cantitatea potrivită de nutrienți.
Articole similare
-
Vegetarienii mănâncă ceea ce nu este suficient, vitaportal - sănătate și medicină
-
Lipsa de vitamine și de elemente poate fi observată la vegetarieni
Trimiteți-le prietenilor: