Există multe metode de combatere a stresului. Dar baza oricarui dintre ele este relaxarea - exact opusul stresului. Relaxarea se poate realiza cu ajutorul relaxării musculare, a exercițiilor de respirație, a meditațiilor pentru relaxarea minții. Un ajutor semnificativ în această chestiune este, de asemenea, oferit de terapia muzicală, aromoterapia, terapia de culoare.
A învăța starea râvnită de "antistres" este posibilă în mod independent, efectuând exerciții simple, cele mai multe dintre acestea putându-se face chiar și la locul de muncă, iar restul - acasă.
Învățați să vă relaxați
Pentru a realiza relaxarea musculară, puteți utiliza astfel de exerciții pentru a scuti stresul:
Stați drept, mâinile sus. Strângeți toate mușchii corpului și imaginați-vă că sunteți înghețați într-o poziție precum înghețată. Uitați de tensiunea musculară timp de câteva minute. Apoi imaginați-vă, ca și cum un soare cald strălucește asupra voastră și începeți încet, treptat topiți. Primii care relaxează degetele, apoi mâinile, coatele, umerii etc. Faceți exercițiul până când întregul corp este relaxat. Dacă acest lucru este mai convenabil, atunci puteți să faceți acest exercițiu și să vă culcați. Repetați exercițiile pot fi repetate de mai multe ori, până când simțiți că toți mușchii corpului sunt complet relaxați.
Mingi de cauciuc
balon
Imaginați-vă că sunteți un balon mare care este lent umflat. Într-o respirație lungă, adâncă, ridicați-vă mâinile și tensionați complet toate mușchii corpului pentru câteva secunde. Atunci imaginați-vă că în minge se formează o mică gaură, din care treptat apare aerul. La expirație, începeți treptat să "îndepărtați", relaxând treptat toți mușchii. Finalizăm exercițiul cu o stare de relaxare completă.
Imaginați-vă că există izvoare pe talpa picioarelor voastre. Începem să sarăm pe loc, picioarele devin din ce în ce mai tensionate, de parcă arunci cu adevărat pe izvoare. După stresul maxim - din nou, aterizăm și relaxăm complet picioarele și întregul corp, ca și cum izvoarele cu tine în cele din urmă au decolat. Apropo, acest exercițiu poate ajuta și într-o situație de urgență. Dacă ați avut o mulțime de stres, atunci relaxarea rapidă vă poate da salturi exact în loc (20 de salturi) sau squats (și 20 de ori).
Imaginați-vă că ridicați bara. Este foarte greu, simțiți din ce în ce mai mult tensiunea din corpul vostru. Ridicat bara - tulpina maximă a corpului, mâinile sus. Apoi brusc "arunca" barul, relaxeaza complet corpul, odihnește-te.
În plus față de aceste exerciții, puteți învăța și exersa yoga, ele combină perfect relaxarea tensiunii musculare cu tehnicile de respirație. Metodele de relaxare musculara sunt utile pentru orice persoana pentru a scapa de stres, dar sunt deosebit de relevante pentru acei oameni care sufera de atacuri de panica sau atacuri convulsive de proprietati psihogenice.
Privind respirația
Exercițiile de respirație pentru a scuti de stres au fost cunoscute de mult timp, mai ales că au venit la noi din practicile orientale. Există un tip separat de yoga - yoga respiratorie, conține o gamă largă de pranayam (metode de control al respirației). Dar utilizarea lor necesită pregătire și pregătire specială. Considerăm aici cele mai simple versiuni ale exercițiilor de respirație disponibile pentru toată lumea.
Respiră burta
Practicați respirația lentă și liniștită cu burta - aceasta va fi necesară pentru orice practică de respirație. La inhalare, stomacul este mai întâi umflat și numai atunci toracele crește treptat. Schimbați în aceeași ordine: mai întâi stomacul, apoi pieptul. Respirați încet și calm.
Respira pe cont
Mai întâi învățați să controlați durata inspirației, expirației și întreruperii. Luați în considerare doar mental cât de multe secunde durează respirația, câte pauză și cât de multă expirație. Apoi treceți treptat pentru a nivela indicatorii. Respirați astfel încât durata inspirației și a expirației să fie aceeași și, în același timp, a existat o pauză între ei.
Un alt fel de respirație este în joc: când pauza se face după expirație, și nu între inhalare și expirație. Durata fiecărei faze de respirație ar trebui să fie, de asemenea, aceeași.
Exercițiul "Râsete"
Întins pe spate, puneți-vă mâinile pe diafragmă. Respirați puțin, respirația se oprește complet. Încercați apoi să reproduceți senzațiile corpului pe care le simțiți de obicei atunci când râziți. Încercați să "râdeți cu adevărat la stomac", în timp ce mâinile, situate pe diafragmă, ar trebui să simtă mișcarea. După câteva secunde, relaxați-vă și recâștigați respirația.
Exercițiu de exalare dublă
Știți deja cum să întrerupeți după expirație și, prin urmare, ați simțit că în acest moment nervurile par să se desprindă de laturi, iar plămânii se deschid să accepte o nouă porțiune de aer. Acum modificați acest exercițiu. În primul rând, vom echilibra respirația în cont, punându-se după expirație. Apoi adăugăm încă un element: după expirație, într-o pauză, sesizând deschiderea plămânilor, facem încă o încercare de a expira tot aerul care a rămas încă în plămâni. Apoi ne redobândim respirația și de câteva ori vom respira în cont ca și înainte.
Înghițind respirația, traducem corpul într-un mod de relaxare, pentru că atunci când este stresat, nu numai mușchii sunt tensionați, dar respirația devine mai frecventă. Sunt deosebit de relevante exercițiile de respirație pentru cei care suferă de nevroză respiratorie și atacuri de panică, dar cu nevroza respirației este mai bine să studiezi practica respirației superficiale, superficiale.
Îndepărtarea minții
Un alt punct important în măsurile anti-stres este să ne relaxăm mintea curioasă. La urma urmei, cele mai multe stresuri au loc pe o bază psihologică, adică stresul este, în primul rând, starea minții noastre. Orice meditație poate fi utilizată, doar câteva exemple sunt prezentate mai jos.
- Exercițiu "Nori". Întinzându-vă pe spate, relaxați-vă, respirați-vă în burtă. Cu fiecare expirație imaginați-vă că toate necazurile și problemele voastre zboară cu aerul și transformați-vă în nori albi, pufos. Imaginați-vă că vă aflați pe iarba verde, vă uitați la cer și priviți cum vântul cald, vara, duce acești nori mai departe, dincolo de orizont. Soarele cald vă încălzește și umple golul format de căldura sa. Inhalați această căldură cu fiecare respirație. Continuați până când simțiți că mintea dvs. a fost complet eliminată de gândurile negative.
- Exercițiu "Sieve". Imaginați-vă că stați cu picioarele pe un filtru imens cu găuri mici. Imaginați-vă că filtrul încet începe să crească, trecând prin voi. Simțiți cum stresul se reflectă în corpul vostru - în cazul în care doare sau whines. Pe filtru rămân toate bolile și disconfortul fizic. Trecând prin cap, acest filtru lasă pe sine toate gândurile și experiențele negative. Imaginați-vă acest negativ ca un bob de resturi care rămâne pe filtru. Când filtrul se ridică complet deasupra capului - imaginați-vă lumina de aur care vine de sus, de la marele Soare. Lăsați-o să dizolve întregul negativ împreună cu filtrul. După aceea, lumina de aur umple tot corpul și mintea. Esti complet relaxat.
- Exercițiul "Deci ce". Luați o foaie de hârtie și un stilou. Scrieți problema cea mai tulburătoare. Să presupunem că ați raportat greșit raportul la serviciu. Apoi puneți-vă întrebarea "Deci ce?". Notați primul răspuns care a venit în minte, de exemplu "Voi fi concediat de la muncă". În mod repetat, întrebați-vă aceeași întrebare "Deci ce?" Și scrie un nou răspuns, de exemplu "Eu voi rămâne fără bani". Continuați până când temerile dvs. sunt complet descărcate, până la sfârșitul exercițiului se va simți ușor, distractiv, problema anterioară nu va părea atât de teribilă.
- Exercițiu «Chest». Imaginați-vă că în interiorul vostru, în zona plexului solar, este un piept mare. Mentalmente puneți-vă toate nemulțumirile, anxietățile, necazurile. Brusc expirati, imaginarea că piept este trimis la zborul intergalactice stelele, poți să-i dea chiar și câteva cuvinte de despărțire mentale, cum ar fi „o gaură neagră, pentru prelucrare.“ Expirați de câte ori este necesar pentru a elimina complet negativul.
La domiciliu, toate metodele descrise de mușchi, relaxare respiratorie și meditație pot fi combinate cu succes cu aromoterapia, terapia muzicală, masajul relaxant sau baia liniștitoare. Efectul relaxării va fi mult mai mare. Aplicați aceste metode în mod regulat - și stresul nu vă deranjează.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: