Single pentru dezvoltarea puterii

Există mai multe teorii conflictuale cu privire la utilizarea programelor singulare în programele de putere. Unii experți consideră că nu trebuie să se facă deloc, deoarece riscul de rănire este prea mare. Dacă vrei să-ți cunoști maximul în orice mișcare, poți calcula pur și simplu folosind o masă specială.







Alții, de exemplu, faimosul luptător Louis Simmons din Clubul Westside Barbell din Columbus, Ohio, cred că ar trebui să se facă în mod regulat. Simmons însuși face acest lucru, dar funcționează cu greutăți mai mici decât maximul. Louis este una dintre cele mai curioase minți din lumea formării de forță. Cred că fiecare ar trebui să-și asculte opinia, deși unele dintre inovațiile sale nu se vor potrivi tuturor.

Victor Tribunsky 100 de secrete ale formatorului personal
Cartea trainerului personal - răspunsuri detaliate la 100 de întrebări ale clienților și vizitatorilor site-ului său personal 145 rbl. Mai multe detalii »»

100% creatină monohidrat (IRONMAN) 0,1 kg
Unul dintre cele mai populare aditivi alimentari pentru sportivi este de 383 ruble. Mai multe detalii »»

Creatină (Junior) 180g
"Generator" de energie explozivă a mușchilor 345 freca. Mai multe detalii »»

Creatina Plus XXI Putere 320 grame
Complexul eficient de creatină pentru accelerarea anabolizării celulare 509 frecați. Mai multe detalii »»

Creatina MD (MD) 0,3 kg
100% creatină monohidrat 613 fre. Mai multe detalii »»

Magazinul nostru asigură livrarea de alimentație sportivă în Moscova și Rusia!

În opinia mea, singurele sunt necesare nu numai pentru cei care doresc să-și dezvolte forța, ci absolut pentru toată lumea. Am mai multe motive să cred că sunt necesare în cele mai multe exerciții (majoritatea, dar nu toate). În unele exerciții este mai bine să aderați la un număr mare de repetări. Acestea sunt în principal cele în care fleică de lucru - versanți cu o halteră pe umeri, trage mort cu picioarele drepte, hiperextensie și hiperextensie înapoi. Este destul de riscant să încerci să ridici maximul în astfel de exerciții, trauma poate fi foarte gravă, iar rezultatul este dificil de rezolvat.

Unul dintre principalele motive pentru includerea single-urilor în programele clienților mei este o încercare de ai ajuta să nu mai fie frică de numere. Există astfel de cifre în formarea de putere. De exemplu, 150 kg în presă de banc și în squats cu 200 kg pentru începători sau respectiv 200 și 250 kg pentru sportivii mai experimentați. Aceste cifre sunt un test pentru creier mai degrabă decât pentru mușchi. Am văzut sportivi care au ridicat 148 kg în trei repetări pure, dar nu au făcut față greutății când au adăugat 2 kg. Este un instinct animal pentru a ocoli un obstacol.

Unele cifre opresc sportivii, indiferent de nivelul lor de dezvoltare. De obicei, presa de banda se opreste inainte de 150 kg, si apoi nu se imbunatateste. Una dintre cele mai mari haltere, Bill March a întâmpinat întotdeauna dificultăți cu 160 kg. Dacă dădea prea multă greutate abordărilor de încălzire, nu putea să facă față acestei situații, iar atunci când rezultatul său era de 180 kg.

Aceasta este o ghicitoare a numerelor. Abilitatea de a aplica corect single-urilor este foarte utilă în depășirea acestor bariere. Mult aici depinde de tehnologie. Atunci când realizați o abordare în cinci, trei sau chiar două repetări, chiar și într-o formă nu foarte strictă, faceți față cu ele. Este un alt lucru - un singur. Necesită concentrare, atât psihică, cât și fizică. Abilitatea de a le produce este utilă în orice disciplină fizică.

Efectuarea unui singur în orice exercițiu vă va dezvălui punctele slabe mult mai bine decât câteva repetări. De exemplu, cei care au un spate slab în spate, în timpul squaturilor pot compensa acest lucru. Având o centură pelviană puternică, ei sunt capabili să arunce greutatea în sus cu o forță explozivă atât de puternic încât nu este necesară susținerea altor grupuri musculare. Ca urmare, ei nu au probleme cu cele cinci sau trei repetiții, dar atunci când vine vorba de penetrare (în încercarea de a ridica greutatea maximă), punctele slabe apar imediat.

Single-urile sunt foarte importante pentru cei care sunt seriosi in cresterea puterii, deoarece ajuta la identificarea si consolidarea punctelor slabe. Acesta este un proces permanent, învățați și învățați tot timpul, apoi adaptați-vă pentru a continua.

Știm că single-urile dezvoltă un fel de forță oarecum diferită de cele abordate în mai multe repetări. Acestea implică mult mai mult în lucrarea pachetului. Cu alte cuvinte, cu cât sunt mai puține repetiții, cu atât sunt mai implicate ligamentele și tendoanele. Cinci repetiții încarcă pachete mai mult de opt, trei mai mult de cinci, etc. Cheia unei puteri cu adevărat funcționale nu se află în mușchi, ci în ligamente, deci este atât de important să le activați.







În plus, în creșterea cu succes a greutății maxime există un avantaj evaziv - este un fel de stabilire a propriului dvs. record. După aceasta, motivația este mărită. Nu este plăcut să-i spui prietenilor tăi despre depășirea înregistrării personale?

Într-o astfel de conversație, de obicei este vorba de single-uri care sunt intenționate, și nu de câteva repetări. Toată lumea vrea să depășească 150 de kg în presa de banc. Și pentru a auzi că puteți efectua trei repetări cu 145 kg, nimeni nu este interesat. Aveți nevoie de single dacă aveți de gând să participe la Powerlifting sau competiții de haltere. La urma urmei, nu trebuie decât să ridicați greutatea o singură dată.

Ei bine, acum - despre lucrul principal. Înainte de a insera single-uri în programul dvs., trebuie să alocați ceva timp pentru a crea o bază și a elabora forma corectă. În caz contrar, nu va exista niciun beneficiu.

În cele mai multe exerciții, nu sunteți în mod deosebit la risc de rănire, deoarece încercați să efectuați un singur maxim prea curând, nu puteți face față greutății. Excepția este o lovitură liberă. Încercarea de a crește greutatea maximă în ea nu este o idee bună. În alte exerciții, fie ridicați greutatea, fie nu, iar aici puteți obține o vătămare gravă dacă greutatea este prea mare.

Ar trebui să începeți cu scări moderate, să le creșteți treptat și, în același timp, să vă perfecționați tehnica de a efectua mișcările în care vă veți desfășura singuri. O tehnică clară este cheia succesului. Nu contează pentru mine că poți lucra cu 145 kg în cinci repetări. Dacă formularul este rău, nu puteți executa un singur. Un alt lucru, dacă lucrați cu această greutate în cinci repetări și într-o formă excelentă, atunci singurul dvs. va fi destul de impresionant.

Lucrările de bază au două scopuri. Ajută la pregătirea mușchilor, a ligamentelor și a articulațiilor pentru stresul puternic, cum ar fi maximul maxim, și oferă posibilitatea de a îmbunătăți tehnica. Prima dată, respectați cele cinci abordări ale celor cinci repetări, până când simțiți că puteți trece mai departe. De obicei am această perioadă durează primele trei săptămâni, uneori mai lungi.

Următorul pas este să inserați câteva programe grele în trei repetări în programul dvs. Mergeți imediat de la cinci repetări la unul - este un salt prea mare și la trei - chiar la dreapta. La fel ca single-urile, abordările în trei repetiții necesită o bază bună și o atenție pentru a forma. Ultima repetare a celor trei se simte aproape la fel ca single-ul și te face să simți cum va fi. În plus, ligamentele au nevoie de timp pentru a se adapta la cele trei repetări, apoi treceți la una.

De multe ori, întorcându-se la trei repetări, oamenii, spre uimirea lor, descoperă că pot adăuga doar 5 kg pe bar la greutate în cinci repetări. Între timp, acest lucru este normal, ligamentele au nevoie de timp pentru a se adapta. Trebuie spus că unii oameni se mișcă mai ușor și mai repede de la cinci la trei și apoi la o repetare decât alții.

O parte a problemei este aici în psihologie, în parte - în greșelile tehnologiei. Cifrele au efecte diferite asupra oamenilor. Unii oficiali de securitate la nivel național în York, mreana Club poate crește scorul dvs. de doar 2,5 kg, și am tipi instruiți care sunt în primul an de formare lovituri de bici la bar în 20 de kg pe săptămână. Aici se va ajuta "formarea minții". Dacă, înainte de a intra în sala de gimnastică, luați în considerare toate figurile prin care trebuie să mergeți, șansele de obținere a succesului vor crește considerabil.

După ce ați lucrat în trei repetări timp de 2-3 săptămâni, este timpul să încercați singurul. Cu jucatorii mei, incerc o data fiecare single pentru diferite grupuri musculare, cu exceptia saptamanilor de control, cand le interpretam in toate miscarile. Cu alte cuvinte, ei încearcă să-greutatea maximă în presă banc, următoarea o săptămână - în genuflexiuni și în următoarea - în ridicarea halteră pe piept, sau vice-versa. Ordinea de aici nu este deosebit de importantă.

Din moment ce programul meu este concentrat pe presele de banc pe o bancă înclinată și pe presa deasupra capului, se pune întrebarea cum combinați aceste exerciții cu single-urile? Ar trebui să fie aceeași săptămână, atunci când efectuați single-uri în presă de stand, sau pe altul? Am descoperit că este complet individual. Unii se simt mai puternici în presă de pe pantă în timpul săptămânii, când maximul unic este în presa bancară, alții, dimpotrivă, preferă să o facă în săptămâni diferite.

Cât de des cânți într-un anumit exercițiu? O dată pe lună va fi de ajuns. Aici, diverse circumstanțe joacă un rol: plecarea sau timpul anului. Dacă nu sunteți un atlet competitiv, atunci este mai bine să fiți mai puțin decât mai mult. Motivul este că reduceți foarte mult volumul de muncă general atunci când single-urile sunt efectuate în loc de abordări în cinci sau trei repetări. De exemplu, în mod tipic de lucru cu o genuflexiune 200h5 in greutate, treci la un singur 215h1, pentru a primi diferența în sarcina de aproape 800 kg, și că nu e de numărare abordare warm-up la single cu greutăți mult mai puțin decât de obicei.

În acele zile în care studenții noștri efectuează single-uri, îi forțez întotdeauna să adauge unul sau două seturi finale cu scări mai mici, pentru a menține într-o oarecare măsură volumul încărcăturii. Un set de 8-10 repetari este, de obicei, destul de bun. Și din nou, excepția este o lovitură de viteză. Dacă ați făcut (sau cel puțin ați încercat să faceți) maximul unic, este deja foarte mult. Ar fi prost să adăugăm altceva.

Și câteva momente importante când ne mutăm la single. Nu vă odihni prea mult între abordări, aceasta este o greșeală foarte frecventă. Oamenii cred că dacă lucrează cu greutăți mari, atunci este nevoie de mai multă odihnă. Dimpotrivă. Deoarece există mai puține repetări, atunci nu mai există o odihnă.

O altă greșeală este executarea prea multor seturi de încălzire (sau repetări) înainte de abordarea țintă. Apropiind-o, ești deja obosită. Dacă nu sunteți încă un sportiv cu experiență și nu vă deplasați la o greutate foarte mare, urmați următorul progres: urmați trei abordări în cinci repetări, apoi una cu o greutate destul de mare, apoi una mai mult. Acum este momentul să încercați să ridicați maximul, nu mai trebuie să vă încălziți, va fi prea mult.







Articole similare

Pagina anterioară

Pagina următoare

Trimiteți-le prietenilor: