Unice pentru dezvoltarea forței
Există mai multe teorii conflictuale cu privire la utilizarea programelor singulare în programele de putere. Unii experți consideră că nu trebuie să se facă deloc, deoarece riscul de rănire este prea mare. Dacă vrei să-ți cunoști maximul în orice mișcare, poți calcula pur și simplu folosind o masă specială.
Alții, de exemplu, faimosul luptător Louis Simmons din Clubul Westside Barbell din Columbus, Ohio, cred că ar trebui să se facă în mod regulat. Simmons însuși face acest lucru, dar funcționează cu greutăți mai mici decât maximul. Louis este una dintre cele mai curioase minți din lumea formării de forță. Cred că fiecare ar trebui să-și asculte opinia, deși unele dintre inovațiile sale nu se vor potrivi tuturor.
Suprasolicitarea Unul dintre regulile de bază pentru dezvoltarea puterii este că sportivii trebuie să se suprasolicite în mod constant dacă vor să continue să crească. Cu toate acestea, mulți oameni interpretează greșit termenul de "supraîncărcare". Ei cred că aceasta este doar o creștere a greutății în g.
În opinia mea, singurele sunt necesare nu numai pentru cei care doresc să-și dezvolte forța, ci absolut pentru toată lumea. Am mai multe motive să cred că sunt necesare în cele mai multe exerciții (majoritatea, dar nu toate). În unele exerciții este mai bine să aderați la un număr mare de repetări. Practic, acestea sunt cele în care funcționează talpa - pantele cu o barbotă pe umeri, cu un pic de picioare drepte, cu hiperextensii și cu hiperextensii inverse. Este destul de riscant să încerci să ridici maximul în astfel de exerciții, trauma poate fi foarte gravă, iar rezultatul este dificil de rezolvat.
Unul dintre principalele motive pentru includerea single-urilor în programele clienților mei este o încercare de ai ajuta să nu mai fie frică de numere. Există astfel de cifre în formarea de putere. De exemplu, 150 kg în presă de banc și în squats cu 200 kg pentru începători sau respectiv 200 și 250 kg pentru sportivii mai experimentați. Aceste cifre sunt un test pentru creier mai degrabă decât pentru mușchi. Am văzut sportivi care au ridicat 148 kg în trei repetiții pure, dar nu au făcut față greutății când au adăugat 2 kg. Este un instinct animal pentru a ocoli un obstacol.
Despre single, ciclism și folosirea clatitelor mici îmi place single-urile. Mai exact, I LOVE single! Dar acest lucru nu este pentru că single-urile "lucrează" pentru mine în orice exercițiu. Acest lucru nu este adevărat - single-urile mi-au sporit puterea în presa de la bancă, dar în presa de la bancă au ajutat puțin. Tragerea clasică pe picioarele îndoite și.
Unele cifre opresc sportivii, indiferent de nivelul lor de dezvoltare. De obicei, presa de banda se opreste inainte de 150 kg, si apoi nu se imbunatateste. Una dintre cele mai mari haltere, Bill March a întâmpinat întotdeauna dificultăți cu 160 kg. Dacă dădea prea multă greutate abordărilor de încălzire, nu putea să facă față acestei situații, iar atunci când rezultatul său era de 180 kg.
Aceasta este o ghicitoare a numerelor. Abilitatea de a aplica corect single-urilor este foarte utilă în depășirea acestor bariere. Mult aici depinde de tehnologie. Atunci când realizați o abordare în cinci, trei sau chiar două repetări, chiar și într-o formă nu foarte strictă, faceți față cu ele. Este un alt lucru - un singur. Necesită concentrare, atât psihică, cât și fizică. Abilitatea de a le produce este utilă în orice disciplină fizică.
Suprasarcină. Suprasarcină. Una dintre regulile de bază pentru dezvoltarea puterii este că sportivii trebuie să se suprasolicite în mod constant dacă vor să continue să crească. Cu toate acestea, mulți oameni interpretează greșit termenul de "supraîncărcare". Ei cred că a condus doar.
Efectuarea unui singur în orice exercițiu vă va dezvălui punctele slabe mult mai bine decât câteva repetări. De exemplu, cei care au un spate slab în spate, în timpul squaturilor pot compensa acest lucru. Având o brâu pelvian puternic, ei pot arunca greutatea în sus cu o forță explozivă atât de mult încât nu este nevoie de sprijinul altor grupuri musculare. Ca urmare, nu au probleme cu cinci sau trei repetari, dar cand vine vorba de penetrare (in incercarea de a ridica greutatea maxima), punctele slabe se manifesta imediat.
Singurii sunt foarte importanți pentru cei care sunt serios în privința creșterii puterii, deoarece ajută la identificarea și consolidarea punctelor slabe.
Acesta este un proces permanent, învățați și învățați tot timpul, apoi adaptați-vă pentru a continua.
Jeff Pitts - TRAINING SUPER-REDUCERI Așa cum a fost indicat, în timpul trainingurilor super-scurte partenerul meu de formare a fost tânăr și a avut o putere moderată. A scos o jumătate din greutatea sa pentru 12 repetări și a cusut greutatea pentru 8 repetări. La sfârșitul antrenamentului, a reușit să tragă mai mult de două.
Știm că single-urile dezvoltă un fel de forță oarecum diferită de cele abordate în mai multe repetări. Acestea implică mult mai mult în lucrarea pachetului. Cu alte cuvinte, cu cât sunt mai puține repetiții, cu atât sunt mai implicate ligamentele și tendoanele. Cinci repetiții încarcă pachete mai mult de opt, trei mai mult de cinci, etc. Cheia unei puteri cu adevărat funcționale nu se află în mușchi, ci în ligamente, deci este atât de important să le activați.
În plus, în creșterea cu succes a greutății maxime există un avantaj evaziv - este un fel de stabilire a propriului dvs. record. După aceasta, motivația este mărită. Nu este plăcut să-i spui prietenilor tăi despre depășirea înregistrării personale?
În astfel de conversații, înseamnă de obicei simplu, nu mai multe repetări. Toată lumea vrea să depășească 150 de kg în presa de banc. Și pentru a auzi că puteți efectua trei repetări cu 145 kg, nimeni nu este interesat. Aveți nevoie de single dacă aveți de gând să participe la Powerlifting sau competiții de haltere. La urma urmei, nu trebuie decât să ridicați greutatea o singură dată.
Câte repetări aveți nevoie pentru a deveni imens? La prima vedere, nu este nimic dificil în culturism. Alegeți exerciții pentru grupurile principale de mușchi, apoi efectuați un anumit număr de seturi și repetiții și totul este în ordine - sunteți deja imens.
Ei bine, acum - despre lucrul principal. Înainte de a insera single-uri în programul dvs., trebuie să alocați ceva timp pentru a crea o bază și a elabora forma corectă. În caz contrar, nu va exista niciun beneficiu.
În cele mai multe exerciții, nu sunteți în mod deosebit la risc de rănire, deoarece încercați să efectuați un singur maxim prea curând, nu puteți face față greutății. Excepția este o lovitură liberă. Încercarea de a crește greutatea maximă în ea nu este o idee bună. În alte exerciții, fie ridicați greutatea, fie nu, iar aici puteți obține o vătămare gravă dacă greutatea este prea mare.
Ar trebui să începeți cu scări moderate, să le creșteți treptat și, în același timp, să vă perfecționați tehnica de a efectua mișcările în care vă veți desfășura singuri. O tehnică clară este cheia succesului. Nu contează pentru mine că poți lucra cu 145 kg în cinci repetări. Dacă formularul este rău, nu puteți executa un singur. Un alt lucru, dacă lucrați cu această greutate în cinci repetiții și într-o formă excelentă, atunci singurul dvs. va fi destul de impresionant.
Seturi și repetiții în culturism Alegeți cifrele specifice pe cont propriu. Voi da doar o recomandare generală: în exercițiile pentru jumătatea superioară a corpului trebuie să efectuați 1-3 seturi intensive cu 6-9 repetări, iar în exercițiile pentru jumătatea inferioară aceleași 1-3 seturi, dar cu mult.
Lucrările de bază au două scopuri. Ajută la pregătirea mușchilor, a ligamentelor și a articulațiilor pentru stresul puternic, cum ar fi maximul maxim, și oferă posibilitatea de a îmbunătăți tehnica. Prima dată, respectați cele cinci abordări ale celor cinci repetări, până când simțiți că puteți trece mai departe. De obicei am această perioadă durează primele trei săptămâni, uneori mai lungi.
Următorul pas este să inserați câteva programe grele în trei repetări în programul dvs. Mergeți imediat de la cinci repetări la unul - este un salt prea mare și la trei - chiar la dreapta.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: