Există mai multe teorii conflictuale cu privire la utilizarea programelor singulare în programele de putere. Unii experți consideră că nu trebuie să se facă deloc, deoarece riscul de rănire este prea mare. Dacă vrei să-ți cunoști maximul în orice mișcare, poți calcula pur și simplu folosind o masă specială.
Altele, cum ar fi renumitul Powerlifter Louie Simmons de Westside Barbell Club in Columbus, Ohio, cred că acestea ar trebui să fie efectuate în mod regulat. Simmons însuși face acest lucru, dar funcționează cu greutăți mai mici decât maximul. Louis este una dintre cele mai curioase minți din lumea formării de forță. Cred că fiecare ar trebui să-și asculte opinia, deși unele dintre inovațiile sale nu se vor potrivi tuturor.
În opinia mea, singurele sunt necesare nu numai pentru cei care doresc să-și dezvolte forța, ci absolut pentru toată lumea. Am mai multe motive să cred că sunt necesare în cele mai multe exerciții (majoritatea, dar nu toate). În unele exerciții este mai bine să aderați la un număr mare de repetări. Practic, acestea sunt cele în care funcționează talpa - pantele cu o barbotă pe umeri, cu un pic de picioare drepte, cu hiperextensii și cu hiperextensii inverse. Este destul de riscant să încerci să ridici maximul în astfel de exerciții, trauma poate fi foarte gravă, iar rezultatul este dificil de rezolvat.
Unul dintre principalele motive pentru includerea single-urilor în programele clienților mei este o încercare de ai ajuta să nu mai fie frică de numere. Există astfel de cifre în formarea de putere. De exemplu, 150 kg în presă de banc și în squats cu 200 kg pentru începători sau respectiv 200 și 250 kg pentru sportivii mai experimentați. Aceste cifre sunt un test pentru creier mai degrabă decât pentru mușchi. Am văzut sportivi care au ridicat 148 kg în trei repetiții pure, dar nu au făcut față greutății când au adăugat 2 kg. Este un instinct animal pentru a ocoli un obstacol.
Unele cifre opresc sportivii, indiferent de nivelul lor de dezvoltare. De obicei, presa de banda se opreste inainte de 150 kg, si apoi nu se imbunatateste. Una dintre cele mai mari haltere, Bill March a întâmpinat întotdeauna dificultăți cu 160 kg. Dacă dădea prea multă greutate abordărilor de încălzire, nu putea să facă față acestei situații, iar atunci când rezultatul său era de 180 kg.
Aceasta este o ghicitoare a numerelor. Abilitatea de a aplica corect single-urilor este foarte utilă în depășirea acestor bariere. Mult aici depinde de tehnologie. Atunci când realizați o abordare în cinci, trei sau chiar două repetări, chiar și într-o formă nu foarte strictă, faceți față cu ele. Este un alt lucru - un singur. Necesită concentrare, atât psihică, cât și fizică. Abilitatea de a le produce este utilă în orice disciplină fizică.
Efectuarea unui singur în orice exercițiu vă va dezvălui punctele slabe mult mai bine decât câteva repetări. De exemplu, cei care au un spate slab în spate, în timpul ghemuitelor pot compensa acest lucru. Având un brâu pelvină puternic, ei sunt capabili să arunce greutatea în sus forța explozivă este atât de puternică încât sprijinul altor grupuri musculare și nu au nevoie. Ca urmare, ei nu au probleme cu cele cinci sau trei repetiții, dar atunci când vine vorba de penetrare (în încercarea de a ridica greutatea maximă), punctele slabe apar imediat.
Singurii sunt foarte importanți pentru cei care sunt serioși în ceea ce privește creșterea puterii, deoarece ajută la identificarea și consolidarea punctelor slabe. Acesta este un proces permanent, învățați și învățați tot timpul, apoi adaptați-vă pentru a continua.
Știm că single-urile dezvoltă un fel de forță oarecum diferită de cele abordate în mai multe repetări. Acestea implică mult mai mult în lucrarea pachetului. Cu alte cuvinte, cu cât sunt mai puține repetiții, cu atât mai implicate sunt ligamentele și tendoanele. Cinci repetiții încarcă pachete mai mult de opt, trei mai mult de cinci, etc. Cheia unei puteri cu adevărat funcționale nu se află în mușchi, ci în ligamente, deci este atât de important să le activați.
În plus, în creșterea cu succes a greutății maxime există un avantaj evaziv - este un fel de stabilire a propriului dvs. record. După aceasta, motivația este mărită. Nu este plăcut să-i spui prietenilor tăi despre depășirea înregistrării personale?
În astfel de conversații, înseamnă de obicei simplu, nu mai multe repetări. Toată lumea vrea să depășească 150 de kg în presa de banc. Și pentru a auzi că puteți efectua trei repetări cu 145 kg, nimeni nu este interesat. Aveți nevoie de single dacă aveți de gând să participe la Powerlifting sau competiții de haltere. La urma urmei, nu trebuie decât să ridicați greutatea o singură dată.
Ei bine, acum - despre lucrul principal. Înainte de a insera single-uri în programul dvs., trebuie să alocați ceva timp pentru a crea o bază și a elabora forma corectă. În caz contrar, nu va exista niciun beneficiu.
În cele mai multe exerciții, nu sunteți în mod deosebit la risc de rănire, deoarece încercați să efectuați un singur maxim prea curând, nu puteți face față greutății. Excepția este o lovitură liberă. Încercarea de a crește greutatea maximă în ea nu este o idee bună. În alte exerciții, fie ridicați greutatea, fie nu, iar aici puteți obține o vătămare gravă dacă greutatea este prea mare.
Noi trebuie să înceapă cu greutăți moderate, crescând treptat ei, și, în același timp, tehnica de honuit efectua acele mișcări în care intenționați să efectueze single. O tehnică clară este cheia succesului. Nu contează pentru mine că poți lucra cu 145 kg în cinci repetări. Dacă formularul este rău, nu puteți executa un singur. Un alt lucru, dacă lucrați cu această greutate în cinci repetări și într-o formă excelentă, atunci singurul dvs. va fi destul de impresionant.
Lucrările de bază au două scopuri. Aceasta ajută pregăti mușchii, ligamentele și articulațiilor la stres sever, cum ar fi un maxim de simplu, și face posibilă îmbunătățirea tehnicii. Prima dată, respectați cele cinci abordări ale celor cinci repetări, până când simțiți că puteți trece mai departe. De obicei am această perioadă durează primele trei săptămâni, uneori mai lungi.
Următorul pas este să inserați câteva programe grele în trei repetări în programul dvs. Mergeți imediat de la cinci repetări la unul - este un salt prea mare și la trei - chiar la dreapta. La fel ca single-urile, abordările în trei repetiții necesită o bază bună și o atenție pentru a forma. Ultima repetare a celor trei se simte aproape la fel ca single-ul și te face să simți cum va fi. În plus, ligamentele au nevoie de timp pentru a se adapta la cele trei repetări, apoi treceți la una.
CUM SĂ REDUCEȚI
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: