Mulți oameni datorită activităților lor profesionale sunt forțați să conducă un stil de viață sedentar. Lipsa mobilității duce la întreruperea proceselor metabolice în organism, ca urmare a faptului că cifra dobândește contururi neatractive.
Apare depunerile excesive de grăsimi, pielea devine neclară, pe șolduri și fese există celulita. Puteți vizita sala de sport, unde un antrenor profesionist vă va spune cum să vă pompi șoldurile și să scăpați de kilogramele în plus. Dar dacă nu există o astfel de posibilitate, atunci este foarte posibil să se descopere musculatura coapsei la domiciliu. Principalul lucru este perseverența și dorința.
Anatomia musculaturii șoldului
Înainte de a începe antrenamentele extenuante, mai întâi vom afla care mușchi și cum funcționează. Musculatura șoldului poate fi împărțită în trei grupe:
- Front, format din mușchii flexor - croitor, cvadriceps. Oferă flexia și extensia piciorului inferior și a coapsei;
- Înapoi, inclusiv extensorii coapsei - semitendine, biceps (biceps), mușchi semimembranoși. Principalele funcții includ flexia tibiei, supinația și pronacele sale, extensia coapsei;
- musculatura mediană, șoldul principal, - subțire, cristat, mare, lung. El este responsabil pentru aducerea șoldului și a funcționării acestuia, dificil de accesat.
Separat este necesar să se facă distincția dintre mușchiul cvadriceps sau cvadricepsul ca fiind cel mai masiv și mai puternic din corpul uman. În plus, mușchii laterali și medali care intră în el creează o ușurare în exterior.
Pentru a pompa mușchii femurali, cel mai adesea în programul de antrenament sunt prese, tracțiuni, scaune, lunțe, lucrări pe simulatoare. Aceste complexe sunt la fel de eficiente atât pentru femei, cât și pentru bărbați.
Reguli de bază
Programul de formare depinde în mare măsură de locul în care vor avea loc cursurile și de resursele disponibile pentru aceasta. Desigur, în sala de sport există tot ce aveți nevoie pentru a obține un rezultat rapid, inclusiv un instructor cu experiență. Dar dacă nu aveți ocazia să-l vizitați, este foarte posibil să vă pompi șoldurile acasă. Ei bine, dacă în acest scop există gantere și agenți de greutate corporală pentru a spori efectul.
Regula principală a unei figuri frumoase este o nutriție adecvată. Alimentele ar trebui să fie utile, inclusiv carne, cereale, legume. Și dacă după antrenament vom mânca prăjituri și dulciuri, atunci toate eforturile nu vor merge la nimic.
Ar trebui să renunți la alimente grase, afumate, prajite, băuturi bogate în calorii (inclusiv alcool și băuturi alcoolice scăzute), dar trebuie să beți suficientă apă. O dietă specială va ajuta la eliminarea depozitelor subcutanate, dezvăluind picioarele umflate.
În căutarea rezultatului, cel mai important lucru nu este să exagerăm. La urma urmei, într-o zi, tot nu poți să elimini ceea ce sa acumulat de-a lungul anilor, deci nu merită să exersați exercițiul, iar efectul se va dovedi a fi exact opusul. Sarcina ar trebui să crească treptat, iar pauza dintre formare ar trebui să fie de cel puțin o zi, în caz contrar mușchii nu vor avea timp să se recupereze. Este suficient să cheltuiți 2-3 ore pe săptămână.
Este foarte important să întindeți și să vă încălziți bine mușchii și tendoanele, pregătiți-le pentru sarcina principală. Acest lucru le va face mai receptivi și va ajuta la evitarea leziunilor sportive. În warm-up puteți include squats, alergând în loc, sarind frânghie, pante. Asigurați-vă că efectuați întinderea (puteți la sfârșitul fiecărui bloc sau antrenament în ansamblu).
Dezvoltarea musculaturii șoldului
Acționat implicat în mersul pe jos, torsul îndoit înainte, alergând, hamstrings sunt pompate în mai multe moduri:
- pante ale corpului înainte cu o greutate în mâini (mai bine pe picioare drepte);
- flexia picioarelor în genunchi (folosind simulatoare sau greutăți corporale).
Pentru cei care se întrebau cum să pompeze hamstrings, astfel de exerciții cum ar fi lifting-ul, presa de picioare, squat cu greutate pe umeri sunt potrivite. Ele, deși indirect, dar încă afectează bicepul.
Un exercițiu minunat este "lovitura". Pentru aceasta, sunt necesare două gantere destul de grele, coatele sunt ușor îndoite (ținute permanent), picioarele stau laolaltă sau sunt ușor distanțate (15-20 cm). Spatele este perfect plat, genunchii nu se îndoaie, capul arată drept. Din această poziție, înclinați lent corpul înainte cât mai jos posibil, păstrând picioarele drepte.
Este important să simțiți cum se întind muschii de pe picioare, să se fixeze în această poziție și să se întoarcă la cel original. Într-o poziție relaxată nu vă odihniți, începeți din nou să vă înclinați, astfel încât tensiunea utilă să nu cadă.
Puteți încerca să întăriți efectul prin desfășurarea picioarelor în interior și dacă vă îndoiți genunchii, accentul va fi pus pe fese. Dacă flexibilitatea este bună, atunci puteți mări amplitudinea folosind un suport mic (centimetri zece), așezat pe el cu picioarele. Complexul poate fi realizat cu o barbotă.
Deoarece este dificil de pompat spatele coapsei, se pot folosi simulatoare speciale. Cea mai obișnuită este să îndoiți picioarele într-o poziție predispusă. Este necesar să stați pe stomac, fixându-vă picioarele sub rolă, chiar deasupra tocurilor.
Strângeți hamstringurile, îndoiți picioarele, ridicați greutatea, țineți-vă în această poziție și relaxați-vă. Faceți trei seturi de 15 repetări. Este mai bine, dacă bancul simulatorului va fi ușor îndoit în jurul regiunii lombare, va contribui la reducerea presiunii asupra spatelui și la întărirea efectului asupra picioarelor.
Un alt dispozitiv pentru elaborarea musculaturii picioarelor, a spatelui, a feselor, a mâinilor se numește "mașina lui Smith". Pe aceasta, cu ajutorul unui grifon special, se efectuează "lifting-ul". Este necesar să puneți picioarele la o distanță cât mai mare de simulator, încât gâtul să fie plasat deasupra degetelor și să ajungă la mijlocul coapsei.
Mâinile apucă bara transversală, corpul este drept, genunchii sunt ușor îndoiți și în această poziție trebuie să le fixați pe întreaga durată a exercițiului. Efectuați pante lentă cu o spate dreaptă, astfel încât bara să ajungă la mijlocul gurii și să reveniți la poziția inițială. Nu vă relaxați într-o stare relaxată, efectuați 15 repetări în trei abordări.
Lucrând pe simulatoare, este important să rețineți că hamstrings sunt ușor de rănit, în plus, volumul de muncă excesiv poate afecta grav coloanei vertebrale.
Dezvoltarea musculaturii anterioare și laterale a șoldului
Principalul mușchi care trebuie pompat pentru a obține scutirea picioarelor din față este cvadricepsul. Participă la squat, alergând, mersul pe jos, inclusiv pe scări și coborâre. Ea este elaborată de simulatoare (mașina lui Smith și de la picioarele picioarelor în picioare), cu scaune cu greutate pe umeri, atacuri cu încărcătura înainte și înapoi.
Ei bine, afectează mușchiul quadriceps jumping cu o sarcină. Pentru a face acest lucru, nu avem nevoie de gantere prea grele, care sunt ținute brațele strânse, coborâți de-a lungul corpului, picioarele umăr lamă în afară, capul arată drept, corpul nu se îndoaie. Jumătate de squatting se efectuează la fața locului. Este important să țineți o tensiune constantă în mâinile dvs., astfel încât ganterele să facă și mișcări oscilante. Efectuați 2-3 seturi de 20 de salturi.
Formarea picioarelor frumoase, umflate va ajuta Zerscher squat. Pentru a face acest lucru, bara este expusă pe stand chiar deasupra burta. Trebuie să stați în fața ei, să vă îndoiți brațele în articulațiile cotului, picioarele sunt mai largi decât umerii, picioarele sunt întoarse, spatele este drept, capul tău arată drept.
Împingeți gâtul astfel încât să îl țineți pe coate, în timp ce puteți traversa antebrațele și le puteți apăsa ferm la piept. Pentru comoditate, este mai bine să vă retrageți de pe rafturi și să faceți squats. La punctul final, coapsa trebuie să fie paralelă cu podeaua. Efectuați 15 squats în două abordări.
Este dificil să se dezvolte mușchii interne ai coapsei. Pentru a face acest lucru, folosiți adesea atacuri la fața locului sau un exercițiu cu ajutorul unui barbell, gantere. Accentul se pune pe călcâiul din fața piciorului stând, iar genunchiul său trebuie să iasă în mod necesar dincolo de linia picioarelor.
Doriți să satisfaceți orice femeie cu 115%? Încercați remedia populară pentru potența "Mountain Ginseng"! Intareste puterea omului pentru mai mult de 5000 de ani!
Trebuie să vă alăturați, simțind mușchii de pe picior întinzându-vă: cu cât este mai jos, cu atât mai bine. Pentru complicații, pot fi utilizate greutăți. Pentru a rezolva o problemă de pompare a mușchilor unui femur, este posibil, prin intermediul unor scaune cu greutăți "plie". În acest caz, picioarele sunt plasate mai larg decât umerii, iar picioarele și genunchii sunt întoarse spre exterior.
Squat ar trebui să fie chiar sub linia în care șoldurile vor fi paralele cu podeaua și în timpul urcării nu încercați să vă coborâți genunchii spre interior. De asemenea, o încărcătură excelentă asupra musculaturii picioarelor este dată de viteza în stilul "sumo".
Formarea periodică, inclusiv exercițiile de forță și activitatea cardiovasculară, vă va ajuta să scăpați de depozitele de grăsimi hipodermice și să formați o relaxare atractivă pe corp. Principalul lucru este să urmați tehnica de a efectua exerciții și să ridicați sarcina corectă.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: