Faptul că la domiciliu puteți pompa complet mușchii, le puteți face în relief, flexibil. puternice pentru o lungă perioadă de timp nu provoacă nici o îndoială.
Dar, înainte de a vorbi despre formarea acasă, trebuie să știți ce echipament aveți nevoie pentru a pompa mușchii. Fără aceste cunoștințe, nu are sens să vorbim deloc despre dezvoltarea musculară.
Citiți prezentarea generală a echipamentului pentru un exercițiu complet la domiciliu. Și la sfârșitul articolului, vă voi oferi link-uri către exerciții excelente care vă vor permite să vă pompiți acasă mușchii.
Gantere pliabile
La etapa inițială, pentru a pompa muschii, ai nevoie cu greu greutatea de 10-15 kg pe halteră. Dar, foarte curând (2-3 luni) pentru unele exerciții de greutate dumbbell va trebui să fie crescută la 15 - 20 kg sau mai mult (bărbați), și apoi, și chiar mai mult, până la 25 kg pe gantera pentru femei și până la 45 kg fiecare gantere pentru bărbați.
Femeile sunt, de obicei, speriate de aspectul minunat de gantere de 25 de kilograme. Ele par a fi nerezonabile și periculoase pentru sănătatea femeilor. Dar, credeți-mă, acesta este unul dintre cele mai eficiente și mai sigure instrumente pentru crearea unei figuri eficiente, flexibile și elastice. Și ridicarea lor nu este atât de dificilă, dacă urmați reguli simple.
Cumpărare gantere, atenție la faptul că puteți încărca pe bar nu mai puțin decât numărul de clatite de mai sus (pe fiecare parte de până la 22.5 kg). Acestea trebuie fixate în siguranță cu încuietori sau șuruburi. Gâtul trebuie să fie proiectat pentru o astfel de încărcătură.
Convenabil și foarte corect în sens metodic, dacă construcția ganterelor vă permite să creșteți greutatea în creșteri de 0,5-1,5 kg.
Acordați atenție și acestui detaliu. Greutatea maximă a unui pancake pentru o dumbell este de 5 kg. Dacă ganterele sunt așezate pe o gantere de câte 10 kg fiecare, atunci o astfel de gantere este incomodă de utilizat, deoarece diametrul standardului "ten" este de obicei prea mare.
Jumătătoarele glisante bune ale greutății potrivite - este, probabil, cel mai scump instrument pentru formarea la domiciliu. Diferite modele pot costa de la 3 la 10 mii de ruble, ceea ce pentru unii oameni este destul de scump. Dar nimeni nu intervine cu cumpărături dumbbells în părți, doar prin cumpărarea clătite suplimentare după cum este necesar.
Doar câteva gantere pliabile vă permit să efectuați câteva sute de exerciții pentru pomparea mușchilor, arderea grăsimilor, creșterea forței și îmbunătățirea formei corpului.
Cureaua sport
Cureaua trebuie să fie strâns fixată la talie (este vorba despre dimensiunea).
În general, o astfel de zonă trebuie să se antreneze cu o greutate mai mare, atunci când ridicați greutăți deasupra capului sau în pantă, precum și atunci când ghemuit și fandare. Contractiile de talie atunci când ridicarea de greutati crește presiunea hidrostatică în cavitatea abdominală, ceea ce reduce sarcina asupra coloanei vertebrale, precum și acordarea de sprijin în zona coastelor, reducerea sarcinii pe muschii spatelui și reducerea riscului de rănire.
Mulți antrenori consideră că utilizarea centurii nu este obligatorie și chiar dăunătoare. Acest lucru se explică prin faptul că centura eliberează încărcătura de la mușchii abdominali, care ar trebui întărită în paralel cu creșterea puterii altor mușchi. Există un dezechilibru care poate duce la vătămări grave.
Folosiți sau nu, decideți singur. Dar cred că utilizarea centurii este justificată atunci când ridicăm greutăți semnificative (în special capul) în programe de putere pură.
Și acest lucru este valabil mai ales dacă vă uitați la burta uriașă a sportivilor de linii electrice de puritate. Talia crește într-adevăr de la muncă constantă cu greutăți, dacă nu să fie târâtă.
Sprijină pentru push-up-uri
Acestea sunt două mânere etajate concepute pentru a mări amplitudinea mișcării atunci când se îndepărtează de podea.
Mulți oameni care nu au articulații carpatice foarte elastice, aceste opriri vor ajuta la evitarea efectelor traumatice asupra încheieturilor.
Mișcările cu o amplitudine mai largă fac posibilă întinderea mai flexibilă a mușchilor instruiți în timpul împingerii și implică, prin urmare, mai multe fibre musculare în lucrare. Ca rezultat, mușchii dobândesc o formă mai perfectă și un volum mai mare.
Observ că este mult mai dificil să apăsați pe opriri, deoarece mușchii lucrează cu o amplitudine mai mare și, prin urmare, creșterea lor este mai stimulată. Pomparea mușchilor la domiciliu Trebuie să utilizați cu siguranță acest efect benefic - creșterea amplitudinii mișcărilor. În punctul cel mai de jos al mișcării, realizați o bună întindere a mușchilor pieptului și a deltaselor, dar nu permiteți nici măcar senzațiile neplăcute. Dacă este dificil să vă împingeți de pe podea, aduceți mai întâi rezultatul până la 20 de ori în acest exercițiu și apoi utilizați opririle. Aceasta va fi o complicație foarte logică a exercițiilor obișnuite.
Explozia lui Carpenter
Un instrument simplu și eficient pentru antrenamentul mușchilor antebrațelor și întărirea aderenței. Puteți să o purtați cu dvs. și să o utilizați ori de câte ori doriți (cu rezervarea indicată mai jos).
Nu am început să includ în exercițiile de gimnastică exerciții cu acest proiectil. Folosiți-l ori de câte ori doriți. De exemplu, puteți seta un obiectiv în fiecare zi pentru a stoarce un astfel de expander de 1000 de ori cu fiecare mână (după cum mi-a fost recomandat autocarul meu sambo). Cunosc o persoană care poartă constant un astfel de expander în buzunar. Știi, e groaznic pentru el să-și scuture mâinile când spunem bine. O strângere de mână foarte puternică!
Cu toate acestea, trebuie să vă avertizez, având în vedere experiența tristă. În afară de toate, se poate recomanda o utilizare activă a unui expander carpian. Faptul este că numeroase contracții pot duce cu ușurință la inflamația tendoanelor mușchilor antebrațelor și ligamentelor articulațiilor cotului. Acest lucru foarte neplăcut se manifestă ca o durere constantă dureroasă în coatele sub sarcină. Este pur și simplu imposibil să te antrenezi cu greutăți notabile, trageți în sus, împingeți-vă. Această inflamație este tratată cu o injecție obișnuită de cortizol. Încă o dată, această problemă nu se aplică tuturor, ci anumitor persoane predispuse la astfel de inflamații. O metodă experimentată pentru a determina dacă acest lucru este valabil pentru dvs. nu este.
Prin urmare, aș sugera, fie nu folosesc extensor carpian strâns, sau să le utilizați într-o cantitate foarte limitată (nu mai mult de două abordări, după un bun warm-up) este nu mai mult de două ori pe săptămână. Acest lucru este suficient pentru dezvoltarea unei aderențe foarte impresionante.
Gimnastică (glisieră)
Instrument necostisitor pentru instruirea muschilor presei. Este vândut în aproape toate magazinele de sport. Un astfel de film poate avea diverse modificări. Dar cea mai simplă și mai ieftină dintre ele este prezentată în fotografie. Nu există nicio diferență deosebită între diferitele modele ale acestui dispozitiv, deoarece acestea sunt la fel de eficiente în procesul de instruire.
În cursul gimnasticii dumbbell, se folosește doar un singur exercițiu cu ajutorul acestui instrument. Dar acesta este un exercițiu foarte eficient și dificil. El întărește aproape întregul corp. Cu o imaginație adecvată, gândirea altor duzini de exerciții cu o rolă nu este o problemă.
Cilindrul de gimnastică este pur și simplu indispensabil în formarea mușchilor scoarței. Ce este cor.
Cargo pe picioare
Amintiți-vă brățările cu velcro. Numai cântăriți 300-500 sau chiar mai multe grame (sau kg), în funcție de destinație. Sunt purtați pe piciorul inferior. Convenabil pentru antrenamentul presei, hamstrings, fesele, picioare swinging, ușor de alergat.
Unele modele vă permit să schimbați greutatea, datorită elementelor plug-in (vezi foto), ceea ce este foarte corect. Arătau ca o bandă cu cartușe. Adesea, fanii artelor marțiale poartă astfel de brățări sub pantalonii lor tot timpul. Acest lucru vă permite să faceți picioarele "lumină".
Nu strângeți greutatea prea mult pe picior, pentru a nu deranja circulația sângelui.
Ele sunt utilizate pentru a ține gantere grele în timp ce face unele exerciții. De exemplu, faci atacuri pentru mușchii picioarelor, în timp ce țineți gantere în mâinile tale. Picioarele sunt mult mai puternice decât brațele și veți avea nevoie de o greutate substanțială. Pentru a vă concentra pe mușchii picioarelor, ar trebui să folosiți curele. În caz contrar, când ganterele sunt destul de grele, toată atenția va trece la modul de a nu-i lăsa pe mâini.
Același lucru se poate face și cu o mână, când este necesar să folosiți curele pe ambele mâini. Utilizarea benzilor este recomandată atunci când sarcina nu este de a întări aderența. În timp ce țineți ganterele folosind curele, țineți mâinile ușor îndoite la cot pentru a vă proteja de alungirea coatelor.
Atletic bancă
Când antrenament musculare vă puteți face la domiciliu, și fără ea, mai ales în prima etapă, dar prezența sa va permite să-și diversifice în mod semnificativ setul de exerciții pentru mușchii pieptului, umerilor și brațelor. În mod ideal, bancul ar trebui să aibă un unghi variabil de la 0 la 90 de grade.
Baza de calitate cu un unghi variabil trebuie să aibă și o poziție flexibilă pentru a preveni alunecarea. Acest loc ar trebui, de asemenea, să fie ridicat. Toate acestea oferă confort în a face exercițiul. Exercițiile de pe acest banc Eu folosesc scaunul în mișcare pentru a oferi confort și, în cele din urmă, o profundă concentrare asupra mușchiului antrenat, și nu cred că despre modul în care nu am putut muta de pe banca de rezerve sub greutatea ganterele.
Pe o astfel de bancă, exercițiile se desfășoară în poziția de ședere, întinzându-se și așezându-se sub un unghi la podea. Acest lucru este necesar pentru bicepsul de antrenament, un studiu complet al mușchilor pectorali, mușchilor deltoizi.
Bar sub picioare
Poate fi o bară de lemn obișnuită de 20-70 centimetri. Grosimea este de aproximativ 5 - 7 cm. Puteți să o închideți dens cu o cârpă sau să o nisipați în atelier.
O bară este necesară pentru antrenamentul muschilor picioarelor (tibia și coapsele). Acesta este plasat sub călcâiul cu genuflexiuni (pentru echilibrul sau modifica biomecanica mișcării), stand la picioare sau tocuri pentru mușchii picioarelor de antrenament.
Nu puteți obține un astfel de bar și, în schimb, utilizați clătite din gantere sau alte echipamente care pot fi găsite în sala de gimnastică sau acasă.
În fotografie demonstrez folosirea unui stand banal de la o platformă de pas ca bară.
Acesta este un băț de lemn simplu de secțiune circulară, cu un diametru de 3-5 cm. In mijlocul găurii sale transversale forate în care este filetată o frânghie puternică subțire sau lungimea firului de aproximativ 120 cm. Făcând buclă sau atașați carabină la capătul cablului. La acest capăt liber se atașează o clătită sau o dumbbell. Cred că acum poți cumpăra un roller din fabrică, prezentat în fotografie.
Lucrul cu cilindrul este redus la înfășurarea cablului pe baston datorită rezistenței mușchilor antebrațelor. Alternativ, predat, trageți cablul de pe baston până se oprește. În același timp, încărcătura suspendată crește treptat. Cu ajutorul unei role, puteți antrena perfect atât extensoarele, cât și flexorii pensulei.
În articolul Cum să pompez antebrațele, ți-am spus cum să faci o rolă de la mijloace improvizate.
Alinierea coardei (sărituri)
Nu este nimic pentru că luptătorii - boxeri, luptători, karateciști - folosesc adesea acest proiectil.
Sari coarda - este instrument ușor și ieftin de formare picior, coordonare, abilitati de viteză, sistemul respirator, dezvoltarea puternică a inimii. coarda sărituri regulate, creste rezistenta, se dezvolta mușchii picioarelor, crește capacitatea de sărituri și viteza de dezvoltare a sistemului respirator, reduce cantitatea de grăsime din organism.
Utilizați coarda pentru antrenamentul aerobic între antrenamentele de putere. Vă sfătuiesc să faceți astfel de cursuri pentru toți cei care s-au angajat în gimnastică cu gantere. În special, acei sportivi care doresc să-și reducă greutatea, se usucă. Jumping frânghia de trei ori pe săptămână timp de 10-30 de minute va fi foarte util în rezolvarea acestei sarcini dificile. Cu toate acestea, dacă aveți prea multă greutate (20 sau mai multe kilograme peste normă), coarda de sărituri nu este cel mai bun mijloc. Dumbbells și normalizarea de nutriție vor fi mai potrivite.
Dacă nu vă confruntați cu problema excesului de greutate, săriți de două ori pe săptămână timp de cel puțin 5-10 minute. Este util pentru nave, plămâni, inimă. Practicați salturile de mare viteză pentru a dezvolta abilități de mare viteză.
Șaua de alunecare permite utilizarea unei astfel de recepții abrupte ca o antrenament de interval.
Vă sfătuiesc să alegeți o frânghie mai greu și mai poachichnee, de exemplu, piele, gros cu un pinky. Frânghiile de frânghie sunt prea ușoare și, prin urmare, nu permit săriturile foarte repede.
Bară orizontală de acasă
Pentru studii complete la domiciliu, este foarte util să aveți o bară orizontală fixată pe perete la o înălțime suficientă sau în ușă.
Puteți cumpăra un astfel de bar aproape în orice magazin de sport sau faceți o rezervare online.
Există, de asemenea, astfel de modificări de la început.
În secțiunea Exerciții de pe bar și grinzi veți găsi o mulțime de exerciții utile.
Grinzi de acasă
Barbatii sunt foarte de dorit sa aiba baruri pentru a exercita pe deplin muschii pieptului si tricepsului. Da, și femei!
Există opțiuni convenabile și ieftine pentru grinzile acasă. Acordați atenție lățimii! 60-70 cm între grinzi este suficient. Acordați atenție și lungimii barelor, fiind suficientă pentru împingeri ușoare (nu atingeți peretele cu fruntea sau picioarele).
Cu barele veți avea la dispoziție tot felul de push-up-uri pe barele paralele, cu accent pe triceps, mușchii pieptului, mușchii deltoid.
Greutate Vest
Acesta este un dispozitiv foarte util pentru pomparea case mușchii cu greutatea lor corporală proprii, cum ar fi push-up-uri, goluri de tensiune, trage-up-uri de pe bara, abdomene, genuflexiuni pe un picior, sărituri, îndoirea, rotirea corpului (în formă de con-), umbra box, și multe altele .
Această vestă vă permite să respectați principiul principal al antrenamentului de forță - principiul supraîncărcării progresive. Vă permite să ocoliți principalul dezavantaj al exercițiilor cu greutatea proprie - imposibilitatea depășirii rezistenței.
Eu folosesc un sac de nisip în același mod, în unele exerciții dezvolt nu numai puterea, ci și stabilizatorii musculare. Și cu cât sunt mai mulți mușchi în muncă, cu atât se dezvoltă mai mult.
Ca un accent pentru push-up-uri folosesc 2 sau 5 kg de medicamente. Eu chiar fac plyometrics pe ele - push-up-uri cu clapetă, astfel încât să nu facă zgomot la domiciliu cu tunet de aterizare 90 kg de corp.
Căut o bancă pliabilă cu spătar (nu este suficient loc pentru o bancă staționară la domiciliu), poate cineva să-mi spună un magazin online?
Dmitri, mulțumesc pentru sandbag (sac de nisip) și bile!
Și cum aș putea uita. )
Finisajele acasa sunt de asemenea:
Bună ziua colegilor!
Ei bine, cum pot să ratez o conversație reală despre echipamentul de acasă. -)
Pentru toți cei pe care i-ați listat, pot adăuga ceva pe care-l folosesc adesea:
- Amortizoare de șoc din cauciuc de rezistență diferite. Uneori în combinație cu ganterele.
- fitball - minge de lumină gonflabilă mare. Ideal pentru exerciții pe mușchii abdomenului și spatelui, este instabil și are un efect sănătos asupra micilor stabilizatori musculare.
- o roată de echilibrare;
- pas-platformă. Eu o folosesc ca o bancă pentru presele de banc, și pentru diferite salturi plyometrice și, de fapt, pentru aerobic pas.
Hopa, despre greutate a fost deja, trecut cu vederea))
Fitnesmama, idee minunată de a înlocui banca pentru platforma de tipărire a bancurilor! Pentru mulți, o cale remarcabilă.
Mă întreb, dar cine vă va spune cum să utilizați dumbabells și amortizoare în același timp?
Roman, bine, prind mânerul amortizorului pe gantere. Și apoi o mare varietate de exerciții pentru serviciile noastre: îndoind biceps (picioare pe amortizorul), forța de tracțiune în pantă, de ridicare gantere pentru deltoid, apasă în sus (aici, desigur, nevoie de un amortizor slab), etc.
Această tehnică schimbă proprietățile dinamice ale exercițiilor, făcând chiar mișcările cele mai familiare foarte puternice. Din punct de vedere științific, amortizoarele schimba diagrama de tensiune, care este un stimulent puternic pentru creșterea mușchilor și creșterea puterii și tonusului.
Pentru prima dată am învățat despre ponderarea brățărilor. Și apoi mă gândesc cum să încarc picioarele acasă. Interesant) Adevărul din magazinele pe care nu le-a văzut niciodată
Madina, încărcați picioarele casei este foarte ușor. Crouch, face atacuri, sari.
Pentru aceasta nu avem nevoie de ponderare. Acestea sunt utile pentru lifturi diferite pentru fese, presă etc.
Articole similare
-
Instalarea de aer condiționat în casă care trebuie luată în considerare
-
Cum sa faci proteine la domiciliu pentru cresterea musculare, disponibila pentru medicamente
Trimiteți-le prietenilor: