Cum să conduci primul tău maraton

Pentru mulți, visul principal în cursă este depășirea primului maraton. Cu toate acestea, pentru a ajunge la nivelul în care puteți deja să executați 42 km, mai întâi trebuie să executați jumătate din maraton - jumătate de maraton. Vom discuta în acest articol cu privire la modul de a rula prima jumătate de maraton, care este deosebit de important în pregătirea alergători novice în această cursă, cum să distribuie forțele pe drum și mai mult.

echipament

Jumătate maraton - distanța este destul de lungă. Începătorii o conduc mai mult de două ore. În acest timp, orice haine sau pantofi incomode vă pot epuiza și chiar vă pot forța să părăsiți cursa. Prin urmare, mai întâi de toate, aveți grijă ca echipamentul dvs. de rulare să fie confortabil și ușor.

Jumătate de maraton trebuie să fie rulat în pantaloni scurți și un tricou sau un subiect (pentru fete). Pe picioare sunt în mod necesar pantofi de alergat. Și adidașii ar trebui să fie împrăștiați. Adică, în aceste adidași trebuie să alergi deja cu cel puțin o lună înainte de cursa. În caz contrar, purtarea de noi adidași imediat la concursuri, riscați să vă ștergeți piciorul la sângele de sânge.

În plus, este de dorit să poarte o bratara pentru a spăla sudoarea de pe frunte, sau diademă, singura care va îndeplini această funcție. Puteți rula într-un capac sau ochelari, pentru a nu interfera cu soarele. Asigurați-vă că pentru a obține cel puțin nu scump sport ceas, astfel încât să puteți naviga, cu ce rata ai depăși distanța. Toate acestea pot fi cumpărate cu ușurință în magazinele de articole sportive online. unde există o mare selecție de accesorii pentru sporturile ciclice.

Nu uitați principalul lucru - încercați să conduceți în competiții în ceea ce se întâmplă de obicei în curs de formare. Ziua de început nu este timpul experimentelor, nici în haine, nici în pantofi.

Pregătirea și volumul de funcționare

În articol nu vorbim despre pregătirea alergătorilor experimentați. Vorbim despre ceea ce trebuie făcut pentru a ajunge la 21 km 97 de metri. Și dacă vorbești despre antrenament, atunci baza antrenamentului tău ar trebui să fie încrucișată. Rularea lor este de dorit cât mai des posibil. Cel puțin 40 km pe săptămână. Dar, în orice caz, dacă aveți posibilitatea de a rula în fiecare zi, o zi pe săptămână trebuie să fie o odihnă bună și o zi ar trebui să se acorde numai o reducere a sarcinii de lumină. În caz contrar, corpul dumneavoastră nu va avea timp să se recupereze și antrenamentul dumneavoastră va înceta să fie util.

Cross-urile de rulare trebuie să fie de la 6 la 20 de kilometri, la rate diferite. Cruci lent pentru recuperare. Pulsul este de 120-140 bătăi pe minut. Crosses la un ritm mediu pentru antrenamentul de anduranță și creșterea pragului aerobic. Impulsul are 140-155 de lovituri. Și tempo-ul, adică cu viteza maximă posibilă, pentru antrenarea consumului maxim de oxigen (IPC). Impulsul în timpul acestor cruci poate ajunge la 170-180 de lovituri.

Nu uitați principala regulă a crucii - de a alerga fără oprire. O mai bună kilometraj de 10 km, cu o rată ușor mai lent, dar alerga prin fără să se oprească și uniform decât dacă faci accelerația la începutul cursei, și apoi a alerga afară de putere și vei merge pe jos. Beneficiile unei astfel de cruci vor fi mai mici.

Desigur, încrucișările - nu este singurul tip de antrenament. Este necesar să se efectueze lucrări de intervale, să se ridice viteza de bază și să se tragă picioarele. Dar pentru a ajunge doar la primul tău maraton, este suficient doar să conduci curse în mod regulat la diferite tempo-uri și la distanțe diferite. Despre cum să pregătim alergători mai experimentați pentru un maraton de jumătate, vom vorbi într-un alt articol.

Rularea tactici

Este foarte important în timpul competiției să vă găsiți viteza de croazieră, cu care veți ști cu siguranță că veți depăși distanța. Nu dăruiți la început euforia în masă. De obicei alergătorii neexperimentați încep să alerge rapid de la bun început. Dar, după câțiva kilometri, forțele încep să se sfârșească și își pierd brusc ritmul. Nu face asta. Este mai bine să vă alegeți propriul ritm de la bun început și să îl păstrați la distanță.

Va fi minunat dacă puteți găsi o persoană care va alerga în ritmul tău. Din punctul de vedere al psihologiei, e mai ușor să scapi cu cineva.

Amintiți-vă că primul maraton ar trebui să fie punctul de plecare. Nu este nevoie să planificați un anumit timp de terminare. Mai bine alerga doar la distanța proprie. Dar data viitoare încercați să vă bateți propriul record.

Beți și mâncați

Dacă înțelegeți că desfășurarea jumătății de maraton va avea aproximativ două ore sau mai mult, este mai bine să reîmprospătați ceva în cursul cursei. La stațiile de alimentare, cola, ciocolată, banane, stafide sunt de obicei date. Puteți consuma lent aceste carbohidrați după o oră, astfel încât rezerva dvs. de glicogen să fie în mod constant refăcută.

Apa incearca sa bea la fiecare statie de alimentare, chiar si o gustare. Mai ales în căldură. Chiar dacă nu doriți să beți, luați mai mult o gură de apă. Amintiți - un sentiment de sete, este deja deshidratare. Și când este deshidratat, chiar și pentru un mic procent din corp începe să funcționeze mult mai rău. Prin urmare, alimentați în mod constant alimentarea cu apă.

Jumătate maraton pentru mulți ca punct de plecare. După ce oamenii încep cu adevărat să înțeleagă că nu mai pot trăi fără a alerga. Și pentru prima jumătate de maraton nu au avut la muncă grea și de tortură, cel puțin 3-4 luni nevoie pentru a rula în mod regulat trece, nu uita de echipament bun, bea și să mănânce în timpul cursei, pentru a găsi pe cineva care va rula la ritmul și să se bucure atmosfera runaway este tot 21 km 97 de metri.

Dacă găsiți o eroare în textul articolului, anunțați-ne prin selectarea unui cuvânt sau a unei propoziții cu o eroare și apăsând pe Shift + Enter sau aici.

Înregistrări similare:

Cum să vă pregătiți pentru primul maraton

Articole similare

Pagina anterioară

Pagina următoare