Acum, tot mai mulți oameni doresc să se alăture mișcării maratonului și să încerce să alerge pe distanțe lungi. Acesta, într-adevăr, inspiră și ar fi de dorit să mă testez singur.
Pentru majoritate, primul test serios este de a participa la un semestrul maraton. distanța care este de 21,1 km. De la modul în care conduci primul maraton. Viitoarele planuri de pregătire pentru maraton vor depinde.
O jumătate de maraton este un test al puterii și o evaluare a pregătirii.
Mai jos veți găsi 12 pași simpli care vă vor ajuta să vă pregătiți și să conduceți în mod confortabil primul dvs. maraton.
1. Începeți pregătirea în avans
Half-maraton - nu este doar un alt termen, acest lucru este de aproximativ 2 ore de funcționare, ceea ce reprezintă o povară serioasă pe corp, astfel încât este necesar să se pregătească temeinic pentru astfel de teste. Evaluați adecvat situația dvs. în acest moment. Și va fi mai bine dacă alegerea se va baza pe un proces de formare mai lung și mai gradual. Nu este necesar să se accelereze pregătirea pentru un semestru maraton. acest lucru va duce numai la răniri inutile și dezamăgire cu rezultatul.
2. Urmați planul de antrenament pre-planificat
Rularea jumătate de maraton - acesta este un obiectiv serios pentru orice alergător începător și, după cum se știe, pentru fiecare obiectiv mare aveți nevoie de un plan detaliat. Consultați formatorul sau folosiți programe speciale pentru a crea un plan de formare în conformitate cu formarea inițială. Când aveți un plan detaliat pentru antrenamente și odihnă pentru câteva luni în avans până în ziua de semimaraton, vei simți mai încrezător și vă va urmări doar planul, fără nici o ezitare dacă vă antrenați în mod corespunzător.
3. Păstrați un jurnal de instruire
Un jurnal de antrenament este un lucru minunat care vă permite să înregistrați modul în care corpul dumneavoastră reacționează la o anumită sarcină. În plus, jurnalul de formare este încă bun din punctul de vedere al auto-motivației. Când o persoană vede progresul său în ceva, cineva dorește să dezvolte și să îmbunătățească din ce în ce mai mult această afacere.
4. Ascultați-vă corpul și corpul
Uneori, chiar cel mai ideal plan trebuie ajustat în funcție de starea de sănătate. Dacă simțiți că sunteți excesiv de pregătit și aveți nevoie de o zi suplimentară, odihniți-vă, nu vă faceți griji. noi forțe fizice și morale mai bune doar să se relaxeze și să înceapă cu formare decât pe fondul oboselii se expune la un prejudiciu și defalcări psihologice.
5. Nutriție restaurativă după exercițiu
Rularea pe distanțe lungi necesită multă energie, care trebuie restaurată în mod regulat. Nu uita alimentele bogate în carbohidrați, vitamine și minerale bea, utilizarea de nutriție sport la procesul de recuperare după o pregătire a avut loc în curând.
6. Nu începe prea repede
Dacă intenționați să rulați primul maraton de jumătate, atunci obiectivul poate fi doar final, indiferent de timp. Fugiți pentru propria plăcere și uitați de viteză. Pentru a rula repede pe distante lungi, trebuie mai întâi sa treci cu încredere prin ele într-un ritm lent.
7. Respirați după cum doriți
Există o concepție greșită că este necesar să respirați într-un fel în timpul unei alergări. Cineva încearcă să respire numai cu nasul, cu cineva care are doar o gură și cineva încearcă să-și adapteze respirația la frecvența pașilor. Toate acestea reprezintă o complicație a procesului natural pentru om. Fugiți după cum doriți și corpul însuși va ajusta respirația optimă.
8. 180 pași pe minut
Dintre majoritatea participanților, frecvența optimă a pasului este de 180 pași pe minut. Încearcă și tu.
9. Găsiți persoane care au aceleași minți pentru a menține motivația și interesul
Pentru a se pregăti pentru primul său Half Marathon este mult mai interesant și mai ușor cu cineva, deoarece există întotdeauna posibilitatea de a-și împărtăși rezultatele, experiențele și emoțiile, și pur și simplu cere sfaturi. Persoanele care se gândesc la alergători vor sprijini întotdeauna și vor oferi o motivație suplimentară. Aceasta este o componentă incredibil de importantă și puternică în pregătire, folosiți 100%!
10. Urmăriți apa în timpul exercițiilor fizice
În timpul unei antrenamente prelungite, organismul își pierde o cantitate mare de apă, ceea ce poate duce la deshidratare, dacă nu provoacă alimentări. Încercați să faceți acest lucru pentru a bea cel puțin la fiecare 5-10 kilometri în timpul antrenamentelor.
11. Nu uitați de PFT
PFT este o pregătire fizică generală. Acordați-i timp pentru a instrui mușchii presei și spatelui, precum și mușchii picioarelor. În cursă au fost implicate o mulțime de grupuri musculare, tonul și puterea cărora vă vor permite să alergați mai ușor. Nu este necesar să faceți exerciții cu greutăți mari, este mai bine să faceți mai multe repetări cu sarcini minime.
12. Decideți asupra scopului
Selectați o jumătate de maraton specifice, care doresc să ia parte, și întotdeauna să păstreze în minte imaginea de modul în care cu succes finishiruete, se bucură de o rula pe curs, urmat de o finishora medalie, mulțumit și fericit, du-te acasă, în cazul în care toți prietenii și rudele te admira si uita-te la cu mare respect. Păstrați această imagine și obiectivul dvs. de a rula un semestru maraton în cap. vă va da mereu putere și dorință înainte de antrenamentul următor.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: