Prima pereche, primul exercițiu - bancă de presă, întins.
Așezați-vă pe o bancă orizontală. Prindeți mreana, brațele ușor mai late decât umerii. Picioarele sunt îndoite și stau pe podea, lamele umărului sunt îndoite. Îndoiți ușor coloana vertebrală toracică și scoateți bara din stâlpi. Coborâți bara spre partea inferioară a pieptului, reveniți imediat la poziția de pornire. Faceți trei seturi: primul set - 15 repetări, al doilea set - 10 repetări și al treilea set - 8 repetări. Creșteți greutatea de fiecare dată.
Prima pereche, al doilea exercițiu - trage-up-uri.
Stai pe bara transversală, mâinile cu o prindere dreaptă ușor mai lată decât umerii. Trageți-vă gleznele și doar aplecați puțin în piept. Întindeți, trageți lamele. Ridicați bărbia de deasupra barei transversale. Reveniți la poziția de pornire și repetați. Faceți trei seturi, în fiecare număr maxim de repetări.
A doua pereche, primul exercițiu - o apăsare de gantere pe o bancă înclinată.
Luați-vă pe o bancă, ridicați ganterele peste piept. Îndoiți-vă brațele și coborâți ganterele de pe ambele părți ale corpului. Reveniți la poziția de pornire. Faceți trei seturi: primul set - 15 repetări, al doilea set - 10 repetări și al treilea set - 8 repetări. De fiecare dată crește greutatea de gantere. În ultimul set după opt repetări, luați imediat ganterele cu greutăți mai ușoare și efectuați exercițiul în timp ce aveți suficientă forță.
A doua pereche, al doilea exercițiu - tragerea ganterelor înclinate cu o mână.
Așezați-vă lățimea picioarelor la umăr. Luați gantera în brațul drept și înclinați corpul înainte. Trageți lamelele din partea dreaptă și trageți gantera în talie. Reveniți la poziția de pornire și repetați. Faceți un set de 15 repetări și două seturi de câte 10 repetări. Încercați să măriți greutatea în fiecare abordare. După ultima abordare, luați ganterele mai ușoare și continuați abordarea până când aveți suficientă forță.
A treia pereche, primul exercițiu - împingerea pe barele neuniforme.
Stați pe barele inegale. îndreptați brațele, îndoiți ușor corpul. Traversați picioarele în glezne. Îndoiți brațele și coborâți, astfel încât articulațiile umărului se află chiar sub coate. Faceți două seturi, fiecare - un maxim de repetări.
A treia pereche, al doilea exercițiu - împingere cu tracțiune.
Adoptați poziția "culcat", stați pe gantere cu mâinile. Îndoiți-vă brațele, coborâți corpul și atingeți pieptul de pe podea. Întoarceți-vă la poziția de plecare și trageți imediat ganterele drepte în talie. Întoarceți dumbell pe podea, apăsați-l încă o dată și trageți tragerea dumbale stânga. Aceasta este o repetare. Faceți două seturi de 10 repetări.
A patra pereche, primul exercițiu - extinderea pe bloc din spatele capului și în jos.
Prindeți mânerul cablului cu ambele mâini. Stați cu spatele în bloc. Puneți un picior în față. Înclinați corpul înainte ca umerii să fie paraleli cu podeaua, coatele sunt îndoite, mânerul mânerului este din spatele capului. Fără a schimba poziția corpului, îndreptați brațele în coate și apoi reveniți la poziția de plecare. Faceți 15 repetări și întoarceți-vă spre fața blocului. Prindeți mânerul și aplecați puțin ușor. Mâini îndoite la coate, coate presate pe corp. Efectuați 10 extensii. Acesta este un set. Faceți trei seturi.
A patra pereche, al doilea exercițiu - ridicarea ganterelor la biceps.
Ridicați-vă drept, doar îndoiți ușor genunchii. Ganterele iau mâinile, mâinile sunt dezvoltate de palme înainte. Îndoiți-vă brațele fără a vă mișca coatele și ridicați ganterele pe umeri. Reveniți la poziția de pornire. Faceți trei seturi de 10 repetări.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: