Metode și organizarea exercițiilor fizice independente

Metode și organizarea exercițiilor fizice independente

Insuficiența activității motrice a elevilor în viața de zi cu zi afectează în mod negativ starea de sănătate a acestora.

Mulți elevi din cauza stresului mentale puternice, nutriție proastă (irațională) și un nivel scăzut de activitate fizică se deteriorează vedere, sistemul cardiovascular și respirator, metabolismul, reduce rezistența organismului la diferite boli.

Prin urmare, este necesar să învățăm copiii să se antreneze independent și să se angajeze mai mult în educația fizică în școală. La urma urmei, este foarte important ca copii să crească sănătoși și să se potrivească fizic.

În auto-studiul este necesar să se includă:

exerciții de dezvoltare generală cu obiecte (sărind peste coarda, percuție, greutăți, gantere, expander de cauciuc);

diverse vizite și opriri, exerciții acrobatice: alergare, sărituri, aruncare, împingere, aruncarea mingii;

diverse jocuri mobile și sportive: exerciții pe diverse simulatoare, role-skating, skateboarding, ciclism.

În această prelegere sunt luate în considerare întrebările legate de construirea unei sesiuni de instruire, de planificare a activității fizice și de auto-control.

Realizarea unei sesiuni de instruire

La începutul fiecărei sesiuni, trebuie să efectuați o încălzire pentru a pregăti corpul pentru lucrul ce urmează.

Începeți lecția cu exerciții care necesită mișcări de precizie, viteză crescută, agilitate. Exercițiile trebuie să funcționeze pe principalele grupuri musculare ale brațelor, picioarelor și trunchiului. Apoi treceți la exerciții care necesită forță maximă și rezistență. Creșteți treptat încărcătura. La sfârșitul clasei, aveți nevoie de o tranziție treptată spre o stare relativ calmă a corpului.

Exercițiile fizice nu trebuie să provoace oboseală semnificativă. Pentru dozarea corectă a efortului fizic, fiecare trebuie să determine rezultatul maxim. Pentru a face acest lucru, la începutul cursurilor trebuie să faceți un exercițiu cu o intensitate competitivă.

Apoi determinați sarcina de antrenament. Există patru tipuri de sarcini:

tip moderat - 30%;

tipul mediu este de 50%;

tip mare - 70%;

tip înalt - 90%.

Pentru dezvoltarea push-up-urilor de forță de forță, se folosesc ghemuituri, trageri (adică exerciții împovărate de masa propriului corp); precum și exerciții cu greutăți externe (greutăți, gantere, amortizoare de cauciuc, exerciții pe simulatoare) etc.

După câteva săptămâni de antrenament, se efectuează din nou testul maxim, dacă dă un rezultat mai mare decât cel precedent, atunci rezistența fizică a crescut. În acest caz, calculul sarcinii de antrenament se face din nou.

Primele 2 - 3 luni de muncă sunt efectuate cu o pondere de 30 - 40% din testul maxim. Acest lucru permite întărirea aparatului musculoscheletic. În următoarele 2 - 3 luni, puteți merge pentru a lucra cu greutăți de 5-60% din valoarea maximă, și numai după 5 - 6 luni de formare - de a lucra cu greutăți de 75-80% din valoarea maximă.

Făcând educație auto-fizică, trebuie să urmați următoarele reguli.

Clasele ar trebui să fie sănătate, dezvoltare și educație.

În procesul de exercițiu este necesar să exerciți autocontrolul și controlul medical asupra stării corpului, aptitudinii fizice, să respectați cu strictețe regulile de siguranță în timpul pregătirii fizice și a sportului.

Reguli pentru desfășurarea exercițiilor fizice independente

Începeți un exercițiu independent de exerciții fizice, aflați starea sănătății, dezvoltarea fizică și determinarea nivelului de fitness fizic.

Antrenamentul trebuie să înceapă cu o încălzire și apoi să folosească proceduri de restaurare (masaj, duș cald etc.).

Încercați să respecte principiile fiziologice de formare: o creștere treptată în dificultate a valorii exercitare și intensitatea activității fizice, alternanța regulată de stres și de odihnă între exerciții pentru a se potrivi de fitness și de a exercita toleranta.

Nu încercați să obțineți rezultate înalte în cel mai scurt timp posibil. Haste poate duce la o supraîncărcare a corpului și oboseală.

Sarcini fizice ar trebui să se potrivească cu capacitățile dvs., astfel încât să crească complexitatea lor treptat, controlând răspunsul organismului față de ele.

Planul de formare, includ exerciții pentru dezvoltarea abilităților motorii (viteză, rezistență, flexibilitate, rezistenta, viteza și calitățile de putere și de coordonare). Acest lucru vă permite să obțineți succesul în sportul ales.

Dacă vă simțiți obosiți, atunci volumul de lucru următor ar trebui redus.

Dacă vă simțiți rău sau unele anomalii, exagerați, întrerupeți exercițiile, discutați cu un profesor de educație fizică sau cu un medic.

Încercați să organizați cursuri de formare în aer liber, implicați colegii, membrii familiei, rudele, frații și surorile în formare.

Rezultatele instruirii depind de regularitatea lor, deoarece pauzele mari (între 4 și 5 zile sau mai mult) între sesiuni reduc efectul studiilor anterioare.

Amintiți-vă că eficiența instruirii va fi cea mai mare dacă utilizați exerciții fizice în combinație cu procedeele de stingere, respectați condițiile de igienă, un regim de nutriție adecvată.

Recomandări metodice pentru organizarea exercițiilor fizice independente

Principalele obiective ale culturii fizice și activităților de sănătate ale elevilor:

consolidarea sănătății, corectarea lipsei unei constituții, creșterea posibilităților funcționale ale unui organism;

dezvoltarea calităților motorului: viteză, flexibilitate, rezistență, rezistență, viteză și coordonare;

educarea inițiativei, independenței, formarea unei evaluări adecvate a abilităților fizice proprii;

obiceiuri de creștere a unui stil de viață sănătos, obiceiuri pentru exerciții fizice independente și sportive selectate în timpul liber, organizarea de petrecere a timpului liber și agrement activ;

educarea calităților morale și a voinței puternice și a trăsăturilor de personalitate, auto-îmbunătățirea și autoreglarea stărilor fizice și mentale.

Pentru a rezolva aceste probleme este necesar să se utilizeze cunoștințele teoretice din subiectele educaționale "Cultura fizică", "Biologie", "Fundamentele siguranței vieții" și altele.

Teoria și practica culturii fizice și sportului identifică o serie de prevederi-cheie, a căror respectare garantează succesul în exerciții fizice independente și limitele de oboseală și consecințe nedorite.

Principalii dintre ei: conștiința, gradul și consecvența, repetarea, individualizarea, sistematica și regularitatea. Principiul conștiinței vizează educarea înțelegerii profunde a rolului și importanței activităților independente în întărirea sănătății, în perfecționarea propriului corp (corp și spirit).

Procesul de instruire oferă:

conformitatea sarcinilor fizice cu vârsta, sexul și abilitățile individuale ale celor implicați;

creșterea treptată a intensității, volumul activităților fizice și durata sesiunii de instruire;

corectă alternanță a sarcinilor cu intervale de odihnă;

repetarea diferitelor sarcini fizice.

Fundamentele tehnicii de a alerga o alergare de fitness

Una dintre cele mai valoroase exerciții fizice se desfășoară. Rularea este un mijloc excelent de antrenament, poate crește semnificativ activitatea sistemelor cardiovasculare și respiratorii și poate întări sănătatea.

Înainte de a începe să auto-alerga o alergare de îmbunătățire a sănătății, trebuie să se supună unui examen medical și să primească recomandări individuale de la un medic și profesor de educație fizică.

Program de alergare sănătos pentru elevii cu sănătate precară și nivel scăzut de fitness fizic

Puteți rula în orice moment al zilei cu o oră înainte de mese și două ore după masă.

Rochia trebuie să fie în conformitate cu vremea pe stradă.

Instruirea în țările terțe ar trebui să fie regulată, în special cu o schimbare semnificativă a temperaturii aerului. Formarea regulată ajută copiii să se adapteze bine la scăderea temperaturii aerului, pentru a fi protejat de răceală.

Numărul de sesiuni de instruire pe săptămână ar trebui să varieze de la 4 la 6. Durata totală a cursurilor (alergări, mersul pe jos, exerciții de dezvoltare generală) este de la 35 la 60 de minute.

Fugiți mai bine în grupuri mici de 3 până la 5 persoane de aproximativ aceeași vârstă, aceleași abilități și aptitudini fizice.

Distanța de alergare este așezată într-o grovă, de-a lungul trotuarelor străzilor, într-un parc sau pe un stadion.

Nu este necesar să creșteți ritmul de alergare în primele zile de formare, în ceea ce privește dezvoltarea rezistenței, creșterea treptată a timpului total de funcționare este de o importanță deosebită.

In studiile stadii timpurii (2 - 3 luni) durata rulării - 1 - 4 km la un ritm cardiac de 120 - 135 bătăi / min, următoarele 2 - 3 luni lungime distanta - 3 - 5 km la un ritm cardiac de 140 - 150 bătăi / min în următorii 2 - 3 luni lungime a distanței - 5 - 7 km la o frecvență cardiacă de 150 - 180 batai / min.

Viteza și durata rundei sunt determinate de tine însuți pentru bunăstarea ta. Dacă alergi cu ușurință, atunci viteza este optimă. Pentru a rula, este necesar să faceți jogging și să mergeți cu o frecvență de 100 - 110 pași într-un minut.

Sarcina fizică trebuie controlată de ritmul cardiac. Imediat după fugă, băieții numără timp de 10 secunde ritmul cardiac. Dacă pulsul după executarea a 25-28 bate în 10 secunde, atunci viteza și timpul de funcționare sunt selectate corect. Impulsul 24 (10 secunde) indică o încărcare insuficientă. Cel de-al doilea număr de impulsuri se face la 3 minute după terminarea rundei. Valorile de 12-20 de batai în 10 secunde indică o recuperare bună și corespondența dintre durata și viteza de rulare la starea copilului.

În procesul de antrenament, pot apărea dureri în mușchi, articulații, hipocondriu drept. În timp, vor dispărea. Dar dacă există dureri în regiunea inimii, greutate în întregul corp, amețeli și stare proastă de sănătate în timpul zilei, este necesar să opriți formarea și să consultați un medic.

Doar o persoană sănătoasă poate merge la alergare. Chiar și cu o ușoară stare de rău (tulburări la rece, stomac sau cefalee), ar trebui să așteptați 1 până la 2 zile pentru a afla cauza. Dacă copilul este bolnav, atunci după recuperare, este necesară permisiunea medicului pentru a continua formarea.

Controlul asupra stării sistemului cardiovascular, respirator

La evaluarea stării de fitness cardiovascular, poate fi folosit un test funcțional. Pentru a face acest lucru, trebuie să măsurați pulsul în repaus și apoi efectuați 20 de situații în 30 de secunde. Timpul de restaurare a pulsului la nivelul de bază este un indicator al stării sistemului cardiovascular și al instruirii medicului. Restaurarea pulsului în timp:

mai puțin de 3 minute - un rezultat bun;

de la 3 la 4 minute - rezultatul mediu;

mai mult de 4 minute - sub medie.

Pentru a evalua starea sistemului respirator, pot fi utilizate teste funcționale Tenchi-Stange.

Test Tenchi - subiectul își reține respirația în timp ce expiră, ținându-și nasul cu degetele. În cazul elevilor sănătoși, întârzierea respirației este de 12 până la 15 secunde.

Testul lui Stange - subiectul își reține respirația în timp ce inhală, apăsând nasul cu degetele. La elevii sănătoși, întârzierea respirației este de 30-40 de secunde.

Indicele de creștere în masă (Quetelet) este raportul dintre greutatea corporală în grame și lungimea sa în centimetri. În mod normal, un centimetru din lungimea corpului este de 200-300 g greutate corporală.

Dacă coeficientul este mai mare de 300 g, acest lucru indică faptul că subiectul este supraponderal. Dacă coeficientul este mai mic de 250 g, acest lucru indică faptul că subiectul este subponderal.

Există indicatori de stimulare care determină dinamica aptitudinii fizice a persoanei implicate după o anumită perioadă de timp.

Autocontrolul este necesar pentru desfășurarea de activități independente, cu o funcționare îmbunătățită pentru sănătate, exerciții cu greutăți, gimnastică sportivă.

Auto-monitorizarea este o observare sistematică a schimbărilor de sănătate, a dezvoltării fizice și a capacității fizice atunci când faceți sport.

Bunăstare, starea de spirit, disconfort, poftei de mâncare, ritmul cardiac, greutatea corporală, funcția tractului gastro-intestinal, transpirații, capacitatea pulmonară, puterea musculară, dinamica de dezvoltare a calităților motrice, rezultate sportive - toate performanțele de auto-control.

Puteți controla starea corpului prin semne interne și externe.

Excesul de transpirație, înroșirea excesivă a corpului, pielea albastră din jurul buzelor, apariția dispneei, încălcarea coordonării mișcărilor sunt semne externe. Când apar, trebuie să vă opriți să vă exerciți și să vă relaxați.

Apariția durerii în mușchi, greață și chiar amețeli sunt semne interne. În astfel de cazuri, este necesar să opriți exercițiul, să vă relaxați și să terminați antrenamentul.

În procesul de auto-studiu în educație fizică ar trebui să acorde o atenție deosebită la apariția în timpul dureri musculare exercițiu în cadranul superior stâng și drept, în inimă, dureri de cap, amețeli.

În cazul în care starea de sănătate de exercițiu, starea de spirit, poftei de mâncare, dormi bine, există o dorință de a face în continuare, atunci se arata ca corpul tau sa faca fata stresului.

Pe lângă auto-monitorizare, părinții sunt, de asemenea, monitorizați. Aceștia ar trebui să se asigure că copiii se antrenează zilnic în cantitatea potrivită și cu o intensitate suficientă.

Tabelul indicatorilor medii ai măsurătorilor funcționale și antropometrice ale elevilor

Articole similare

• Exerciții fizice independente - abstract, pagina 1

• Practici pentru părinți cum să organizeze exerciții fizice acasă

• Sesiunile de terapie de vorbire cu copiii cu caracteristici și exerciții de 3-4 ani

Trimiteți-le prietenilor: