Fesele și coapsele sunt numite adesea zone problematice. Acestea sunt cele mai mari mușchi ale corpului uman. Cea mai bună pregătire pentru ei este starea obișnuită.
Bine pentru antrenamentul spatelui coapsei și feselor cu șuruburi și gantere. Puneți piciorul pe lățimea piciorului, ganterele coborâte încet până când ating pardoseala. Dacă este posibil, nu vă îndoiți genunchii, nu țineți bărbia în sus. Corpul trebuie înclinat cât mai mult posibil, șoldurile ridicate. Repetați de 15 ori, apoi faceți încă 4 abordări.
Înainte de a începe exercițiile, întindeți tendonul lui Ahile. Înclinându-se pe întregul picior, ghemuit cu o înclinare înainte. Mușchii vițelului se vor întinde. Stați pe prag sau stați, trageți cu toc jos, ceea ce va crește eficacitatea exercițiului.
Instruim fecalele: cum să facem fesele elastice?
- Căderile. Picioarele împreună, mâinile pe talie. Efectuați atacuri profunde în față, de trei ori adânc înclinate. Piciorul din spatele ei ar trebui să se sprijine pe întreg piciorul, nu pe degetul din spate. Începeți cu 7 atacuri, apoi aduceți numărul lor la 10-12 (pe picior).
Arcul. Stând pe stomac, întindeți brațele înainte. Ridicați trunchiul cu mâinile, făcând un "arc". Acum puneți mâinile jos, ridicați picioarele. Repetați de 6-10 ori.
- Deturnări. Luați gantere ușoare, stați drept. Țineți picioarele împreună. Piciorul drept înapoi. Ridicați-vă mâinile în sus, îndoiți-vă. Acceptați poziția de plecare. Efectuați exercițiul cu piciorul stâng. Repetați de 10-12 ori.
Pante. Luați ganterele în mâinile tale. Puneți piciorul stâng pe un scaun, coborâți brațele de-a lungul corpului. Lean înainte până când ganterele ating podeaua. Repetați 10-12 ori pe fiecare picior. Puneți mâinile dumbbell pe centura dvs. Picioarele împreună. Lean în spate, fără a îndoi picioarele. Repetați de 12-15 ori.
- Sari peste frânghie. Sari pe degetele de la picioare cu doua picioare. Respirația ar trebui să fie uniformă, durata exercițiului - 2-5 minute, este important să crească ritmul de sărituri.
Bicicleta. Întinzându-vă pe spate, întindeți-vă brațele de-a lungul corpului. Ridicați picioarele la un unghi de 45 de grade, faceți mișcările ca și cum ați merge pe bicicletă. Amplitudinea ar trebui să fie maximă, păstrați-o drept. Repetați de 5-10 ori.
- Barca. Stați pe stomac, puneți-vă mâinile în spatele dvs., degetele țese în încuietoare. Mâinile și picioarele se ridică, nu vă îndoiți genunchii. Țineți în această poziție timp de 10-30 secunde.
Stretching al mușchilor gluteului
Conducerea grăsimilor, construirea și strângerea mușchilor, efectuarea de exerciții pentru întărirea feselor. nu uitați să întindeți mușchii. Îi încălzește, se pregătește pentru exerciții. În plus, flexibilitatea asigură frumusețea mișcărilor, dă harului mersului. Pentru o femeie, acest lucru este deosebit de important.
Cum să întindeți mușchiul gluteului? Este necesar să stați pe podea, să îndoiți piciorul stâng în genunchi și să-l trageți înapoi, astfel încât partea interioară a coapsei să fie pe podea. Piciorul drept este de asemenea îndoit la genunchi, dar se află pe podea cu suprafața exterioară. Talpa piciorului drept trebuie apăsată pe partea din față a șoldului stâng. Efectuați o înclinare lentă înainte, prin piciorul drept îndoit. În această poziție, mușchiul drept al feselor este întins. Mai târziu, schimbați poziția picioarelor și îndoiți piciorul stâng pentru a întinde fesa stângă. Repetați întinderea cât mai des posibil, încercați să vă aplecați mai jos și mai jos de fiecare dată.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: