Fiecare dintre noi vrea să aibă un corp puternic, dur, cu mușchi frumos sculptat. Acest lucru nu este dificil dacă efectuați exerciții eficiente cu gantere, care dezvoltă perfect mușchii, îi fac voluminoși și puternici.
Și, în plus, exercițiile cu gantere sunt utile pentru femei, și pentru bărbați, tk. consolidarea muschiului principal - inima, îmbunătățirea funcției pulmonare, creșterea elasticității și a capacității, normalizarea metabolismului, reglarea nu numai a sistemului nervos, ci și a întregului organism.
Pentru instruire, care poate fi efectuată cu succes la domiciliu, veți avea nevoie doar de gantere și de un dispozitiv simplu - o bancă de aproximativ 30 cm lățime.
Clasele cu gantere trebuie ținute la două ore după masă. Înainte de antrenament, este recomandat să faceți un antrenament mic timp de 10-15 minute. Când simțiți că corpul este destul de încălzit, puteți începe să faceți exercițiile.
Exerciții eficiente cu gantere pentru forță, sănătate, bunăstare și frumusețe.
Antrenamentul ar trebui să înceapă întotdeauna cu elaborarea centurii de umăr și a mușchilor abdominali, așa cum se întâmplă în majoritatea celor implicați în aceste grupuri.
Exerciții cu gantere pentru umeri, zona umărului.
1. În picioare, mâinile cu gantere sunt coborâte de-a lungul corpului, apoi le împărțim în părțile laterale pe orizontală spre podea.
2. Întinzându-ne pe marginea bancului, luăm mâna de la gantere în lateral, apoi în sus, întoarcem spre cealaltă parte și facem aceeași mișcare cu mâna a doua.
3. În picioare, îndoiți-vă brațele în coate, astfel încât ganterele să fie situate la nivelul capului, îndreptați brațele, ridicați ganterele peste cap.
4. În picioare, mâinile se întind de-a lungul corpului, apoi le ridică, țin gantere în mâini îndreptate, ne întind brațele în părțile laterale, apoi le coborâm jos.
5. În picioare, mâinile cu gantere sunt situate de-a lungul corpului, trag greu ganterele bărbiei.
Exerciții cu gantere pentru mâini.
1. Ședința, mâinile cu gantere sunt coborâte, ridică brațele, ușor îndoite la coate, prin laturile în sus.
2. În picioare, țineți o mână în spatele peretelui gimnastic, a doua mână cu o gantere realizează o mișcare spirală, apoi mâinile
3. Se așează ganterele în mâinile coborâte, simultan sau alternativ, îndoite mâinile cu gantere în coate, înclinate ușor în față.
4. Faceți același exercițiu înapoi - partea din spate a palmei în sus.
5. În timp ce se înclină înainte, genunchii sunt ușor îndoiți, ne întoarcem mâinile cu ganterele înapoi și ușor în sus, îndoind-le în articulațiile cotului.
6. În picioare, picioare umăr latimea în afară, ne ridicăm mâinile cu gantere în lateral și atingeți gantere la umeri.
7. Ședința sau în picioare direct din spatele capului, brațe drepte cu gantere.
Exercițiu cu gantere pentru mâini.
1. În picioare, mâinile cu gantere sunt crescute în părțile laterale, ne punem picioarele pe lățimea pelvisului, facem mișcări circulare înainte și înapoi.
2. În picioare, mâinile cu gantere sunt crescute în lateral, cu palmele în jos, facem mișcări cu perii în jos pe arce - în sus.
Exerciții cu gantere pentru mușchii pieptului.
1. Întinzându-vă pe spate, brațele drepte cu gantere se întind în spatele capului, apoi ridicați mâinile în poziție verticală.
2. Întinzându-ne pe o bancă orizontală, ținem mâinile cu gantere la piept, apoi ne-am întins mâinile pe laturi, coatele ar trebui să fie ușor îndoite.
3. În picioare întinzându-ne mâinile cu gantere, ne ridicăm alternativ brațele pe laturi și le traversăm, repetând mișcările foarfecelui.
4. Stând întinzându-și mâinile cu ganterele cu palmele în sus, îndoiți-i mâinile în coate și le trageți lent până la umeri.
Exerciții cu gantere pentru mușchii abdominali.
1. Întindeți lateral pe o bancă sau un scaun, agățat trunchiul, picioarele fixe, mâinile cu gantere stabilite pentru cap, trunchi merge în jos, apoi maximul cedat, se ridică în sus.
2. permanent în mâna dreaptă care deține o halteră, piciorul drept drept, mâna stângă a pus peste cap, piciorul stâng de la genunchi îndoiți, înclinați trunchiul la brațul lateral cu o gantera, apoi se îndreptă și-mi mâini.
3. Minciuni, ținem mâinile cu gantere în spatele capului, picioarele noastre sunt fixe, ridicăm trunchiul până la un unghi de 60 de grade.
4. permanent în mâinile coborâte care dețin o halteră, înclinați spre dreapta și trage gantera cu mana dreapta la călcâi, iar apoi se angajeze panta spre partea stângă și o gantera în mâna stângă, trage la călcâiul piciorului stâng.
5. Ne așezăm pe o bancă înaltă în stomac, fixăm picioarele, ținem brațele cu gantere în spatele capului, coborâm trunchiul și ridicăm până la deformarea maximă.
Exerciții pentru mușchii spatelui.
1. Înclinăm corpul înainte, ținem mâinile cu ganterele din spatele capului. La o înclinație, o spate și un picior sau un picior nu ne îndoim, atunci ne îndreptăm.
2. Înclinând în picioare, unghiul de înclinare ar trebui să fie de 90 de grade, am mâinile mai mici cu gantere în jos, apoi le dilueze în lateral.
3. Ne așezăm piept pe o bancă înaltă și ne ridicăm mâinile cu gantere în partide, capul și umerii ar trebui să se afle în spatele marginii unei banci.
Exerciții cu gantere pentru mușchii picioarelor.
1. Stând pe o bancă, ne legăm ganterele de picioare, în mod alternativ ne debordăm în picioare.
2. Squat cu gantere în mâinile sale.
3. Am atașat ganterele la picioarele noastre, ne așezăm pe bancă cu stomacurile, ne îndoim genunchii.
4. Atașați ganterele la picioare, așezând un picior pe cât posibil în lateral, apoi schimbați piciorul.
5. Atașați gantera la picioare, ridicându-vă unul câte unul ridicând picioarele, îndoind-le în articulațiile șoldului și genunchiului.
6. În picioare, în mâinile de a gantei gantere, ne ridicăm degetele de la picioare.
Exerciții cu gantere pentru femei și fete destul de mult, dar toată lumea poate alege pentru ei înșiși 2-3 exerciții și, dacă se dorește, să le diversifice.
Toate exercițiile trebuie să fie efectuate într-un ritm lent în 5 seturi de 5 repetari, deoarece această doză este considerată a fi cea mai eficientă, o pauză între seturi ar trebui să fie de 20-30 de secunde într-o pauză sunt sfătuiți să nu se așeze și să umble.
În timpul tuturor exercițiilor cu gantere, respirația nu poate fi întârziată, respirând prin nas, expirând prin gură. După o săptămână, încărcătura poate fi mărită, iar după 7 săptămâni se pot efectua 7 abordări de 7 repetări, 10 abordări pentru 10 repetări.
După o lună, greutatea ganterelor poate fi mărită la 1 kg și aceeași schemă pentru efectuarea antrenamentului. După 2 luni, grenade cu greutatea de 2 kg sunt folosite pentru antrenament.
După trei luni, puteți începe să lucrați pe scutirea mușchilor și să conduceți cursuri de 5 ori pe săptămână.
Greutățile ganterelor sunt alese astfel încât ultima repetare să fie efectuată cu stresul maxim.
Aceleași exerciții nu sunt efectuate într-un ritm lent, dar într-un ritm rapid, principiul unei creșteri graduale în greutate joacă deja un rol aici, simțind că exercițiile se desfășoară cu ușurință, greutatea ganterelor poate fi mărită.
Asigurați-vă că respectați următoarea condiție: mai întâi trebuie să efectuați exerciții pentru un grup de mușchi, și abia apoi să începeți să lucrați cu alte grupuri.
Antrenamentul cu gantere, atât bărbați cât și femei, ar trebui să fie efectuate de trei ori pe săptămână, dar nu și în dimineața, ca trecerea bruscă de la starea de somn la stres fizic mare poate afecta negativ sistemul cardiovascular și respirator.
Dacă efectuați exerciții cu gantere seara, terminați antrenamentul cu cel mult 2 ore înainte de culcare.
Se întâmplă ca unul dintre mușchii brațelor, picioarelor, spatelui sau abdomenului să rămână în urmă în curs de dezvoltare, în acest caz este posibil să se organizeze o pregătire suplimentară și să se lucreze numai cu un grup muscular rămas.
Dar acest principiu este potrivit numai pentru alinierea musculaturii, după ce dezvoltarea musculaturii din acesta ar trebui abandonată.
Toți începătorii nu trebuie să recurgă la astfel de mijloace, trebuie doar să planifice corect pregătirea și să aștepte cu răbdare rezultatul, deoarece creșterea fiecărui grup muscular se produce în moduri diferite.
De asemenea, toți cei implicați în exerciții cu gantere, indiferent de sănătate și experiență, ar trebui să se consulte cel puțin o dată la trei luni cu medicul curant. Sănătate pentru tine și un trup frumos!
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: