Exercițiul de vid este un exemplu excelent de împrumut de componente ale culturismului din practici antice, în special yoga. Acesta vă permite să formați un stomac plat strâns, să reduceți talia și, de asemenea, să păstrați corpul în ton, să normalizați procesul digestiv și să îmbunătățiți funcționarea cavității abdominale. Să analizăm tehnica exercițiului și să aflăm cum puteți obține o eficiență maximă de la punerea sa în aplicare.
Unul dintre criteriile cheie pentru evaluarea formei unui sportiv în culturism este proporțiile și armonie. O talie îngustă evidențiază umerii largi ai bărbaților și vă permite să obțineți silueta figura în formă de V dorită. Alăturarea unei centuri strânse cu o zonă toracică largă și umeri produce o impresie deosebit de bună. Ca un exemplu ireproșabil, ceea ce îl poate conduce pe Arnold Schwarzenegger. într-o măsură semnificativă, și-a pus mâna pe folosirea largă a vidului în domeniul culturismului.
Ceea ce privește femeile, atunci, credem. Nu are sens să explicăm avantajele unei siluetă atrăgătoare prin tipul de "clepsidră" și talie îngustă. Fără îndoială, multe femei sunt dornici de acest lucru.
Cu toate acestea, mulți sportivi și oameni obișnuiți care se angajează în fitness, se confruntă cu problema slăbiciunii musculare responsabile de reținerea pereților cavității abdominale. În acest caz, mușchii presei pot fi bine dezvoltați și chiar au cuburi, dar stomacul va ieși afară.
Muschii responsabili de un stomac plat
De fapt, grupurile musculare care alcătuiesc presa abdominală sunt doar patru:
- Drept mușchii abdominali.
- Înclinarea exterioară.
- Slash-uri interne.
- Bărbați laterali.
Acești mușchi sunt strâns legați unul de celălalt, în orice caz, toți sunt incluși în muncă în timp ce antrenează presa. Cu toate acestea, accentul de sarcină se poate schimba la aceste sau alte mușchi.
Exercitarea implică în principal mușchii presei interne - mușchii transversali și împărțiți, care se află sub mușchii oblici direcți externi ai abdomenului și care sunt responsabili pentru retragerea pereților abdomenului. Ei susțin postura spatelui și controlează activitatea respiratorie în timpul mișcărilor. Complexul muscular al cortexului, incluzând mușchii transversali, acoperă talia, formând un corsete natural.
În timpul celor mai multe exerciții pe presă (răsuciri tradiționale și oblice ale ascensorilor trunchiului picioarelor etc.), sarcina centrală se extinde atât pe direcția dreaptă, cât și pe mușchii oblici exteriori și interiori ai abdomenului. Acești muschi creează o ușurare, funcția cea mai importantă fiind îndoirea corpului, întoarcerea trunchiului de la o parte la alta.
Mușchii transversali sunt, de asemenea, implicați, dar funcția lor principală nu este în mișcare activă, ci în scăderea volumului abdomenului și menținerea organelor interne ale cavității abdominale. Astfel, ele fac abdomenul plat și îl împiedică să se desprindă.
Acest lucru nu indică faptul că antrenamentul obișnuit al mușchilor presei este zadarnic. Drepte și oblice musculare abdominale, de asemenea, ascuți figura. Dar pentru a obține proporții impecabile și, în realitate, o talie îngustă ar trebui să acorde atenție dezvoltării mușchilor transversali. În exterior, acestea nu sunt atât de vizibile, iar relieful ca atare nu dă, cu toate acestea, eficacitatea formării lor este ridicată.
Exercițiul de vid aspiră precis mușchii transversali ai abdomenului. Ca rezultat, stomacul va deveni strans si va scadea volumul.
Beneficiile vacuumului exercitării
În plus față de consolidarea mușchilor transversali, vacuumul de exerciții aduce beneficii reale întregului corp. Nu este nici un accident că acest exercițiu a venit în fitness și culturism din tehnicile de yoga, în care scopul principal al exercițiului nu este frumusețea exterioară a corpului, ci sănătatea și armonia corpului și a componentei spirituale.
Înainte de a efectua un vacuum și trageți în burtă, trebuie să eliberați complet plămânii din aer.
Efectuarea unui vacuum de exercițiu aduce aceste avantaje:
- Reduce volumul abdomenului, creează o talie îngustă și formează silueta figurii, ajută la reducerea conținutului de grăsime viscerală internă în cavitatea abdominală.
- crește vizibil regiunea humerus și toracică;
- dezvoltă rezistența musculaturii abdominale transversale;
- Ridică și sprijină organele interne. Activează peristalitatea normală a tractului digestiv, îmbunătățește activitatea organelor interne, digestia, mărește controlul.
- Are un efect pozitiv asupra întregului corp ca un întreg, ridică vitalitatea corpului.
- Ajută la stabilizarea coloanei vertebrale lombare. ajută la stabilizarea coloanei vertebrale și reduce durerea la nivelul spatelui inferior;
În plus, pentru antrenament nu veți avea nevoie de echipament suplimentar. Nu este nevoie să purtați pantofi și haine sportive. Aveți posibilitatea să lucrați acasă, în birou, precum și în timpul unor blocaje de trafic în timpul transportului, când există timp liber.
Cu toate acestea, înainte de a trece direct la descrierea tehnicii, trebuie remarcat că, în anumite circumstanțe, nu se recomandă efectuarea unui vid pentru abdomen. Aceste contraindicații includ: ulcer gastric, ulcer duodenal, alte afecțiuni ale stomacului și cavității abdominale, precum și în timpul menstruației sau sarcinii.
Tehnica de efectuare a vidului de efort
În exterior, acest exercițiu pare foarte simplu. Desenarea în burtă cu relaxarea ulterioară - ce ar putea fi mai ușor? Cu toate acestea, pentru a face exercițiul corect cu eficiența necesară, trebuie să înțelegeți specificul și caracteristicile acestuia.
Exercițiul poate fi efectuat într-o poziție diferită de pornire:
- culcat pe spate;
- în picioare pe toate patru;
- în poziție verticală.
- așezat pe genunchi;
Tehnica în orice poziție inițială este constantă, cu toate acestea, în poziția în sus, vidul este mai ușor, deoarece forța gravitațională forțează organele interne să le transfere în coloana vertebrală. Așezându-se în picioare și așezându-se ușor mai dificil, și într-o poziție pe toate cele patru - probabil cea mai dificilă opțiune, deoarece toată aceeași gravitate va trage cavitatea abdominală pe podea. Încercați aceste opțiuni în practică și alegeți cel mai convenabil și potrivit pentru dvs. personal.
Tehnica de execuție este următoarea:
- Luați poziția inițială. Să considerăm cea mai simplă variantă - un vid într-o poziție predispusă. Este necesar să îndoiți articulațiile genunchiului și să puneți picioarele pe podea.
- Respiră adânc. Expirați cât mai mult posibil, eliberând complet plămânii din aer și țineți-vă respirația.
- Apoi trebuie să faceți o "respirație falsă". Anume, încercați să respirați, dar nu lăsați aerul prin gât. Veți trage imediat diafragma și pieptul se va lărgi ușor.
- Trageți extrem de mult în burtă, trageți-o în sus, ca și cum ați încerca să o lipiți în spate și să o ridicați în diafragmă.
- Rămâi atât timp cât îți poți respira.
- Finalizați exercițiile și expirați.
Efectuați exercițiul de 5-10 ori, în funcție de starea dvs. de sănătate și de experiența efectuării unui vid.
Punerea în aplicare a acestui exercițiu nu poate fi atribuită instruirii dinamice a presei. Acesta poate fi efectuat separat într-un moment potrivit pentru dvs. Exercitarea vidului se face pe stomacul gol, nu trebuie să existe alimente în stomac.
Cu un exercițiu regulat, cu tensiunile prelungite ale abdomenului, veți putea să obțineți efecte pozitive și să obțineți un abdomen strâns strâns.
În mod semnificativ, nu este necesar doar reducerea mușchilor abdominali în timpul expirării, ci și extinderea regiunii toracice pentru a scoate diafragma.
Pentru a obține cel mai mare efect de vid, urmați următoarele sfaturi:
- ca o practică inițială, folosiți versiunea "în picioare / minciună" a exercițiului;
- încercați să utilizați tehnica de respirație în sistemul bodyflex - după o expirație profundă, efectuați o respirație nazală rapidă și completă, apoi expirați brusc prin gură;
- faceți o exhalare puternică forțată cu gura, golind complet cavitatea pulmonară;
- respirați ușor prin nas, dacă este necesar, cu o creștere a duratei contracției;
- se străduiesc să aducă stomacul și coloana vertebrală mai aproape (se agață unul de celălalt) tragând stomacul spre coaste;
- pentru ca mușchiul transversal să funcționeze pe tot parcursul întregului exercițiu, nu aruncați stomacul în jos cu un jaf în timpul inspirației, dar faceți-l încet și nu până la capăt;
- țineți apăsată poziția scurtată timp de cel puțin 15 secunde;
În plus față de efectuarea unui vid, este de asemenea foarte util să trăiți pur și simplu mușchii abdominali în timpul exercițiilor tradiționale pe presă. să depună eforturi pentru retragerea maximă a abdomenului, aceasta va spori eficiența acestora.
Treptat, mușchii presei vor veni în ton, stomacul va fi plat și talia îngustă.
Articole similare
-
Exerciții pentru presa vacuum vid și stomac elastic - fotografii, clipuri video, cum se face
-
Cum sa faci burta de auto-masaj pentru pierderea in greutate
Trimiteți-le prietenilor: