Postura poate spune multe despre natura unei persoane. Și ea spune, de asemenea, cât de bine lucrează împreună mușchii și articulațiile. Aflați cum să identificați încălcările posturii și cum să le remediați!
Imaginați-vă că aveți o persoană puternică, de succes, sigură. Care va fi pozitia lui? Fără îndoială, un om stă drept, cu pieptul întins și cu capul susținut. El arată așa, cuvântul este gata să domnească lumea.
Aspectul și bunăstarea dvs. sunt direct legate de postura dumneavoastră. În ciuda importanței unei posture adecvate, majoritatea dintre noi nu fac nimic pentru ao îmbunătăți. Trăim viața cu spatele înclinat și cu trunchiul pelvisului și suferă de durere, deoarece considerăm că aceasta este o variantă a normei.
Viața cu o postură proastă este periculoasă. Dezechilibrul de mușchi și articulații, cauzele cărora se ascund în încălcarea poziției, poate duce la tot felul de probleme:
- Durere cronică din spate, gât și umăr
- Accidentări la nivelul piciorului, genunchiului, pelvisului și spatelui
- dureri de cap
- Lipsa flexibilității
- oboseală
- Slăbiciune musculară și atrofie
- Perturbarea respirației
- Probleme cu digestia
- Strângerea și compresia nervului
- Sindromul nervului sciatic
- Sindromul Tunelului Carpian
Dar o vom rezolva chiar acum! Știind ce ar trebui să fie poziția corectă, vei fi capabil să te identifici cu încălcarea posturii și să ridici exerciții corective pentru a corecta situația. Cu o postură bună, veți deveni mai puternică și mușchii dvs. vor funcționa mai eficient. Veți avea grijă de prevenirea durerilor și rănilor, veți deveni mai bine și veți simți mult mai bine.
Rădăcina problemei
Pentru a rezolva problema, este necesar să găsim adevărata ei cauză. Cele mai multe dintre tulburările posturii sunt cauzate de dezechilibrul mușchilor care înconjoară această sau acea articulație. Pur și simplu, un grup muscular este în hipertonie, iar mușchii antagoniștilor sunt prea slabi.
De exemplu, la persoanele cu umeri rotunzi, mușchii pectorali sunt adesea tensionați, care trag umerii înainte și le rotesc spre linia mediană a corpului. Adăugați la mușchii pectorali slăbiți musculatura spinală slăbită. și veți obține un dezechilibru care duce brațul de umăr din poziția sa normală. Atunci când are loc acest dezechilibru, mușchii hiperactivi compensează slăbiciunea antagoniștilor, ceea ce duce la stres, oboseală și disconfort.
Cea mai simplă și cea mai eficientă modalitate de a elimina oblicul este să întindeți mușchii de tensiune și să întăriți cei slăbiți.
Auto-diagnostic
Dacă nu vă acordați atenție poziției dvs., există o mare probabilitate să nu știți cât de multe distorsiuni pot fi în corpul dumneavoastră. Dacă nu sunteți sigur dacă poziția dumneavoastră este în regulă sau dacă aveți nevoie să lucrați cu ea puțin timp, faceți un test de auto-testare.
Purtați haine strânse pentru a vedea clar locația tuturor părților corpului. Stați desculți pe podea, îndreptați-vă spatele, dar nu încercați să stați în mod deliberat într-o poziție care credeți că este corectă. Pentru a obține un rezultat fiabil, închideți-vă ochii și faceți câțiva pași în loc. Datorită acestui lucru, picioarele dvs. vor ocupa o poziție naturală. Opriți-vă și ridicați-vă drept. Acum cereți unui prieten să vă facă o fotografie în față, în lateral și în spate.
Acesta este modul în care ar trebui să arate poziția corectă:
Observați cum sunt localizate părțile individuale ale corpului și articulațiilor. Urechile sunt în fața umerilor, coastele sunt în fața bazinului, iar articulațiile șoldului sunt în fața tocurilor. Taz și coloana vertebrală într-o poziție neutră. Dacă corpul dvs. arată la fel, ați terminat!
Tulburări ale posturii: spate, umeri, pelvis și cap
Dacă corpul dvs. nu arată întins într-un șnur, este posibil să aveți una sau mai multe tulburări de postură. Vom spune care sunt încălcările, cum să le diagnosticați și ce vergeturi și exerciții de rezistență le vor ajuta să le remediați.
Încălcarea 1: înclinată înapoi
Pelvisul se extinde în față și se află în fața coastelor
Stretching: se întinde alergători, cea mai bună întindere din lume, care se întinde fese ședinței, situată încrucișat, se întinde mușchii pe suprafața dorsală a coapsei și relaxarea miofascială (cu o rolă pentru Pilates)
Miscari slabe: mușchii ilio-lombari, mușchii oblici exteriori, rectus femoris (flexori de șold și mușchii abdominali inferiori)
Încălcarea 2: sindromul cu cruce inferior
Deformarea excesivă în partea inferioară a spatelui, bazinul înclinat înainte
Mușchi hiperactivi: mușchii și mușchii ilio-lombari care extind coloanei vertebrale (flexori șold și partea inferioară a spatelui)
Traversarea: întinderea "piramidei" pe fitball, întinderea flexorilor șoldului, întinderea cvadricepsului și relaxarea lor miofascială, tragerea genunchiului la piept
Miscati muschi: mușchii abdominali și mușchii gluteali mari
Exerciții: un pod, un pod pe mușchii gluteali de pe un picior, un pod pe minge, răsucirea cu picioarele ridicate. "Frog"
Încălcarea 3: Umerii rotunzi
Umerii din fața urechilor
Mușchi superiori: pectorali mari și mici (piept)
Traversare: întinderea deltei frontale, întinderea cu retragerea coatelor din spate, întinderea pieptului pe toc, întinderea dinamică a pieptului, întinderea trunchiului pe scaun
Miscari slabe: maner rotator al umarului, sectiuni inferioare ale trapezului, dentare anterioara (muschii din spate, scapula din jur, deltele posterioare)
Exerciții: așezarea cablului prin cablu, reproducerea cu un expander, rotația exterioară a umărului, tracțiunea pe deltele din spate
Încălcarea 4: mergeți înainte
Urechi mult în fața umerilor
Mușchii hiperactivi: extensoarele gâtului, trapezul superior și mușchiul care ridică scapula (mușchii suprafeței posterioare a gâtului care înclină capul înapoi)
Vergeturile: relaxarea Myofascial a gâtului și bărbia la piept, care se întinde mușchiul sternocleidomastoidian (cu palmele îndreptate în sus, scoateți brațele înapoi cât mai mult posibil, întorcându-și capul și se uită la o parte)
Mijlocie slabă: flexori ai gâtului (mușchii suprafeței anterioare a gâtului care înclină capul înainte)
Exerciții: exerciții izometrice pentru mușchii din față
Încălcarea 5: sindromul crucii superioare
Umerii rotunzi cu îndoire excesivă în partea superioară a spatelui și deplasarea capului înainte
mușchii hiperactivi: trapez, mușchiul ridicător al scapulei, pectorali mici și mari, extensorilor gâtului (din spate a gâtului, trapez, partea superioara a spatelui si pieptului)
Vergeturile: relaxarea Myofascial a gâtului și bărbia la piept, care se întinde în fața deltele, care se întinde înapoi la cot de deviere, care se întinde pe piept fitball, dinamic se întinde piept, se întinde corpul în scaun
Slabita: umăr mușchii rotatori, grinzi inferioare trapeze, romburi, dintatul anterior și flexorii gâtului profunde (mușchii spatelui care înconjoară lama, delta și mușchii din spate a părții din față a gâtului)
Exerciții: exerciții izometrice pentru secțiunile din față ale gâtului, șine de tracțiune prin cablu, reproducere cu expander, rotație exterioară a umărului, tracțiune pe delta posterior
Încălcarea 6: Înclinația capului
Înclinați capul într-o direcție; poate fi combinată cu rotația în aceeași direcție
mușchii hiperactivi: sternocleidomastoidianului pe aceeași parte (mușchiul sternocleidomastoidian se execută de la ureche la clavicula, funcția sa - pentru a înclina bărbie în jos, împingeți urechea înainte și întoarce capul.)
Stretching: întinderea gâtului lateral, relaxarea miofascială, întinderea mușchiului sternocleidomastoid
Miscari slabite: musculatura sternocleidomastoida pe partea opusa
Exercitii: efectuati activitati zilnice (mestecand, transportand greutati mari, saci de mana, tragand, ridicand obiecte, vorbind pe mobil) in mod egal pe ambele parti, exercitii izometrice pentru aceasta jumatate a gatului
Încălcarea 7: Umerii neuniformi
Un umăr deasupra celuilalt
Mușchii hiperactivi: trapez (mușchii care se deplasează de la spatele gâtului la brațul umărului) pe partea ridicată
Stretching: întinderea gâtului lateral și relaxarea miofascială
Miscati slabi: dentata anterioara (mușchiul care se extinde de la coaste superioare la padele sub cele pectorale) pe partea ridicata
Exerciții: efectuați activități zilnice (transportul greutăților, transportul pungilor, tragerea, ridicarea obiectelor, vorbirea pe mobil) în mod egal pe ambele părți; tracțiune mare cu o mână
Încălcarea lui 8: un pelvis înclinat
O articulație de șold deasupra celeilalte, ceea ce creează iluzia unei diferențe în lungimea picioarelor
mușchii hiperactivi: mușchii interni și externi oblice, orificiul de evacuare a coapsei musculare straightens coloanei vertebrale și quadratus lumborum pe o parte ridicată (mușchii abdominali, talie și șold pe suprafața exterioară a laturii ridicate). Multe alte tesuturi in genunchi, glezna, centura scapulară, gat si spate mai mici pot fi, de asemenea, hiperactiv.
Stretching: se întinde alergători, cea mai bună întindere din lume, care se întinde tractul iliotibialnogo, relaxare miofascială iliotibialnogo tractului, care se întinde pe fese în timp ce ședinței, culcat cu trei căi, Myofascial întindere a mușchiului piriformis, care se întinde dansator
Miscati slabi: variabil, depinde de caracteristicile individuale
Exerciții: evitați exercițiile cu o încărcătură mare de impact și mișcări repetate repetate (funcționare, plyometrie etc.) până când pelvisul este complet egalizat. Acest lucru va reduce riscul de leziuni concomitente la nivelul gleznei, genunchiului, șoldurilor și spatelui inferior.
Tulburări de postură: articulații ale piciorului și gleznei
La fel ca umerii, articulațiile șoldului și spatele, picioarele și gleznele trebuie să fie în poziția corectă, adică să privească înainte, nu spre interior sau în direcții diferite.
Ne vom concentra pe principalele încălcări ale poziției picioarelor și a gleznelor. Dacă observați că vă confruntați cu una sau mai multe probleme, încercați să vă întindeți și pregătiți forța pentru a rezolva problema.
Încălcarea 9: oprește să privească înăuntru
Thumbs cu care se confruntă linia mediană a corpului
Mușchii hiperactivi: un mușchi care tensionează fascia largă a coapsei (pe suprafața exterioară a coapsei)
Stretching: întinderea tractului orotibial, relaxarea miofascială a tractului orotibial
Mijlocie slabă: gluteală medie și mică
Exerciții: un pod cu rezistență (cu un espander în jurul șoldurilor), plecând deoparte folosind un expander, alunecând cu un expander în jurul șoldurilor
Încălcarea 10: una sau ambele picioare privesc spre exterior
Degetele picioarelor se desfac de la linia mediană a corpului
Mușchi superiori: mușchii formați în formă de pară și alți mușchi de rotație adânci (mușchii adânci ai regiunii pelvine care leagă femurul cu sacrul)
Stretching: întinderea feselor așezate, așezarea încrucișată, relaxarea miofascială a mușchiului în formă de pere, întinderea tractului orotibil, relaxarea miofascială a tractului orotibil, întinderea dansatorului
Mijlocie slabă: flexor șold și mușchi oblic
Exerciții: cocon, răsuciți pe fitball, ridicând picioarele în menghină
Drumul tău!
Acum știți ce să căutați, este timpul să vă evaluați propria poziție. Dacă observați oricare dintre aceste anomalii, utilizați mărci vertebrale și exerciții de rezistență pentru a le corecta.
Integrați exercițiile de putere necesare în programul dvs. de formare. De exemplu, dacă aveți un sindrom de cruce superioară, efectuați exerciții de forță cum ar fi tracțiunea și rotația umerilor în ziua spatelui. Vă recomandăm 3 abordări pentru 8-12 repetări.
Lăsați întinderi statice la sfârșitul antrenamentului. Efectuați vergeturi astfel încât acestea să dea un sentiment de tensiune musculară, dar nu provoca durere. Țineți fiecare întindere timp de 15-30 de secunde și faceți 3-5 abordări.
Continuați în acest spirit și foarte curând veți observa rezultate excelente: vă veți simți mai bine, arătați mai bine și veți crește greutatea!
Citiți de asemenea
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: