Bine de știut!> Exerciții pentru postură
Urmăriți constant postura, păstrați-vă spatele chiar sub forța tuturor. Ne întoarcem, ne batem, ședința, încercăm să ne aplecăm mai ușor pe spatele unui fotoliu, scaun, canapea. Ca urmare, tonusul muschilor care susțin coloana vertebrală este pierdut, postura este întreruptă și, în timp, apare un sentiment de oboseală și dureri de spate. Pentru a corecta situația va ajuta un set special de exerciții pentru o poziție frumoasă.
Poziția corectă este asigurată nu numai de mușchii din spate. Prin urmare, baza de exercitare - exercita așa-numitul corsetul musculare: realizarea de coordonare în activitatea mușchilor abdominali și mușchii adânci ale spatelui, formând un rulment, precum și mușchii din zona pieptului și a umerilor (împotriva stoop).
Am luat o serie de exerciții simple de la kinesitherapy, pilates și yoga, pe care le puteți face pe cont propriu acasă fără echipament.
Exerciții pentru postură la domiciliu
Deci, exerciții de postură frumoase au ca scop intarirea musculaturii profunde si ligamentelor coloanei vertebrale, spatelui si umerilor, muschii pieptului elaborate, straightens umeri, precum și presa.
Dacă faceți aceste exerciții în mod regulat, acestea vă vor ajuta să îndreptați în mod vădit spatele, să vă îndreptați umerii, făcându-ne să devenim mai înalți și mai subțiri, ca să scăpăm de zăvor. În același timp, tensiunea din mușchii spatelui este îndepărtată, durerile din regiunea toracică și lombară sunt transmise.
Exercițiile sunt efectuate pe podea, pe un covor sau prosop moale.
Exerciții pentru mușchii spatelui
Important! Nu vă grăbiți când faceți exercițiile. Lucrați foarte încet, cu grijă, fără jignițe, urmăriți și fixați secunde forța musculară. Urmăriți respirația: expirarea se produce la sfârșitul efortului.
Exercițiul # 1. Umăr Pod
Lie pe spate, picioarele îndoite la genunchi, mâinile de-a lungul corpului. Strângeți fesele. Luați o respirație adâncă și, pe cale de ieșire, încercați să ridicați pelvisul cât mai mare posibil. Faceți acest lucru foarte încet: mai întâi fese, apoi partea inferioară a spatelui și fiecare vertebră. Nu mișcări bruște. Țineți această poziție timp de 5-7 secunde. Inspirați și, la ieșire, reveniți la poziția inițială. Faceți 2-3 abordări pentru 12 repetări.
Opțiune complicată: fixarea șoldurilor, ridicarea alternativă a picioarelor.
Exercitarea numărul 2. Extinderea spatelui.
Un simplu exercițiu de bază care este utilizat pe scară largă în medicină și pregătire sportivă. Vă permite să scăpați de senzații de răsturnare și de neplăceri ale coloanei vertebrale. Este deosebit de important pentru cei care conduc un stil de viață sedentar și petrec mult timp în birou.
Poziția de pornire și execuție: stați pe stomac, întindeți-vă brațele de-a lungul trunchiului și apăsați-vă pe mâini până la șolduri. Fixați-vă picioarele. Picioarele sunt legate între ele, șosetele sunt ușor desenate.
La o expirație: ridicați în mod constant un cap, un piept și partea superioară a unui stomac dintr-un podea, păstrând poziția brațelor și a picioarelor. Încearcă să nu tipezi fesele, să simți cum îi tensionează partea inferioară a spatelui. Nu-ți arunci capul. Țineți gâtul în linie cu spatele. Un gât drept se întinde înainte. La inhalare: în poziția inițială.
Mâinile pot fi blocate în spate la încuietori și, ridicând corpul, ajung în față cu mâinile. Repetați de 10 ori.
Numarul de exercitii 3. Hiperextensia situata pe podea (barca).
Acest exercițiu este un fel de hiperextensie obișnuită. Stăm pe stomac. Mâinile și picioarele sunt crescute ușor în lateral și încep să le ridice simultan. Picioarele sunt drepte, brațele întinse și ușor îndoite la nivelul coatelor. Reducem paletele împreună, îndreptați pieptul. Încercați să ridicați carcasa scăzută, capul se uită la podea, expirația crește. Este necesar să se execute 3 abordări de câte 15-25 de ori fiecare.
Încă o dată, am reamintit că exercițiile sunt efectuate încet - aceasta vă permite să vă deplasați la maximum mușchii adânci ai coloanei vertebrale. Dacă vă ridicați trunchiul corpului, atunci simțul exercițiului nu va fi - o simplă oscilație a corpului.
Versiune complicată a "barcii": "navigația", adică în creștere, efectuăm mișcări vibraționale puternice cu mâinile și picioarele.
Rămânem în aceeași poziție. Ridicăm brațele și picioarele în diagonală: mâna dreaptă - piciorul stâng, brațul stâng - piciorul drept. Mâinile și picioarele sunt drepte. Încercați să nu vă rup capul de pe covor. De asemenea, facem 3 abordări de câte 15-25 de ori fiecare.
Stați drept cu picioarele împreună. Respirați adânc și puneți-vă mâinile în laturi. Expirați și înclinați corpul înainte, ridicând un picior ca și cum ați face o înghițire. Respirați adânc, trageți puternic în stomac. Inspirați și relaxați-vă. faceți aceeași procedură, acum cu celălalt picior. Numărul minim de abordări este de 5.
Ne ridicăm pe toate patru, genunchii sunt strânși, picioarele sunt ușor divorțate pe laturi, mâinile - pe lățimea umerilor, palmele - paralele cu corpul. Încercăm să coborâm pelvisul în părțile laterale fără să atingem podeaua. Nu țineți mâinile de pe podea. Facem 3 abordări de câte 15-25 de ori fiecare.
Rămânem în aceeași poziție. Deformarea maximă și arcuirea spatelui. Facem 3 abordări de câte 15-25 de ori fiecare.
Completați setul de exerciții pentru partea din spate poate fi "poseta copil".
Exerciții în mușchii pectorali
După exerciții pentru spate, pompăm cel mai important antagonist - pieptul. Cel mai bun și cel mai sigur mod de a face acest lucru este push-up-urile. Îți poți împinge genunchii.
Îngenunchează, mâinile se odihnesc pe podea pe lățimea umerilor, palmele paralele cu corpul. Corpul de la genunchi până la cap ar trebui să facă o linie dreaptă. Împingem în sus și în jos, încercând să nu atingem pieptul podelei și să o facem cât mai lent posibil. Facem 3 abordări de câte 15-25 de ori fiecare. La sfârșitul exercițiului, încercăm să ajungem la fese cu fese, fără a ne ridica mâinile de pe podea, întinzându-ne astfel mușchii spatelui.
Exerciții pe presă
Presă - baza unei poziții frumoase. În plus, sarcina principală asupra stabilizării coloanei vertebrale se află tocmai pe presă. Mușchii puternici ai abdomenului inferior formează o poziție frumoasă, ne permit să ne păstrăm spatele drept.
Efectuați exerciții simple pe toate grupurile de mușchi abdominali și în curând veți vedea rezultatul: mușchii presei în tensiune vor aduce partea inferioară a coloanei vertebrale în poziția corectă.
Exerciții pentru presă - cea mai bună prevenire a durerii în partea inferioară a spatelui
Consolidarea mușchilor abdominali poate fi prin exerciții care sunt ușor de efectuat și acasă, fără a recurge la simulatoare diferite ...
Exerciții de întindere
1. Stați pe stomac, îndoiți-vă brațele într-un unghi drept și puneți-le pe podea. Împingeți abdomenul, țineți corpul drept, fruntea - pe podea. La expirație, ridicați umerii și trageți marginile inferioare ale scapulei în jos și în centru - spre talie și spre cap - înainte. Reveniți la poziția de pornire. Realizați 10 repetări.
2. Întindeți mușchii spatelui și picioarelor. Stați pe covor, picioare ușor diluate. Înclinați-vă înainte ca umerii, gâtul și capul să fie paralele cu podeaua. Îndreptați brațele în fața dvs. și întindeți-vă capul înainte. Încercați să vă întindeți burta spre șolduri, fără a vă rotunji spatele. Țineți 4-5 cicluri respiratorii, apoi reveniți la poziția de pornire. Repetați exercițiul de 5 ori.
La început, puteți folosi o curea specială.
3. Reducerea lamei. Muschii deltoizi și trapezius lucrează, mușchii pieptului sunt întinși.
Poziția de plecare este în picioare. Picioarele sunt lățimea umărului, picioarele sunt ușor îndoite la genunchi. Umerii sunt coborâți, lamele sunt pliate. Bratele indoite la coate, mâini la nivelul umerilor, coatele la părțile laterale nu sunt presate, și îndepărtate de 15-20 cm. Intinderea muschii pieptului cât mai mult posibil, trage umerii în jos și înapoi, și conectați lama de umăr. Țineți în această poziție timp de 10-12 secunde. Întoarceți cu ușurință la poziția de pornire. Realizați amestecarea de 3 ori, de fiecare dată când rămâneți în tensiune timp de 10-12 secunde și faceți între informații de respirație timp de 15-20 de secunde.
Asigurați-vă că umărul este cât mai scăzut posibil pe parcursul exercițiului. Când țineți lamelele de umăr împreună, imaginați-vă că există un creion între ele și nu ar trebui să-l "lăsați". Reduceți și diluează ușor scapula - aceasta trebuie să dureze cel puțin 5-6 secunde.
Important! În mod ideal, înainte de a trece la lucrătorii independenți, este de dorit să treacă cel puțin un curs de exerciții de tratament sub îndrumarea unui antrenor care va deține diagnosticul funcțional al sistemului musculo-scheletice prin teste speciale, a pus tehnica adecvata pentru exercitarea, să învețe să respire corect. Apoi puteți face în siguranță exercițiile la domiciliu.
Corectarea posturii. Cum să vă îndreptați spatele?
Centrul Kazin pentru kinetoterapie a dezvoltat un complex special de exerciții eficiente pentru corectarea posturii în scolioza, înclinarea, hiperlordoza, boala Sheyerman-Mau
Nu ratați distracția! Aboneaza-te la știrile noastre:
Acțiunile centrului, exerciții medicale și sfaturi utile de la specialiștii noștri despre cum să mențină în mod independent starea de sănătate a articulațiilor și a coloanei vertebrale fără droguri
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: