.? Bună ziua, aș dori să obțină sfat, dacă este posibil, am fost în camera de 3 ori pe săptămână (de lucru cu bara de greutate, etc După o zi).? Timp de 90 de minute (5-7 minute inainte de antrenament pentru a se încălzi / sau o bicicletă timp de 10 minute). Și încă 3 ori pe săptămână (o dată pe zi) timp de 40-60 min, + foarte ușoară apăsare a alerga 15 minute 5min la 116-120 bpm, 140 + 5min, 5min 120 bpm). Efectul suprasolicitării nu a observat, totuși, mă rupe la fiecare patru săptămâni (timp de o săptămână). Întrebarea este după cum urmează. Din cele 6 zile pe care Cheltuiesc pe ocuparea forței de muncă în sala, 3 zile pe săptămână, aș dori să dedic jogging mai productive. Cât de mult și în ce interval de ritm cardiac (ca să spunem așa), am nevoie pentru a rula, cum se spune, astfel încât să nu „fie ucis“ și ar beneficia, mai degrabă decât negativ. Fie că este necesar să se combine o săptămână de formare cu greutati (pentru a lua în considerare dacă există jogging warm-up 5-7 minute necesare?) Și a alerga.
p.s De asemenea, aș dori să citesc mai multe despre lucrul cu pulsul pe site-ul dvs. în viitor și cum să lucrați cu acesta în formare.
Forța reciprocă și formarea în țară sunt foarte dificile, dar să încercăm să înțelegem cel puțin pe scurt.
Întrebarea principală este cât de mult obiective înalte vă puneți în formarea de forță. Dacă se lucrează la construcția corpului (body-building) sau de a construi puterea (de ridicare a greutăților în toate cazurile), atunci toate antrenamentele de funcționare ar trebui să aibă un rol de susținere și de regenerare în exercitarea dumneavoastră. În acest caz, rodirea este exprimat în menținerea posibilității de a se deplasa pe picioare, ca o persoană normală, nu ozhivshemu dulap)) (din filmul „pompa de fier“, atunci când Arnold nu prea se potrivesc într-o mașină, și nu pot să nu ia apă de la un umăr , Am fost atât de șocat încât, până acum, mă greu să mă trezesc sub bară). Și, bineînțeles, ajută-ți inima să pompeze sângele prin mușchii tăi fier-fierbinți. Numai atunci lumina traversează un puls scăzut - Ritmul cardiac nu este mai mare de 130 și o recuperare mai bună la durata CHSS120 de la 30 la 60 de minute.
Dacă nu sunteți un culturist fanatic și nu un haltere încăpățânat, atunci puteți combina efectiv alergarea și balansarea. Dar aici trebuie, de asemenea, să acordați prioritate - fie ei, fie alergând. Dacă doriți să vă antrenați ferm în cursă, scaunul balansoar trebuie să se miște cel puțin ușor în direcția reducerii. Ie în memoria im amintiți întotdeauna că, în paralel, aveți pregătire în alergare și trebuie să reușiți să vă recuperați.
Munca electrică este foarte eficientă combinată cu pregătirea de viteză, dar nu vorbim despre sprinturile de aici, ci despre dezvoltarea rezistenței, astfel încât transferul direct și neechivoc al puterii în fugă să nu funcționeze. Pot oferi 2 opțiuni pentru combinarea lucrărilor de alimentare cu cursuri de alergare.
Locul 1. Pentru sportivii bine pregătiți care se simt încrezători în alergare (testul CHSS120 este un copil de bebeluș, se eliberează timp de aproximativ o oră la ritm cardiac sub 130 la o viteză de cel puțin 5 minute / km). În zile:
1) Formare cu greutăți;
2) Alergare rezistenta la dezvoltarea zonei mixte pe ritmului cardiac în intervalul 150-160 în 20 de minute sau de 3 ori la 6 minute după 3 minute repaus de funcționare lentă (timp de încă 10 minute și 10 minute de cuplă warm-up);
3) Secțiunea transversală a HRC120 30-40 de minute;
4) Pregatire lunga in alergare la ritmul cardiac 130-140 pentru dezvoltarea rezistentei de baza 50-75 minute;
Ciclul poate fi ușor variat în formatul încărcărilor, dar direcția trebuie să rămână neschimbată.
Al 2-lea. Pentru alergătorii care se află la începutul căii sportive, dar au ajuns deja la nivelul rezultatelor stabile ale testului HRC120:
1) Formare cu greutăți;
2) Durata medie (30-45 minute) la ritm cardiac de 130-140;
3) Crossover de recuperare la HRC120 30 minute;
4) Durată lungă (30-60 minute) la ritm cardiac sub 130;
Pentru asigurarea împotriva supra-instruirii în stadiile inițiale, puteți introduce o zi de odihnă între orele de instruire. După ciclu, relaxați-vă timp de 2 zile.
Încălzirea de alergare nu trebuie luată în considerare în planurile de antrenament, dacă acestea sunt într-adevăr pentru dvs. numai încălzirea - trasee ușoare, lente și scurte pentru a încălzi mușchii cu o sarcină minimă asupra CCC.
Recomand cu tărie opțiunea a doua ca cea mai sigură pentru sănătate.
O saptamana de odihna este o idee minunata! Îl susțin cu un mic amendament - nu-l dezamăgesc complet de sport. Nu mai puțin de o zi mai târziu, scurtarea cruciilor scurte, acestea vă vor ajuta doar să vă recuperați din săptămânile aglomerate.
P.S. Vom vorbi mult despre lucrul cu pulsul și în detaliu!
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: