Ridicarea mâinilor cu gantere în timp ce stăteau și ședea tehnică și video

Ridicarea mâinilor în picioare cu gantere în picioare sau în picioare este un exercițiu care trebuie inclus în lista de exerciții pentru trapezoidul superior și delta mijlocii.

Toată lumea visează la un corp frumos. Ia-o fără o pregătire fizică, care vizează construirea musculaturii, este pur și simplu imposibilă.

Musculatura deltoidă este mușchiul superficial al umărului, care este responsabil pentru conturul său exterior. Forma deltei este împărțită în trei părți - față, mijloc și spate. Nu a fost niciodată un secret pentru nimeni că lățimea brațului de umăr este mai mare decât delta medie ca răspuns.

Diluarea mâinilor cu gantere în poziție verticală are scopul de a încărca mușchii deltoizi din față și din mijloc. O mică parte a lucrării cade pe partea posterioară a umerilor, a trapezului și a mușchilor anteriori.

Exercitarea este pur și simplu obligată să fie îndeplinită de oameni care doresc să obțină un fizic sportiv. Mișcările izolate formează rotunjimea brațului umărului și îl extind vizibil.

Cablarea efectiv "conturează" separarea expresivă între grinzile delta și îmbunătățește bandajul lor. Iar umerii frumoși "apetisanți", la rândul lor, dau încredere în sine bărbaților și îmbunătățesc postura femeilor.

Tehnica de a efectua ridicarea mâinilor într-o poziție în picioare

Ridicarea mâinilor cu gantere în timp ce stăteau și ședea tehnică și video

Tehnica de ridicare a mâinilor cu gantere

Trebuie să se țină seama de faptul că exercițiul este izolat, spre deosebire de baza, în care lucrează două sau mai multe articulații, este încărcată numai grupul mediu de deltas. Prin urmare, și pentru a crește greutatea sarcinilor este cu precauție extremă și numai după mastering toate regulile de punere în aplicare.

Natura încărcăturilor vă permite să instruiți umerii și începătorii și sportivii experimentați de ambele sexe. La urma urmei, atât femeile cât și bărbații au nevoie de un corp sportiv frumos. Greutatea trebuie să fie de așa natură încât să poată fi efectuată cu cel puțin 8 repetări fără apariția înșelăciunii și abateri de la tehnică.

O condiție obligatorie înainte de începerea cablării este de a face o încălzire calitativă a mușchilor-rotori ai umerilor și întinderea atentă a întregului corp. Acest lucru va reduce la minimum riscul de situații traumatice.

Tehnica de implementare a cultivării mâinilor cu gantere:

Luați o gantere în fiecare mână. Îndreptați-vă spatele, puneți-vă picioarele pe lățimea umerilor.

Apăsați și mușchii din spate se mențin strânși pe tot setul.

Mâinile cu gantere, situate pe părțile laterale ale corpului, se îndreptează, se îndoaie ușor la coate și se relaxează. Cojile trebuie ținute astfel încât palmele să "privească" la picioare.

Păstrați capul într-o poziție fixă, orientați vederea în fața dvs.

Respirați și începeți să vă ridicați încet mâinile cu gantere pe laterale (fără bătăi de cap!) În poziția orizontală. Ar trebui să existe o verticalitate strictă de ridicare în sus într-un avion, nu trebuie să vă luați mâinile înapoi sau înainte.

Umeri în timpul ascensiunii sunt tensionate și imobil, toate lucrările sunt efectuate de forța muschilor din delta de mijloc.

După ce ați atins nivelul umerilor, când brațele sunt paralele cu podeaua, opriți-vă și expirați. Țineți în vârf câteva secunde pentru a simți tensiunea maximă în zonele lucrate.

Coborâți ușor mâinile în poziția de plecare și, fără întârziere, începeți să implementați următoarea abordare.

Faceți numărul programat de repetări.

Când coborâți mâinile trebuie să rămână într-o stare de tensiune și să nu atingă șoldurile. În caz contrar, atunci când relaxați, sarcina asupra mușchilor va cădea și eficiența adecvată a exercițiului nu va.

Pentru ca tehnologia să nu fie "limpede" și nu au existat situații neplăcute, merită să-i evaluăm capabilitățile și să nu urmărim scalele mari. Începătorii sunt sfătuiți să ia gantere relativ ușoare și să lucreze la creșterea automatizării corecte a tehnicii.

Experienții sportivi, uneori, se lasă să înșele sub formă de asistență înapoi atunci când aruncă gantere. Această metodă este utilizată atunci când doriți să terminați mușchii până la punctul de eșec (obțineți oboseala maximă posibilă).

Dilding cu gantere: sfaturi generale

Multe simulatoare moderne permit efectuarea de exerciții clasice cu mormane și gantere în forme simplificate și condiții de siguranță. Diluarea mâinilor cu gantere în picioare poate fi repetată pe un simulator de bloc. Pentru aceasta, atașați mânerele la cablul de la blocurile inferioare. Apucați-le pentru o strângere directă. Trageți brațele cablurilor încrucișate pe șolduri și le împărțiți în afară. Faceți numărul planificat de abordări. Simulatorul vă permite să aduceți tehnica la automatizare și apoi cu un sentiment de experiență pentru a trece la greutăți libere.

Diluarea mâinilor cu gantere în timpul ședinței

Este posibil ca, de multe ori, să se efectueze diluarea mâinilor cu gantere în poziție așezată (așa cum se arată în fotografia de mai sus). Pentru aceasta este necesar să stați pe marginea banchetei cu picioarele fixate împreună și să efectuați aceleași mișcări. Această realizare va reduce posibilitatea de a înșela și legăturile medii ale brațului de umăr vor avea o varietate de încărcătură.

Este recomandabil să se efectueze cultivarea mâinilor cu gantere în poziție verticală în ziua corpului superior, undeva în mijlocul antrenamentului. Eficacitatea încărcărilor crește dacă planul este precedat de un exercițiu de bază pentru umerii (presă pe banc sau gantere). După înmulțirea în picioare, puteți în cele din urmă "ucide" mușchii prin diluarea dumbbells în panta.