Stingător în picioare - formare eficientă a umărului

Pentru a instrui mușchii deltoizi, există multe exerciții. Creșterea ganterelor în picioare sau cablajul este una dintre ele. Din punct de vedere tehnic, aceasta este o mișcare simplă, dar de multe ori este făcută incorect. Ca urmare, persoana nu numai că nu primește rezultatul dorit, dar poate, de asemenea, să rănească umărul.

Munca musculara

În acest exercițiu, mușchii umerilor lucrează în izolare. Sarcina principală se încadrează pe grinzile medii sau laterale ale deltoidelor. Deltasurile sunt de dimensiuni mici, ele sunt ușor de traumatizat. Prin urmare, greutatea atunci când faci exerciții este importantă pentru a selecta cu atenție, fără grabă excesivă. Corectitudinea mișcărilor este, de asemenea, o condiție prealabilă.

Stingător în picioare - formare eficientă a umărului

Dacă faceți gantere în picioare sau în picioare cu o defalcare a tehnologiei, descărcați apoi mușchii nețintă și creșteți riscul de lacrimi și tulpini.

Vulnerabilitatea umerilor

Cine a rănit mușchiul deltoid o dată în viața sa, știe de ce se poate întâmpla acest lucru. Și există momente când o persoană este suficient de încălzită, apropiindu-se ușor de greutatea de lucru (de exemplu, presă de bancă). Și în timpul unei repetări am simțit durerea.

Deltoidele nu sunt foarte bine amplasate. Când mutați tendoanele frecați de os, ștergând treptat suprafața acestuia. Aceasta duce la inflamarea membranelor. Căderea se produce datorită echipamentului necorespunzător, încălzirii necorespunzătoare și altor nereguli. Dar inflamația - din cauza unor astfel de trăsături ale umerilor.

Creșterea ganterelor în picioare este, de asemenea, un element relativ traumatic de a lucra cu umerii. Prin urmare, tehnologia este plasată în prim plan.

Un alt motiv pentru care deltoidele sunt cel mai adesea traumatizate este congestia lor.

În timpul orelor de curs în haldele delta lucrează în timpul tuturor preselor de mreje și gantere, reproducând în toate unghiurile. Prin urmare, atunci când vă swing piept - umerii dvs. de lucru. Scuturați baza de triceps - funcționează. Apăsați pe barele neuniforme sau trageți în sus - apoi porniți umerii. În primul caz, bineînțeles, mai mult. Când trageți, este implicată o rază de spate a deltoidelor. În orice caz, reproducerea mâinilor în astfel de zile nu este cea mai bună idee.

Reguli de formare a deltaselor

Pentru a ține umerii mai lungi și mai bine, trebuie să urmați anumite recomandări atunci când faceți ridicarea mâinilor cu gantere în picioare (este mai bine să nu stați pe scaun, deoarece picioarele din această poziție vor interfera cu ganterele corect):

Dați încărcătura. Dacă astăzi aveți o presă de bancă, cabluri și alte prese, nu puteți antrena fasciculul frontal și intermediar al deltoidelor.
Dacă astăzi ați făcut exerciții pe spate, ați încărcat deltoidul din spate. Antrenează fasciculul din față și mijloc dacă vrei să faci mușchii deltoid în această zi.

Cea mai bună opțiune pentru antrenamentul umerilor este ziua picioarelor. În această zi, picioarele curate lucrează, iar pe umeri puteți da o încărcătură complexă, pornind de la presa de la bancă și terminând cu cultivarea ganterelor în picioare.

Tehnică pentru efectuarea diluțiilor

În primul rând, amintiți-vă că ridicarea ganterelor prin laturi (cablare) vizează întărirea și formarea pachetului lateral (mijloc) de deltoide. Dacă acest exercițiu nu se realizează corect, sarcina se deplasează la fasciculul frontal. Și dacă este complet greșit - apoi spatele (trebuie să încercați pentru asta).

Dacă se execută necorespunzător, diluția ganterelor din partea stângă redistribuie sarcina pe partea superioară a trapezului, ceea ce nu este bun. Cultivarea cu ciocan este un exercițiu izolat pentru fasciculul lateral al deltaselor și nimic altceva.

Înainte de antrenament, articulațiile umărului trebuie încălzite bine.

Tehnica exercițiului este următoarea:

Alegeți un loc în fața oglinzii, trebuie să stați în fața lui. Luați o greutate mică - 3-4 kg. Acum vom învăța cum să facem ganterele în picioare. Apropo, numele corect al exercițiului este reproducerea ganterelor prin partide în picioare, dar se numește adesea atât cabluri, cât și mahami și multe altele.
Îndreptați umerii, poziționați picioarele pe lățimea pelvisului. Priviți-vă direct în fața dvs. în oglindă. Loviți ușor brațele în coate (unghiul rămâne neschimbat pe tot parcursul exercițiului) și le coborâți pe părțile laterale ale corpului. Periile vor ieși puțin înainte, deoarece coatele sunt îndoite.
Trebuie să fie luate halterele pentru ca palmele să fie îndreptate spre corp. Aceasta este poziția de plecare.
Acum, atenția: conducerea începe astfel încât coatele să fie întoarse înapoi și în sus. Mâinile se ridică până în paralel cu podeaua. Unii numesc acest exercițiu "jugs", deoarece mișcarea este ca și cum ar fi turnat apă din borcane. Dacă coatele nu se uită în sus, nu vă întoarceți mâinile astfel încât apa să fie turnată din cani. Imaginați-vă că ganterele sunt ghivece.
Țineți această poziție timp de 1-2 secunde și puneți-vă mâinile înapoi.

Repetați plumbul cu o greutate ușoară de 10-15 ori pentru încălzire. Continuați lucrul cu greutățile corecte.

Hand-off-urile se fac fara suflare, numai prin efortul deltoidelor, fara a schimba unghiul de flexie la cot. Ne oprim când mâinile ies pe o linie paralelă cu podeaua.

Folosind o gantere

Ghidajele laterale ridică cu o mână, precum și reproducerea, este mai convenabil să faci în picioare, fără să șezi.

Exerciții

Mai jos sunt câteva puncte pe care trebuie să le priviți, inclusiv un exercițiu în programul dvs. de formare:

Ridicarea ganterelor în părțile laterale (cablarea) se face exact cu greutatea selectată individual. Dacă greutatea este mică, nu veți obține efectul. Dacă este mare - tehnica va suferi - veți îndoiți și mai mult brațele pentru a ușura exercițiul.
Dacă vă ridicați mâinile cu gantere mai mari decât paralele cu podeaua, lucrarea include mușchii trapezi. Faceți acest lucru dacă aveți planuri de trapez în planurile dvs.
Dacă vă mișcați brațele cu coatele în jos, sarcina va fi distribuită între grinzile frontale și cele medii ale deltoidelor. Ca urmare, nu pompi nici unul, nici celălalt.
Dacă veți face mâini mahi cu înșelăciune, de exemplu, cu un salt, nu va mai fi nici un sens. Tendoane tendon mai rapide.
Ridicarea mâinilor se face la expirație, iar în poziția inițială se revine la inhalare.
La ultima repetare, puteți sta la punctul de sus pentru 5-10 secunde. Acest lucru vă va întări umerii.
Pentru a controla tehnica exercițiului, faceți o abordare, în picioare lateral la oglindă. Fiți atenți, nu vă îngrijorați. Talia este corectă?
Pentru o mai mare eficiență, nu trebuie să vă relaxați mușchii la punctul inferior și să coborâți ganterele la șolduri. Păstrați-le la o distanță, astfel încât deltoidele să nu se odihnească în timpul exercițiilor fizice.
În timpul retragerii supinării, nu există perii. Mâinile sunt fixate. Doar umerii lucrează. Periile sunt ușor mai mici decât coatele. Această poziție va permite "turnarea apei din ghivece" în punctul de sus.

Erori de bază

Odată ce oamenii nu își îndoaie mâinile sus și jos! Uneori pare destul de ridicol și ridicol.

Adesea nou-veniții fac diluarea mâinilor, coborând coatele în jos, fără să-și dea seama că tremură deloc.

Creșterea ganterelor în picioare cu mâinile drepte este, de asemenea, o greșeală gravă. Cotul cu această tehnică este supus stresului excesiv. Deci, nu urmați. În această situație, este dificil să se verifice corectitudinea mișcării umărului.

Ridicarea ganterelor prin laturi cu multă greutate - o apariție frecventă în orice sală de gimnastică. Începătorii doresc să se dovedească din partea cea mai bună, ca urmare a faptului că încalcă tehnologia și fac doar mai rău.

Prin urmare, dacă simțiți că ceva merge în neregulă și mâinile se transformă în mișcări ciudate, în care simțiți altceva decât deltele, nu ezitați să căutați un sfat de la un antrenor sau un tovarăș mai experimentat. Ați venit în sală pentru a vă întări puterea și sănătatea și a nu deveni ca un pui mic care vrea să zboare și aripi.

Articole similare

Pagina anterioară

Pagina următoare