Banca de presă este un exercițiu extrem de popular atât în rândul sportivilor experimentați, cât și al începătorilor în sporturile de putere. Acest lucru nu este surprinzător: în primul rând, cele mai multe dintre baieti in sali de sport tind să crească, în primul rând mușchii jumătatea superioară a corpului, și în al doilea rând, presa banc - exercitarea de bază, care este, este extrem de eficient în dezvoltarea masei musculare.
Din păcate, o mare popularitate a acestui exercițiu nu înseamnă că este efectuată corect. În multe săli de sport, unde nu există un antrenor competent, cei care se angajează să facă presa pe bancă, după cum doriți, dar nu este corect. Deci, să examinăm mai atent tehnica corectă pentru a face acest exercițiu.
Orice exercițiu de putere începe cu poziția de plecare, presa de la fața locului aici, desigur, nu face excepție. Trebuie remarcat faptul că, pentru poziția inițială, mulți începători neexperimentați sunt sincer neglijenți: spun ei, nu este așa de importantă pe cât stăm pe bancă, principala fiind că strângem multă greutate. Aceasta este o abordare complet gresita.
În primul rând, deși presa banc nu este cel mai periculos din punct de vedere leziuni exercita, cu toate acestea, trage sau chiar o dată grav avariată, de exemplu, umeri atunci când se rulează este posibil. În al doilea rând, tehnica potrivită nu este numai cea mai sigură, ci și cea mai eficientă, din anumite motive este adesea uitată. În al treilea rând, procentul de șaptezeci de tehnici corecte în presa de laborator depinde de poziția inițială.
Atunci când bancul apasă, nu trebuie să vă culcați doar pe o bancă și să luați un bar, dar aranjați-vă corpul astfel încât acesta să se agite cât mai mult posibil. Pentru a face acest lucru, este necesar să se îndoaie puternic în spate. Bench (este de dorit ca acesta să fie absolut drept și rigid), trebuie să atingeți trei puncte: spatele capului, paletele și pelvisul. Spatele formează un arc astfel încât să pari să vă întindeți pieptul la bar.
Trebuie spus că în competiții adesea sportivii îndepărtează pelvisul de pe bancă, ceea ce reduce în continuare distanța de la piept la bară. Dar aceasta este o tehnică profesională, iar în formarea "pentru tine" este mai bine să rămâi la tehnica clasică. De asemenea, trebuie remarcat faptul că deformarea creează o sarcină grea pe partea inferioara a spatelui si partea superioara a spatelui, astfel încât să fie atent de bine cald până la începutul formării, dacă este necesar, utilizați atletism centura grele (în special apropieri cu greutăți mari pentru tine).
Este necesar nu numai să se spele în spate, ci și să se reducă maxim scapula. Acest lucru, în primul rând, pe măsură ce vă dezvăluie pieptul, implică maxim muschii pectorali și, în al doilea rând, reduce distanța de la punctul inițial la cea mai mică. Dacă nu sunteți obișnuit într-o astfel de situație, veți fi inconfortabili și mai degrabă instabili. Pentru o mai mare stabilitate, odihniți ferm picioarele pe podea, vă veți obișnui în curând într-o astfel de poziție, astfel încât să vă pară confortabilă și chiar naturală pentru dvs.
Bara, când se află pe posturi, trebuie să fie direct deasupra nasului. Dacă este mai aproape de piept, atunci vă veți agăța de rack în timpul exercițiului, dacă mai departe, atunci cu greu trebuie să îl eliminați singur. Merită menționat faptul că ajutorul unui partener la înlăturarea barei este necesar doar cu scara maximă pentru dvs., în toate celelalte cazuri pe care le veți gestiona.
După ce ați scos bara, trebuie să o țineți pe brațele complet extinse deasupra părții inferioare a pieptului (două degete deasupra plexului solar). O greșeală comună este de a menține tija de mai sus partea superioară a pieptului, sau chiar pe gâtul lui, dar nu este doar rațional: bara vă va omite la punctul de două degete lățime deasupra plexului solar, și nu în altă parte.
Întrebarea discutabilă este lățimea aderenței. În general, cu cât este mai mare aderența, cu atât este mai eficientă, cu atât mai mult vă puteți agita. Dar o prindere prea mare creează o povară inutilă asupra articulațiilor umărului. Pentru sportivii profesioniști este un risc inevitabil (în afară, pe care o folosesc echipamente speciale), dar în formare pentru a utiliza mai bine mânerul standard: mâinile sunt mai late decât umerii, dar nu prea mult. Dacă trebuie să luați în mod restrâns, mușchii pectorali nu vor fi suficienți pentru a participa la lucrare.
Degetul mare trebuie în mod necesar să fie opus celorlalte patru, în nici un caz nu poate fi folosit un mâner deschis atunci când degetul mare este apăsat pe degetul arătător. Bara poate pur și simplu să iasă din mâini și să cadă pe piept, stomac, gât sau cap. Printre sportivii profesioniști au existat chiar și decese (!). Așa că întotdeauna folosiți un mâner închis când degetul mare este opus celorlalte patru.
Totuși, este necesar să se oprească pe o poziție de perii. O prea mare aderență conduce la faptul că mâna se îndoaie în mână în lateral, iar asta poate duce la răni sau, cel puțin, la durere din cauza suprapunerii musculare. În mod ideal, mâna din perie trebuie să fie dreaptă pe toată durata exercițiului.
De fapt, pentru presa din stânga dreaptă, poziția inițială este critică. Dacă ați făcut-o corect, atunci și dumneavoastră, cel mai probabil, veți face presa corectă. Am spus deja că barba trebuie să fie coborâtă astfel încât să atingă un punct cu două degete deasupra plexului solar. Aici este necesar să notăm câteva puncte mai importante.
În primul rând, numai mâinile (și, de asemenea, mușchii din spate, piept și umerii) ar trebui să se miște. Controlează-te și elimini mișcările excesive cu mâinile sau capul.
În al doilea rând, este necesar să coborâți ușor bara, dar să ridicați cât mai repede posibil. Începătorii fac adesea contrariul, dar cu exerciții cu greutate mai mare, prima opțiune este mai eficientă. Dacă reduceți brusc margelele grele de pe piept, atunci pur și simplu nu le puteți stoarce.
În al treilea rând, respirația este foarte importantă. Luați cât mai mult posibil o respirație mare atunci când coborâți bara, cât mai mult posibil și expirați puternic la presă în "punctul mort".
În al patrulea rând, pentru a exclude înclinația barului în lateral, priviți clar la centrul său și nu priviți niciodată departe.
În sporturile cu putere, cea mai eficientă este tehnica explozivă, atunci când depuneți efort maxim pentru o perioadă foarte scurtă de timp. Acest lucru este valabil și pentru presa de bancă, dar numai pentru "punctul mort", când este cel mai greu de apăsat. Este necesar să coborâți ușor bara încet și treptat oricum.
Când lucrați cu scale mari pentru dvs. pe un număr mic de repetări, este logic să cereți pe cineva să vă acopere. Nu fiți timizi, ceilalți angajați în cameră vă ajută de obicei. Numai asigurătorul nu trebuie să-și trateze datoria neglijent.
Întotdeauna trebuie să vă asigurați cu ambele mâini. Nu este nevoie să spuneți ceva de genul "Ajutor" în timpul exercițiului. Dacă asigurătorul are cel puțin puțină experiență, atunci este mai bine să văd când să vă ajute și când vă puteți stoarce.
Alegerea greutății, numărul de abordări și repetiții depinde de obiectivele pe care le-ați stabilit în procesul de instruire. Dacă pentru tine, în primul rând, creșterea tăriei, atunci numărul de repetări trebuie să fie minim: de la unu la șase. Dacă doriți să maximizați masa musculară, este logic să faceți șase până la doisprezece repetări.
Bench Press este exercițiul de bază, așa că după ce este făcut, aveți nevoie de o odihnă lungă. Nu prea are sens să faci presă pe bancă mai mult de două ori pe săptămână, pur și simplu nu vei reuși să recuperezi mușchii. Majoritatea persoanelor care se ocupă cu aceasta sunt mai bine să ofere prese de bancă în general o zi pe săptămână.
Dacă progresul sa oprit, schimbați schema de formare: încercați să experimentați greutatea, numărul de abordări și repetițiile. Este logic să comutați pe panoul de presă în panta. Dacă sunteți angajat fără întrerupere mai mult de două luni, apoi relaxați-vă pentru o săptămână întreagă de la sala de gimnastică.
Bench press-ul este un exercițiu extrem de eficient, așa că asigurați-vă că îl includeți în programul dvs. de antrenament. Dar nu mergeți la extreme și nu faceți presa aproape în fiecare zi. Deci, te simți rănit, iar progresul se va opri dramatic din cauza suprasolicitării.
Articole similare
-
Squats cu o barbell pe umeri cum să squat tehnica de a efectua fotografie
-
Baza de presă se bazează pe tehnica clasică de interpretare și video
Trimiteți-le prietenilor: