Biciclete pentru sănătate, deoarece este corect să antrenezi, să mâncați și să conduci - tipuri olimpice

Câștigătorii de ciclism Gazprom-RusVelo Alexander Porsev și Anton Vorobyev oferă sfaturi simple.

Ce este mai bine cu bicicleta decât un alt sport?

Alexander Porsev. Avem un aspect ciclic aerobic - chiar și la nivel amator, bicicleta dezvoltă rezistență, pregătește sistemul cardiovascular, crește metabolismul. Toate acestea funcționează pentru sănătatea noastră. Plus accesibilitate - o bicicletă poate permite tuturor, iar pentru antrenament nu sunt neapărat căi de biciclete moderne sau vreme perfectă. Posibilitatea pentru cursuri este întotdeauna acolo.

Anton Vorobiev. Și o bicicletă este cea mai bună ocazie de a combina călătoria cu sportul. Nu conduceți la cel mai apropiat parc, lac sau centru comercial zece kilometri - și puteți să vă așezați pe o bicicletă, să ajungeți acolo pentru o jumătate de oră la locul potrivit, să vă plimbați, să vă spălați și să vă întoarceți înapoi în oraș.

Cum de a alege o bicicletă?

Porsev. Alegerea depinde de kilometrajul pe care intenționați să îl deplasați pe bicicletă. De dragul a 30-40 de kilometri pe zi, nu are nici un sens să deranjeze și să-l urmărească pe cei mari și scumpi. Bicicleta practică adecvată care va satisface cerințele standard - acum este aproape imposibil să fugi într-un model rău.

Vorobyov. Acum, o mulțime de biciclete ieftine de calitate. Alegerea celui mai bun care își poate permite.

Porsev. Există câteva reguli simple despre cum să puneți în mod corespunzător un începător pe o bicicletă rutieră. Cel mai important criteriu este confortul și comoditatea. Ce trebuie să faceți imediat:

Călcâiul unui picior este pus pe pedala coborâtă în jos, iar vârful celei de-a doua picior trebuie să fie atins de pământ - aceasta este înălțimea optimă a șei.

Ghidonul trebuie să fie confortabil - lățimea acestuia trebuie să fie aproximativ egală cu lățimea umerilor. Următorul pas este selectarea înălțimii cârmei. Așezați-vă pe șa și priviți bucșa roții din față. Dacă nu este vizibil - aceasta este purtarea ideală a cârmei. Frânele de pe volan pot fi fixate arbitrar - cel mai important, astfel încât să nu existe disconfort în mușchii gâtului și trapezului.

Ce greșeli de evitat la început?

Vorobyov. Nu te ridici pe bicicletă și grăbiți-l imediat, încercând să rupă înregistrările de viteză. Este important să vă obișnuiți cu bicicleta, să simțiți, să înțelegeți cum se comportă. Adesea se întâmplă - o persoană cere o plimbare cu bicicleta, accelerează, dar nu știe cum să se întoarcă sau să frâneze.

Mulți oameni nici măcar nu știu cum să se ocupe de o bicicletă. Voi cereți să încetinească și ei doar să sară cu două picioare - aceasta este o greșeală foarte periculoasă și periculoasă. Nimeni nu sare din mașină în mișcare. Pentru a frâna în general este necesar cu precizie. Începători, se întâmplă brusc pe presa de frână și cădea - care este prin volan, care este de partea lui.

Porsev. Există multe lucruri mici. De exemplu, nu toată lumea știe că este necesar să treacă printr-o întoarcere de la o rază mare la una mică și nu invers - poate fi aruncată din cale. Frâna este importantă înainte de a se întoarce, nu pe ea, nu rotiți pedalele în acest moment și păstrați piciorul opus turnului de pe pedala de mai jos.

Cum să te antrenezi în mod corespunzător?

Vorobyov. Este de dorit să se antreneze în mod regulat. Dacă se dovedește cinci zile pe săptămână - grozav. Nu - cel puțin în fiecare zi. O oră pentru o antrenament este suficientă.

Pentru a merge este necesar într-o zonă de puls confortabilă - aerobă și să nu fie epuizată înainte de întuneric în ochi. Nu toată lumea are senzori de ritm cardiac, dar vă puteți controla starea dvs. pe senzații subiective în timp ce conduceți.

Porsev. De exemplu, există un astfel de criteriu - sunteți în zona aerobă, în timp ce puteți respira doar cu nasul în timp ce călătoriți cu bicicleta sau păstrați o conversație cu un interlocutor. Dacă devine dificilă - întâmpinați-vă în zona anaerobă. Pentru o lungă perioadă de timp încă nu se poate rezista, corpul va semna - va fi respirație rapidă, senzație de arsură în mușchi, capul se poate roti și un gust ușor de sânge în gură poate apărea. Dar este mai bine, bineînțeles, înainte ca acest lucru să nu conducă - aceasta este o greșeală gravă în ciclism.

Dacă nu aveți absolut niciun timp liber, puteți petrece o oră pe un training intensiv și apoi să faceți două zile libere. De asemenea, o opțiune. Numai în acest caz este necesar să se încălzească - 10-15 minute de conducere liniștită pentru încălzire. În caz contrar, este foarte ușor să provocați răniri, să trageți tendonul, să trageți mușchiul. Și numai atunci puteți adăuga secțiuni de interval cu un apel în zona de puls mixt, include unele ascensoare.

Am nevoie de un antrenor sau de un instructor?

Porsev: Pentru a schița în parc sau pe autostradă pentru propria plăcere - desigur, nu. Nevoia de antrenor apare numai atunci când se pregătește pentru un start sau o dorință de a obține rezultate sportive specifice. În acest caz, antrenorul va dezvolta un program, va ajuta să se determine direcția de antrenament, predispoziția la sprint sau cursele montane. Totul altceva - creativitatea și rănirea unei biciclete, cum ar fi o barba sau arte marțiale, este aproape imposibilă.

Cum să evitați rănile?

Vorobiev: Trauma cea mai populară în ciclism este o fractură a claviculei. Aceasta este doar o cădere.

Prin urmare, din școlile copiilor, cicliștii sunt învățați să cadă drept. Principala regulă în toamnă - în orice caz, nu vă scoateți mâinile de pe volan. Cădere - cădere împreună cu bicicleta, până la capătul dețin pe roata și încercați să grup. Nu vă puteți pune mâinile în toamnă - aceasta este aproape o garanție a fracturii.

Biciclete de exerciții - va funcționa ca înlocuitor?

Porsev. La nivel de amator inițial - destul. Există chiar și o astfel de direcție - formare de grup pe biciclete, numită "ciclism". Cipul lor în efectul de masă - toate au început să lucreze într-un ritm ridicat și trebuie să. Și singur nu v-ați fi făcut așa. Acest lucru este interesant dintr-o parte.

Pe de altă parte, este greu să lucrezi la simulator mai mult de o oră, profesionistul nu se mai potrivește. Dacă ar fi posibil să înlocuiască bicicleta cu o mașină - am fi în ploaie și în căldura ascunsă sub acoperiș și nu am ieșit să practicăm deloc.

Cursa de iarnă în minus 20 - este normal?

Porsev. E grozav - am făcut-o eu. Ciclismul poate fi întotdeauna practicat. Este important să aveți o bicicletă potrivită - pentru acoperirea cu gheață și zăpadă. Poate fi o bicicletă montană sau chiar o bicicletă - o bicicletă pe pneuri groase, care se deplasează sau se năpustește pe plajă. Dar există mai multe opțiuni simple. Principalul lucru - nu uita să te îmbraci pentru vreme, să alegi hainele termice de iarnă și să nu superiori.

Știu oameni care, chiar și în căldură, sunt izolați special, pun îmbrăcăminte impermeabilă în sus pentru a pierde în greutate. Dar chiar si aici este necesara o masura - cu lichidul care iese din corp, substantele minerale sunt spalate si este necesar sa-si umple pierderile cu solutii speciale de sare (bicicliștii trebuie sa bea in vremea fierbinte). Dacă acest lucru nu se întâmplă - organismul provoacă un rău semnificativ.

Cum sa mananci?

Porsev. Chiar și fără sport, este important să mănânci bine. Mai multe fructe, verdeață, mai puțin zahăr, dulciuri. Dacă vrei cu adevărat un drăguț - poți fi puțin răsfățat dimineața sau la prânz, dar nu seara, când nu ai timp să-ți petreci mâncarea. Cina, în general, mai bine să încercați cât mai curând posibil. Alimentele grase, desigur, sunt întotdeauna dăunătoare - cartofi prăjiți, burgeri - dacă este în fiecare zi. Iar o dată pe săptămână nu durează prea mult, mai ales dacă o persoană se antrenează intens.

Vorobyov. Chiar și o mare parte a fast-food-ului nu va da atât de multă energie ca în orez sau macaroane - în ciclismul profesionist este cel mai popular produs. În general, cel mai important principiu al alimentației sportive - totul trebuie să fie moderat. De la un tort mic, mai ales după un antrenament bun, nu va fi nici un rău.

Cum se recuperează?

Vorobyov: Nutriția și somnul sunt cele mai simple și eficiente metode. Chiar și după sarcini, masajul ajută foarte mult - desigur, dacă există cineva care o poate face.

Porsev. Saună, de asemenea, restabilește bine - trebuie să faceți câteva vizite scurte timp de cinci până la șase minute. După o baie, am întotdeauna ceva ușor.

Ce altceva este util pentru un ciclist?

Vorobyov. O parte importantă a antrenamentului ciclistului este "antrenamentul de bază", pentru a consolida stabilizatorii musculaturii spatelui și presei. Un ciclist nu are nevoie de o musculatura mare, dar muschii trebuie să fie puternici și rezistenți. În primul rând, este vorba de lucru cu greutatea proprie - fără gantere, simulatoare și ponderare. Scânduri, squats, salturi, trage-up-uri sunt exerciții de bază care sunt disponibile pentru toată lumea la domiciliu.

Porsev. Un alt ajutor bun în orice sport este înotul. Acesta utilizează 80% din mușchi, plămâni, coloanei vertebrale - dacă, de exemplu, un copil nu știe cum să înoate, atunci se limitează puternic în dezvoltarea fizică. Da, și în mod regulat de funcționare în cele din urmă va aduce, de asemenea, un efect de antrenament - corpul va fi mai ușor să se adapteze la încărcăturile de biciclete.

În cele din urmă, când încep să-mi ras picioarele?

Vorobyov. Poți și imediat. În general, este mai mult o caracteristică profesională - rasul picioarelor de către toți bicicliștii este legat în primul rând de igienă. Când cade, cu leziuni frecvente la picioare, ajută la vindecarea rănilor mai repede. Masaj suplimentar - îl avem zilnic, masajele folosesc cremă, uleiuri și dacă nu vă radeți picioarele, nu este atât de eficientă și, în cele din urmă, doar doare.

Foto: Gettyimages.ru / David Greedy; Dario Belingheri / BettiniPhoto (2,3), serviciul de presă al Gazprom-RusVelo

Vă mulțumim pentru materialul de pe main!

Este păcat că nu se spune nimic despre cadență. Dar vă puteți omorî genunchii. Însuși, a cumpărat doar o bicicletă, a călătorit la viteza maximă. După 200 de genunchi pokatushki sa îmbolnăvit. Am fost bolnav pentru încă doi ani, la care am uitat bicicleta. Abia apoi au explicat că ar trebui să mergem pe programe mici.

Ei bine, despre disponibilitatea bicicletelor pentru cursuri este întotdeauna distractiv, desigur. Au văzut prețul de cauciuc împânzit sau fethic?

Subiecte înrudite

"Cu cât eticheta este mai lungă, cu atât va fi mai scurtă viața." Despre nutriția corectă

Ciclistul rus Anton Vorobyov sa alăturat echipei Gazprom - Rusvelo

"Am vrut să merg la fabrica ca mașină de frezat". Noua stea a ciclismului rusesc

"Înainte de cursă, îi încărcăm pe tipi cu hrișcă sau orz de perle". Echipa rusă de ciclism se pregătește pentru "Giro"

29 mai 24, 09:41

Biciclete pentru sănătate, deoarece este corect să antrenezi, să mâncați și să conduci - tipuri olimpice - bloguri