Exerciții cu un proiectil gimnastic - un scaun
Exercițiile recomandate care necesită o anumită dexteritate, forță și coordonare a mișcărilor pot fi incluse în cultura fizică a unei zile de lucru. Acestea vor aduce varietate vacanței dvs. active, vor ajuta la ameliorarea oboselii și la restabilirea eficienței.
1. Luați un scaun pe spate și cu mâinile drepte ridicați-l încet în sus - inhalați, apoi încet jos în jos - expirați. Repetați exercițiul de 5-10 ori.
2. Așezați două scaune una lângă cealaltă, cu scaunele spre interior, la o distanță puțin mai mare decât umerii. Luați accentul minciuna, înclinându-vă mâinile pe scaunul scaunelor, trunchiul și picioarele ar trebui să facă o linie dreaptă. Îndoiți-vă mâinile până la punctul de refuz - inhalați, îndreptați-vă brațele în poziția inițială - expirați. Repetați exercițiul de 10-15 ori.
3. Push-up-uri între spatele celor două scaune. Așezați cele două scaune cu spatele unul la altul la o distanță puțin mai mare decât umerii. Din poziția de sprijin pe spatele scaunelor, îndoirea brațele, se scufundă încet cât mai jos posibil - o respirație. Îndepărtați brațele și îndoiți picioarele, reveniți la poziția de plecare. În timp ce efectuați exercițiul, încercați să păstrați trunchiul drept și să priviți drept înainte. Exercițiul dezvoltă triceps, torace și deltoide.
4. Așezați două scaune, ca și în exercițiul anterior, și plasați între ele pe podea pe spate. Pe spatele scaunelor, puneți un baston gros care va servi ca o bara transversală. Prindeți bastonul cu ambele mâini pe lățimea umerilor cu o prindere pe partea superioară și, îndoiți brațele, trageți în sus pentru a atinge pieptul - înghițind. Încetind încet brațele lui, du-te înapoi în poziția de plecare - expirați. Efectuând exercițiul, trunchiul și picioarele, încercați să păstrați pe o linie. Exercițiul dezvoltă mușchii brațului biceps, mușchii pectorali și mușchii brațului umărului.
5. Așezați scaunul în fața dvs. în fața dvs., luați o odihnă culcat pe podea astfel încât capul să fie lângă scaun. Mutați greutatea corpului pe brațul drept și îndoiți brațul stâng și puneți-l pe scaunul scaunului. Apoi transferați greutatea corpului pe brațul stâng și plasați brațul drept pe scaunul scaunului. Îndreptați-vă mâinile - inspirați. Mutarea mâinilor în ordine inversă, reveniți la poziția de plecare - expirați.
6. Așezați scaunul în stânga cu un pas în parte. Ridicați piciorul stâng drept spre lateral și așezați-l pe scaunul scaunului. Fără a vă îndoiți picioarele, faceți trei prelungiri în primăvară, încercând să ajungeți la podea cu degetele, - expirați, reveniți la poziția de plecare - inhalați. Repetați exercițiul de 5-8 ori, în picioare pe un picior, apoi pe celălalt.
7. Așezați scaunul pe podea cu spătarul în sus. Așezați-vă în fața scaunului astfel încât picioarele drepte să atingă picioarele scaunului scaunului. Faceți mișcări circulare cu picioare drepte în spatele scaunului spre stânga, apoi spre dreapta. Mai întâi, urmați cercurile, înclinându-vă mâinile pe podea, apoi puneți-vă mâinile pe talie. Repetați 10-15 ori în fiecare direcție. Exercițiul dezvoltă mușchii abdominali. Când vă ridicați picioarele - expirați, în timp ce coborâți - inhalați.
8. Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să vă așezați pe podea pe spate, să vă întindeți brațele de-a lungul trunchiului și să vă sprijiniți pe podea. Scaunul ar trebui să stea în spatele capului, la lungimea brațului. Fără a vă ridica mâinile de pe podea, ridicați picioarele drepte și, coborând-le de cap, atingeți spatele scaunului. Dacă acest exercițiu nu provoacă dificultăți, întoarceți scaunul cu scaunul și atingeți cu picioarele scaunului. Ridicarea picioarelor, respirație, coborâre - inhalare. Repetați exercițiul de 10-15 ori. Exercitarea dezvoltă mușchii presei abdominale și crește mobilitatea coloanei vertebrale lombare.
9. Stați pe genunchiul drept, cu mâna dreaptă, apucați piciorul scaunului de lângă podea și încercați să ridicați scaunul astfel încât toate picioarele să iasă din podea în același timp. Dacă ridicați un scaun fără prea mult efort, puneți o greutate pe scaun (de exemplu, o carte). Dacă se dovedește a fi prea mult pentru dvs., încercați să ridicați scaunul de la piciorul din spate, împachetându-l puțin mai sus.
10. Push-up-urile situate pe podea pot fi complicate prin înclinarea cu degetele picioarelor pe scaunul scaunului. În timp ce vă îndoiți brațele, atingeți pieptul podelei și inspirați, îndoind brațele - expirați. Impactul principal al acestui exercițiu are asupra mușchilor pectorali, a tricepsului și a mușchilor deltoid.
Pe măsură ce vă antrenați, puteți schimba poziția mâinilor, schimbând astfel sarcina pe aceste sau alte grupuri musculare. De exemplu, dacă vă întoarceți palmele spre interior, efectul asupra tricepsului și a mușchilor deltoid va crește. Dacă vă puneți brațele mai largi decât umerii, sarcina va crește pe mușchii pectorali.
11. Păstrează-te pe podea pe spate, pune un scaun în spatele capului, picioarele pentru tine. Luați cele două brațe ale scaunului cu mâinile drepte și ridicați-l până în poziția verticală a mâinilor - expirați. Coborâți încet scaunul în poziția inițială - inhalați. Exercițiul dezvoltă mușchii pieptului, brațul umărului și mușchiul antebratului.
12. Ținând mâna pe scaunul scaunului, stați pe un picior, iar celălalt îndreptați ("pistol"). Parte din efortul de la prima mana pe o mână care se odihnește pe un scaun, apoi doar atingeți cu mâna pentru a vă menține echilibrul. Squatting, expirarea, îndreptarea - inspirați. Exercitiul dezvolta muschii picioarelor si muschii abdominali.
13. Așezați-vă pe marginea scaunului, înclinați-vă mâinile pe scaun, îndreptați-vă picioarele și puneți-vă călcâiele pe podea. În timp ce îndoiți brațele, încercați să stați pe podea cu picioare drepte. Apoi, respingerea mâinilor, fără picioare, reveniți la poziția de plecare.
Căzând la podea, expirați, revenind la poziția inițială - inhalarea. Exercițiul dezvoltă triceps și mușchii deltoid.
14. Stați cu un pas din spatele scaunului. După o respirație profundă, înclinați-vă înainte, puneți mâinile drepte pe spatele scaunului și faceți patru înclinații în primăvară - expirați. Întoarceți-vă la poziția de plecare - inhalați. Repetați exercițiul de 8-10 ori. Exercitarea crește mobilitatea în articulațiile umărului.
O altă versiune a versanților poate fi făcută folosind două scaune, stând pe dreapta și pe stânga. Ridicați brațele drepte pe laturi și, sprijinindu-le pe spatele scaunelor, faceți înclinarea arcului înainte.
Lasă un răspuns
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: