Termenul "trage-up" vine din descrierea mișcării: literalmente trageți corpul în sus! În poziția inițială, corpul atârnă pe mâini, care se înfășoară în jurul barei orizontale sau a oricărei alte bare orizontale (de exemplu, bara de poartă).
Sfat: Uneori trebuie să schimbați abordarea tragerilor pentru a îmbunătăți rezultatul exercițiului. Anume, încercați să trageți bara transversală spre dvs., și pentru a vă la bara transversală.
Ce grupuri musculare funcționează atunci când trageți pe bar?
Se pare că numai mâinile fac toată munca, dar forța principală se acumulează în spate.
Ce mușchii se învârt în bar? Cea mai mare încărcătură este obținută de către cei mai largi și trapezieni ai spatelui, care sunt responsabili de funcționarea umerilor. Trapezoidale sunt situate în mijlocul spatelui superior și au o formă trapezoidală.
Mușchii cei mai largi și trapezieni ai spatelui sunt conectați cu biceps, deltoid, mușchi pectorali mari și mici. În ceea ce privește suprafața ocupată de suprafață, cei mai mari sunt cei mai mari mușchi din corpul uman.
Trapezius este de asemenea de dimensiuni impresionante, de unde răspunsul la întrebare, în trasarea lucrărilor cea mai mare parte a masei musculare a omului. Acesti muschi reprezinta un cheag puternic de energie, asa ca merita sa-si dezvolte forta pentru a intari sanatatea spatelui si sa-l pompeze, facandu-l mai gros si mai larg.
Cum să pompezi cei mai largi mușchi din spate pe o bară orizontală
Tragerea în sus este cel mai bun exercițiu pentru a da lățimea spatelui. Cu ajutorul tehnicii corecte, puteți mări semnificativ acest grup muscular. Mai jos vă voi spune cum să porniți "aripile", făcând bara transversală.
Dacă cineva nu știe, "aripi" sunt mușchii triunghiulare plane mari situate pe spatele trunchiului, pe fiecare parte a coloanei vertebrale de la umeri până la talie.
Cele mai bune rezultate sunt obținute prin tragerea la o aderență largă.
Scopul programului. pentru a pompa o spate larg.
Puteți efectua acest exercițiu în două moduri:
Cu această variantă de prindere este cât mai larg posibil, trebuie să ajungeți la bara transversală cu pieptul, astfel încât să puteți mări lățimea și grosimea spatelui. În timpul întregii abordări, fiecare repetare ar trebui să fie netedă și fără sufocare. Calitatea este importantă aici, nu cantitatea.
- Tragerea capului
Acest exercițiu este de asemenea realizat cu o aderență largă, dar este mai mult conceput pentru a lucra pe lățimea musculaturii spatelui, dar nu pe toate. Atunci când trageți capul trebuie să fie înfășurat în spatele barei transversale și să-l atingi cu umerii. Dacă aveți o mobilitate slabă a articulației umărului, este mai bine să nu utilizați această opțiune.
Regulile de bază pentru a face exerciții pe o bară orizontală:
- Strângeți corpul cu puterea musculară, fără inerție;
- Nu leagă;
- Să se ridice fără suflet, să cadă fără probleme, fără a arunca cadavrul;
- Să respiri corect: să exerciți - să expirați, să vă relaxați - să inhalați (în nici un caz să vă țineți respirația);
- Este obligatoriu să faceți o încălzire înainte de antrenament;
- Formare periodică (2-3 săptămâni), alternând cu odihnă. Restul este baza recuperării, recuperarea este creșterea masei musculare;
- Numărul optim de repetări și abordări (seturi). Numărul de repetări și abordări pe care le-ați setat individual, în funcție de capacitățile dvs. Că a existat o creștere, este necesar să se facă 3-4 abordări, în fiecare dintre care 8-12 repetări;
- Faceți odihnă între abordări, se recomandă să se odihnească timp de 1,5-2 minute.
În timp, greutatea corporală pentru a stimula anabolismul muscular (creșterea musculară) va fi mică. Nu puteți crea suficient nivel de stres, atunci puteți crește numărul de repetări sau puteți scurta timpul de odihnă între abordări.
Când progresul creșterii se oprește deloc sau veți fi foarte ușor, este timpul să începeți să utilizați greutatea suplimentară pe care o puteți agăța pe centură.
Noi crestem forta muschilor spate!
Tragerea pe eficiență și versatilitate nu este egală printre alte exerciții pentru mușchii din spate.
Tragând spatele ca nici un alt exercițiu, dar câteva abordări nu pompează o aripă impresionantă. Mai jos veți găsi un plan de antrenament cu adevărat eficient pentru pomparea spatelui.
Pentru fiecare grup de mușchi există un exercițiu standard, pe care acest grup leagă mai repede. Orice program de antrenament include exerciții standard pentru diferite grupuri musculare. În ceea ce privește pomparea spatelui, nu există egalități în eficiență și versatilitate.
Este ușor să vă ridicați corpul din poziția visului, dar nu în practică pentru majoritatea oamenilor. Multe exerciții de bază, cum ar fi squats sau diverse forme de împingeri, de exemplu, apar în viața de zi cu zi destul de des, ceea ce nu se poate spune despre trage-up-uri. Chiar și cei mai umflați halterofilii vor cădea mai bine sub bară decât să urce pe bar, deoarece al doilea este incredibil de dificil. Nu vă speriați imediat dacă nu reușiți prima dată. În orice caz, începând cu ceva va trebui să.
Pentru a vă pompa spatele și pentru a evita problemele cu spatele, întâlnite adesea recent, începeți să trageți în bar chiar acum în scop preventiv și să vă întăriți spatele. Acest exercițiu poate fi ușor inclus în orice plan de instruire.
Opțiuni pentru cârlig
Practic decideți cum să vă păstrați mâinile pe bara transversală. Pur și simplu intuitiv, oamenii aleg o prindere directă, care este cea mai convenabilă pentru ei. Este necesar să schimbați din când în când tipurile de aderență, ceea ce va permite acelorași mușchi să funcționeze diferit.
O manevră mai îngustă în spate, în care palmele sunt îndreptate către umeri, este folosită pentru a extrage mușchii mâinilor, în special bicepii. Pentru a pompa mușchii latissimus din spate, utilizați o mână dreaptă mai largă cu palmele în afară, ceea ce va permite ca spatele larg să fie pompat cât mai repede posibil. Schimbarea și alte tipuri de aderență se pot face chiar în timpul antrenamentului, ceea ce este foarte util să nu supraîncărcați doar un singur grup muscular.
Poate un începător sau o persoană cu greutate în exces să se ridice?
A fost rândul meu. Am sărit în sus, mi-am așezat mâinile pe bara transversală, am strâns forța și ... m-am tras o dată. Impresionantă, nu? Cele 5 abordări pentru o repetare pentru fiecare au trecut în această zi complet fără atenție. Cu toate acestea, în loc de a evita barul orizontal, am decis să stăpânesc elementele de bază ale acestui exercițiu neplăcut pentru mine pe bara pentru spate, și mai târziu am început să-i ascuțiască talentul.
Pentru a strânge de multe ori într-o abordare, trebuie să aveți o putere și o rezistență bună. Dar numărul de repetări efectuate nu este cel mai important lucru în acest exercițiu.
Principalul lucru este acela de a stabili obiective reale și obiective realizabile, în special la etapele inițiale, deoarece ridicarea greutății propriului corp nu este atât de ușoară.
Începătorii ar trebui să încerce să înceapă să tragă dintr-un salt, deoarece mușchii de lucru sunt incluși în procesul de antrenament în timpul fazei negative a exercițiului pentru spate pe bară, și anume, coborârea, nu ridicarea corpului în sus. Este important nu numai să scadă drastic, ci să efectueze faza negativă încet și cu o tensiune musculară maximă, ceea ce va reduce și riscul de rănire.
În opinia mea, absolut orice persoană cu motivația potrivită și practica necesară poate să-și recupereze. Numai practica și dedicarea vă vor conduce la perfecțiune!
Dacă nu o puteți face o dată sau doar o singură dată, nu eliminați tragerile din planul de antrenament. Abordările cu o repetare vor trece cu timpul în două repetiții, iar acolo unde două și trei sunt aproape. Tu nu vei observa, deoarece deja 10 repetiții pentru o abordare vă vor părea copiloase. Rezultatul meu cel mai bun pentru o abordare este de 37 pull-up-uri cu o aderență largă. Pot, de asemenea, să trag două ori cu o greutate suplimentară de 45 kg și de 20 de ori cu o greutate de 11 kg. Pomparea nu se produce imediat. A fost nevoie de ani de muncă grea pentru a obține atât de frumos și puternic musculatura spate, dar, crede-ma, merita.
Cum să vă rotiți spatele pe bara corect?
Programul de antrenament pentru pomparea spatelui pe o bară orizontală
Acest plan de antrenament este conceput pentru a determina mușchii din spate din toate părțile. Antrenamentul va dura aproximativ o oră. Acesta include pull-up-uri cu o varietate de opțiuni de prindere și poziția mâinilor. Personal, mă străduiesc să efectuez întotdeauna aproximativ 200 de repetări cu pauze minime pentru odihnă. De obicei mă odihnesc cam 30-60 de secunde.
Pentru începători, vă recomand să începeți cu un dispozitiv de antrenament pentru trage-up-uri, benzi de cauciuc pentru a vă ajuta sau a înlocui doar o bancă sub picioarele dumneavoastră. Nu este nimic de rușine - fiecare are propriul început.
Și totuși, cum să-ți pompi spatele la bar? Iată schema mea personală de pregătire.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: