Pull-up-uri de pe bara poate fi atribuită în condiții de siguranță la exercițiile de bază, deoarece acestea sunt în timp de astăzi disponibile pentru toată lumea și implică imediat o întreagă gamă de mușchi: dorsal mare, trapeze, romburi și deltoizii, biceps si triceps umeri, piept mare, dintatul anterior, și mușchii abdominali. Dacă doriți, puteți pompa orice grup de mușchi.
Poziția de plecare pentru toate exercițiile - vis, îndoite în spate. Picioarele sunt îndoite în același timp și traversate. Bicepul cel mai eficient pe bara orizontală este pompat cu o prindere îngustă și medie. Să analizăm fiecare dintre căile noastre.
Acesta este un exercițiu excelent pentru biceps. Tragerea în sus cu o aderență medie inversă vizează dezvoltarea bicepsului. Prindeți bara transversală cu mânerul din spate, mâinile pe lățimea umerilor. Întindeți spre mijloc. La expirație, atingeți pieptul cu pieptul și reveniți la poziția de pornire. Dacă sunteți doar la început pe bara, atunci nu a putut atinge piept la bar, în acest caz, trebuie să lucreze la maxim, încercând să arunce cât mai mare posibil pentru bara de bărbie.
Recomandări pentru efectuarea exercițiilor:
Mulți oameni cred că exercițiile de pe bara orizontală nu este eficientă, dar cu propria mea experiență Vreau să spun că cel care cu o abordare responsabilă față de formare și în conformitate cu toate regula, în curând nu este rezultate foarte proaste.
Luați în considerare regulile acestui exercițiu:
1. Strângeți corpul cu puterea musculară, fără inerție;
2. Nu leagăn;
3. Să se ridice fără suflare, să cadă fără probleme, fără a arunca cadavrul;
4. Respirație corectă: pentru efort - expirație, pentru relaxare - inhalați (în nici un caz să vă țineți respirația);
5. Asigurați-vă că faceți înainte de antrenament încălzirea.
6. Formare regulata (2-3 pe saptamana), alternanta cu odihna. Odihna este baza recuperarii, recuperarea este cresterea muschilor.
7. Numărul optim de repetări și abordări (seturi). Numărul de repetări și abordări pe care le-ați setat individual, în funcție de capacitățile dvs. Pentru ca muschiul să crească, trebuie să faceți 3-4 abordări, fiecare cu 8-12 repetări. Acest lucru nu înseamnă că trebuie să începeți imediat să vă antrenați bicepsul pentru uzură: efectuați cât mai multe repetări la început și apoi creșteți numărul acestora.
8. Pentru a face odihnă între abordări, se recomandă o odihnă de 1,5-2 minute.
Cu executarea corectă a exercițiilor danyh mușchilor vashy se vor adapta la stres și cu vreminem se va opri procesele catabolice (creșterea și dezvoltarea fibrelor musculare). Dacă greutatea dvs. este deja redusă, trebuie să utilizați greutăți. Un exemplu de ponderare elementară pe care fiecare are acasă este un sac cu greutate.
Vă mulțumesc pentru atenție.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: