Împingerea la bar este întotdeauna gata!

B-Boy Junior. Cunoscut pentru toate mâinile și realizările sale neobișnuit de puternice în lumea dansului de pauză. Stilul junior poate fi descris ca elemente de freestyle și putere, frize ireale și divertisment uimitor.

David Belle. Căști și actori francezi. Cu ușurință au fost înțelese multe discipline sportive bazate pe mișcare, în special atletism, gimnastică, alpinism și arte marțiale.

Alain Robert. Alpinist rock renumit și cuceritor al zgârie-nori. În contul său mai mult de 80 de urcușuri către clădiri înalte din întreaga lume, pentru care a fost inclus în Cartea Recordurilor Guinness.

Întregul adevăr despre CrossFit. Dacă antrenamentul are un scop special - de a deveni un profesionist în ciclism montan, culturism sau ridicarea unui barbell cu o greutate de 275 kg în lifting, crossfit nu este pentru tine.

Kato Asmo. Creativitate și libertate. Puteți face ce vreți și ce vă place. Este ca și arta, doar cu ajutorul puterii fizice, puteți să vă stoarceți toate forțele la limită, ca în orice alt sport.

Sebastien Fucan. Tradatorul legendar francez de origine din Caraibe, actorul, fondatorul unui freeran discipol de parkour apropiat.

Forta de antrenament poate fi uneori foarte dificila. Fără îndoială, exercițiile de bază sunt foarte importante, deoarece ele stau la baza studiilor ulterioare și, la început, dau un rezultat foarte bun. Dar lipsa diversității va duce la o reducere a indicatorilor de rezistență, și cu ei greutatea dvs. de lucru. Aici adăugarea chiar a unei greutăți reduse, literalmente un cuplu de kilograme pe bar, transformă formarea fructuoasă într-o bătălie reală. Mulți așa-zisi experți recomandă adesea să ridice din ce în ce mai mult fier, pentru a depăși stagnarea și a deveni chiar mai puternici.

De fapt, o persoană puternică este o persoană care este capabilă să reziste unei varietăți de activități fizice cu intensitate ridicată și greutate. Și aici este posibil doar să vă prezentați unul din exercițiile menite să diversifice activitatea fizică - acestea sunt trageri.

Fiecare antrenor bun recomandă jucătorilor săi să folosească trage-up-uri ca fiind unul dintre exercițiile de bază pentru creșterea rezistenței și volumului corpului superior. Merită să ascultați ceea ce spun profesioniștii și să încercați să includeți trageri în antrenamente.

Și totuși, de ce tragem astfel de exerciții universale și utile? Ce sunt ele utile? În acest articol veți găsi șase recomandări diferite privind acest subiect.

Bret Contreras

Îmi plac foarte mult. Acestea sunt exercițiile mele preferate. Tragerea, probabil, este cel mai bun tip de exercițiu pentru pomparea celor mai largi mușchi din spate. Atunci când trageți în sus, ajutați nu numai partea superioară a spatelui, ci și mâinile, precum și mușchii care înconjoară scapula și pelvisul. Strângeți stabilizatorii musculaturii din spate, precum și ajutați la creșterea rezultatelor presei de bancă și a lunetei.

Tehnica de a trage în sus este cel mai important lucru pe care un sportiv trebuie să-l stăpânească. Cea mai obișnuită eroare a trage-up-urilor este avariția amplitudinii mișcării: unii nu-și extind mâinile până la capăt, alții sunt trași de un jig, în ciuda faptului că acest lucru nu dă niciun rezultat.

Adevărata tragere corectă pornește de la poziția de plecare - o agățare completă pe mâini. Nu uitați să vă urmăriți tensiunea corpului - nu stați pe bar ca "cârnați".

Ar trebui să aveți o bună stabilitate a mușchilor umerilor și a musculaturii din spate, având în vedere faptul că în trageri există o muncă destul de mare, cu o amplitudine mare de mișcare doar pe acești mușchi. În orice fază de tragere în sus, scapula se află sub grade diferite de tensiune - acest punct ar trebui luat în considerare, de asemenea, să nu uitați de încălzirea brațului de umăr și să o abordați cu atenție și serios.

Nu uitați că aveți nevoie pentru a scăpa de mișcările asociate care simplifică punerea în aplicare a pull-up-uri, cum ar fi îndoire genunchi - acest lucru se datorează faptului că organismul are nevoie de o contragreutate pentru a arunca de pe o parte din sarcina de la umeri și spate. Nu vă mișcați în timpul tragerilor.

Vreau doar să notez separat diferențele dintre tracțiunile convenționale și kipping. Acestea sunt lucruri complet diferite. Deci, decideți imediat ce exerciții veți face astăzi și încercați să nu treceți prin procesul de execuție de la un tip la altul.

Încercați, de asemenea, să diversifice tipurile de pull-up-uri, fac strânsoarea lor obișnuită, prindere, prindere laterală inversă, trageți în sus într-o varietate de variante pe care le va veni în minte, încercați să pompeze cât mai multe grupuri musculare diferite posibil.

Pentru începători

Pentru a învăța cum să tragi de la zero, trebuie să știi câteva aspecte ale compoziției potrivite a antrenamentului tău. Dacă nu puteți prinde pe deplin cu Visa de obicei, atunci ar trebui să se gândească la exerciții de pregătire de bază cu greutăți, precum și cu privire la punerea în aplicare a exercițiilor și jumătate amplitudine. De exemplu, o coborâre lentă la forța din poziția când bărbia peste bara, sau cu un partener care va ține picioarele și de a ajuta prinde din urmă. În procesul de modul in care se dezvolta un exercițiu puteți încerca să ajungă din urmă, sprijinind o mână agățat prosop - amplitudinea mișcării reduce în mod semnificativ, dar nu uitați să schimbați mâinile, pentru că este plină nu o dezvoltare corporală uniformă.

Toate exercițiile sunt bune în legătură cu punerea în aplicare a programelor de bază de formare și, uneori, despre retrageri, merită să uiți o perioadă. De asemenea, este de remarcat faptul că lățimea de prindere pe bara transversală va depinde de progresul dvs. - cu cât este mai diversificată, cu atât mai bine pentru dvs.

Ben Bruno

Pull-up-urile au fost întotdeauna fiecare exercițiu pe corpul superior. În timp ce majoritatea băieților fac "Live Monday" fac "luni cu trage-up". Și marți o să mă prind și miercuri. Înțelegi ce vreau să spun.

Puteți spune că sunt un fan și veți avea dreptate. Îmi plac cu adevărat trage-up-uri, cum ar fi exerciții care dezvoltă perfect spatele și umerii și, de asemenea, dau organismului o forță și putere de bază.

Cred că trăgând cele mai bune exerciții pentru construirea celor mai largi mușchi din spate. Dorsal mare joacă un rol important în aproape toate marile exerciții de bază, cu o halteră - .. Deadlifts, genuflexiuni, apăsați pe bara, etc. Acesti muschi trage pentru o mulțime de alte grupuri, astfel încât acestea sunt importante pentru dezvoltare.

Cel mai larg muschii din spate sunt un excelent indicator al modului în care armonios este dezvoltat corpul. De asemenea, mi-a plăcut să folosesc trage-up în programele de ardere a grăsimilor. Acestea implică procese metabolice importante în organism, ceea ce vă permite să ardeți mai multe calorii. În plus, și un motivator bun - scăderea excesului de greutate, veți reuși în mod semnificativ să trageți.

Deci, cum vă îmbunătățiți performanța în pull-up-uri? Desigur, aceasta depinde de pregătirea fizică inițială, de dorința și de obiectivele pe care le aveți.

Pentru începători, vă recomand să faceți un bar acasă. Este recomandabil să o faceți într-un pasaj. Când eram tânăr, bara mea a fost lovită direct în dulap, iar când am vrut să iau ceva să mă îmbrac, m-am tras în sus. O altă opțiune - faceți zece trageri înainte de micul dejun, prânz și cină. Eu numesc această metodă "plata impozitelor" atunci când stabiliți o sarcină, trageți-vă de mai multe ori înainte de a face orice.

Faptul este ca uneori nu am putut face o multime de repetari si apoi nu am furat si am facut tot ce sa intamplat toata ziua, barul meu orizontal fiind intotdeauna in vizor si in locul potrivit. Uneori am făcut o mulțime de repetiții și abordări, dar nu ma deranjat prea mult, deoarece încărcătura a fost distribuită pe tot parcursul zilei și am avut întotdeauna ocazia să mă relaxez. În procesul de antrenament, ridicarea mea a urcat rapid pe deal.

Dar dacă nu aveți un bar în casa dvs., atunci puteți pur și simplu să completați exercițiile principale cu trage-up-uri în sală - includeți-le între alte exerciții, distribuind uniform abordările pentru întreaga zi de antrenament. Se apropie spontan când vrei și în orice moment. Principalul lucru este să practicăm în fiecare zi, în mod regulat.

Când învățați să vă trageți bine, trebuie să vă gândiți la un obiectiv specific pentru care trebuie să vă străduiți. Scopul poate fi sarcina maximă posibilă, numărul de repetări sau intensitatea formării - depinde de dumneavoastră. Asigurați-vă că ați stabilit obiectivul în prealabil, deoarece acest lucru vă va ajuta să alegeți sistemul de instruire adecvat, să dezvoltați o abordare pentru a face exerciții și pentru a crește autocontrolul.

Pentru trage-up-uri cu greutăți maxime suplimentare, aș recomanda să faci exerciții de două ori pe săptămână. De exemplu, puteți trage într-o zi cu greutate în plus, iar a doua zi fără ea. Acest lucru vă va ajuta să nu vă supratrageți și să nu vă împovărați corpul cu antrenamente prea intense și grele.

Pentru a crește numărul maxim de trageri, am constatat că un rezultat bun apare dacă antrenezi 4-6 zile, ajungând până la maxim toată ziua. Factorul cheie aici este numărul de abordări. Nu faceți mai mult de două abordări pe zi, dar în aceste două abordări încercați să o puneți pe deplin.

Unii nu-i plac să "lucreze la uzură". Cred că dacă nu sunteți pregătiți pentru acest lucru, nu poate fi vorba de rezultate semnificative. Deși acest lucru este util, dar pentru a evita supra-instruirea și rănile care pot apărea în astfel de ocupații, nu recomand să faceți o mulțime de trageri la maxim. Includeți trageți între abordările din celelalte exerciții, efectuând aproximativ jumătate din numărul total de repetări pe care le puteți face într-o singură abordare. Ei bine, odihniți-vă puțin mai mult decât de obicei.

Alte sfaturi

Ți-am spus câteva aspecte care sunt cu adevărat importante pentru mine, dar s-ar putea să te întrebi de ce nu am dedicat un singur cuvânt mânerului de pe bara transversală. Adevărul este că nu-mi pasă ce gripă să folosesc. Pentru mine, aici este o varietate mai bună - întoarce-ți mâinile, folosește inele, grinzi, traverse.

Dacă sunt bine sunt trăgând cu greutăți suplimentare, atunci puteți începe să experimenteze cu o varietate de exerciții, cum ar fi cum ar fi goluri de tensiune, trage-up-uri pentru cap, prindere largă, și așa mai departe .. Desigur, nu uitați să adăugați aceste greutăți pe care le puteți face.

Un număr imens de exerciții diferite pe bara se află pe canalul meu YouTube. Dacă doriți, puteți încerca câteva dintre complexele și exercițiile enumerate acolo.

Complicarea - încercați să vă strângeți numai cu mâinile și în timp ce nu vă mișcați. Imaginați-vă că corpul dvs. este o bordură dreaptă și trageți-vă încet, trăgându-vă împotriva bara transversală. Veți fi surprins de cât de dificil este acest lucru.

Dean Somerset

Nu voi mai spune că trage-up-uri sunt exercițiile de bază pentru o mulțime de atleți, fani sport și educație fizică. Mereu adaug la tracțiunile mele de antrenament într-o varietate de variații. Despre asta voi încerca să-i spun.

Push-up-urile normale (nu se iau în picioare) sunt unul dintre cele mai dificile exerciții, chiar și fără a le împovăra, provoacă anumite dificultăți. Acest exercițiu necesită o mulțime de intrări de putere ale corpului, mușchii umeri dezvoltați și bicepsii puternici.

Mulți dintre tipii întăriți care petrec ziua într-un scaun balansoar, de fapt nu pot face față acestui exercițiu elementar. I se dă greu. Acest lucru este deosebit de remarcabil la cei care au un gât gros și larg, care se deplasează ușor în umeri.

Pentru cei care se ridică destul de bine, cea mai bună modalitate de creștere a eficienței este creșterea numărului de repetări. Puteți face o abordare de a trage un maxim de repetiții după fiecare exercițiu sau de a le executa între complexe. De exemplu, ai făcut câteva exerciții de pe trunchi, asigura toate abordare, trage-up-uri, a făcut exerciții de pe partea din spate - este sigur pull-up-uri, etc Faceți acest lucru atâta timp cât nu va primi 10 repetari ...

Dacă ați îndeplinit metodologia expusă mai sus, precum și cu numărul de repetiții vă simțiți bine, du-te la formare în greutate - Încărcați centura lui cu cantarind sau vesta de uzura de ponderare. Folosind greutatea maximă pe care o poate ridica, încerca să facă 3-5 repetiții într-o abordare, se repetă numărul de repetiții în 5-7 abordări și se adaugă acest tip de exercițiu în antrenament cel puțin o dată pe săptămână. Încearcă să se asigure că greutatea totală de funcționare a numărului de abordări pe care le-ar putea prinde 3-5 repetari a fost de 1,3 ori mai mare decât cel pe care îl ridica în presă banc.

De exemplu, dacă cântăriți 100 kg și presa bancului dvs. este de aproximativ 200 kg, atunci greutatea pe care trebuie să o încărcați pe voi înșivă va depinde de cât doriți să repetați abordarea. Dacă aceasta este de 3 repetări, atunci greutatea ar trebui să fie de aproximativ 65 kg, în cazul în care 5 repetări - greutatea ar trebui să fie de aproximativ 40 kg.

Sfat pentru cei care încă nu pot depăși trage-urile obișnuite, încercați așa-numitele pull-up-uri excentrice (revenind la poziția de start timp de 3-5 secunde). Astfel, veți dezvolta abilitățile și abilitățile motorii, care la rândul tău te vor ajuta să stăpânești mai repede trage-up-uri. Formarea pentru incepatori va arata cam asa:

* în decurs de 3-5 secunde, coborâți de la bara transversală pe mâinile puternice, săriți pe bara în sine sau urcați, fără a încerca să trageți în sus, doar căutați vise

** plus o abordare pentru 15 repetări pentru dezvoltarea rezistenței

*** atârnă pe bara transversală în diverse mânere, face acest exercițiu la cinci secunde după al doilea.

În timp, veți reuși. Nu vă faceți griji dacă din primele săptămâni de antrenament efectul nu va fi foarte vizibil - totul va veni, principalul lucru este să vă antrenați în mod regulat.

Pregătit din proiectul T-Nation în mod special pentru wolfreactor.ru

Vă recomandăm pe această temă:

Articole similare

Pagina anterioară

Pagina următoare