Turnstick baruri, exerciții, trage-up-uri, push-up-uri, pe bara transversală, învață să te tragi,

Turnichetul (bara transversală) și barele sunt legate de proiectile, unde exercițiile sunt efectuate cu greutatea proprie. Din păcate, nu există posibilitatea de a modifica încărcătura cu greutăți, putem mări încărcătura doar dacă folosim o centură specială cu o sarcină suplimentară. Dar există o oportunitate de a încărca diferite pachete de mușchi, schimbând lățimea mâinii, poziția mâinilor sau poziția corpului în spațiu. Atletismul pe barele și grinzile orizontale poate fi practicat de la vârsta de 4 ani până la bătrânețe. Datorită faptului că toate exercițiile sunt efectuate în vise, coloana vertebrală nu este încărcată și nu este comprimată. Ridicarea pe bara este utilă ca mijloc de întărire a "corsetei musculare" și recuperării de la rănile din spate.

Tragerea pe bară și împingerea pe barele neuniforme ar trebui să se efectueze exact, fără deranj, tangaj și jignire.

Exerciții pe turneu

Tragerea pe bara transversală cu o aderență obișnuită îngustă la bărbie.

Tăierea pe bara se face în detrimentul mâinilor. Dezvoltă în principal:
bicepsul, mușchiul brahial, mușchiul rotund mare, mușchiul rotund mic, antebrațul. Într-o mai mică măsură, sunt implicate grinzile frontale ale mușchilor deltoizi și trapezi. Echilibrul în timpul tragerii este ținut de presă și mușchii drepți ai spatelui.

Trageți de prinderea obișnuită îngustă în stomac.

Este foarte important să se mențină poziția corectă a corpului în timpul strângerii (scapula este redusă, spatele se flexează de-a lungul întregii lungimi), altfel vor fi implicate și alte grupuri musculare. dezvoltă:
partea inferioară este trapezoidală; musculare subacute; ciorchini de mușchi latissimus. situat în apropierea celor șase vertebre toracice inferioare; mușchi, îndreptarea coloanei vertebrale; mari și mici în formă de diamant; mase rotunde mari și mici; partea din spate a mușchiului deltoid. Bicepsul, tricepsul și partea superioară a trapezului sunt incluse într-o măsură mai mică.

Tragerea la îndemâna largă a pieptului.

Tragerea pe bara se face în detrimentul mușchilor din spate. dezvoltă:
partea inferioară este trapezoidală; musculare subacute; cea mai largă pe toată lungimea; mase mari și mici în formă de diamant; mase rotunde mari și mici; partea din spate a mușchiului deltoid. Bicepsul, tricepsul și partea superioară a trapezului sunt incluse într-o măsură mai mică.

Trageți înapoi cu o prindere îngustă la bărbie.

Tăierea pe bara se face în detrimentul mâinilor. dezvoltă:
în principal, bicepsul, mușchiul rotund mare și mic, ansamblul anterior al mușchiului deltoid. Într-o măsură mai mică, antebrațul și mușchiul trapez sunt implicate. Echilibrul este menținut de către presă și musculatura dreaptă.

Cum să înveți să tragi, inclusiv pe de o parte.

Este important să se dezvolte nu numai bicepsii, așa cum cred mulți noi, ci și mușchii spatelui, antebrațele și presa.
La fel ca în orice formare, regularitatea și salvarea de 100% sunt importante pentru a învăța să tragi pe un bar orizontal.

Deci, dacă o persoană nu se poate trage chiar o singură dată.
1. Trageți până la prima jumătate a fazei. Tragerea este efectuată din poziția inițială a VIS, mâinile sunt îndreptate complet. Ridicarea la bara transversală se realizează prin îndoirea brațelor în prima jumătate a fazei. Dacă nu ajungeți până la jumătatea fazei exercițiului, atunci nu trebuie să ridicați cât puteți. Apoi trebuie să stea timp de 3-5 secunde, reveniți la poziția de plecare. 4-5 abordări pentru numărul maxim de repetări.
2. Lucrați în statică. Se efectuează pe o bară transversală mică. Sarcina: cum puteți păstra corpul mai lung la cel mai înalt punct (bara transversală la bărbie). Aceasta este sarcina statică. 5-6 abordări pentru timpul maxim într-o singură abordare.

Folosind aceste 2 exerciții, se dezvoltă diferite mănunchiuri de brațe flexor. Pentru a dezvolta toate grupurile musculare potrivite, puteți alterna campanii - trăgând aderența obișnuită, îngustă și largă. Pentru a dezvolta o putere suficientă pentru primele 2 trageri de la zero, este necesar să se antreneze de 4-5 ori pe săptămână

Pentru a învăța cum să tragi o mână, poți să folosești aceste 2 exerciții, dar pentru a te deplasa la o mână, trebuie să te ridici de la bar 20-25 de ori.

Dacă o persoană nu trebuie să învețe să tragă în sus, dar trebuie să mărească numărul de repetări într-o singură abordare.
Tragerea barei se face din poziția inițială a VIS, brațele sunt îndreptate complet. Ridicarea la bara transversala se face, barbia trebuie sa fie deasupra bara transversala. Faza negativă a tragerii (coborârea corpului) trebuie efectuată de 2-3 ori mai lent decât pozitiv (ridicarea). În ultimele două repetări, este necesar să atârnați la punctul maxim de ridicare timp de 3-5 secunde și să scăpați ușor. 4-5 abordează numărul maxim de ori. Trageți pe bara orizontală 3 zile pe săptămână. În zilele rămase, bicepsul și spatele trebuie restaurate, astfel încât să puteți încărca picioarele, pieptul, tricepsul.

Exerciții pe barele neuniforme

Piept pe bare neuniforme. Push-up-uri pe fasciculele standard.

Coatele sunt dilatate în lateral, spatele este rotunjit, picioarele sunt ușor ridicate până la trunchi și îndoite la genunchi. Push-up-uri pe bare paralele sunt efectuate datorită mușchilor pectorali mari. Partea inferioară a pieptului se dezvoltă în principal, tricepsul și trenul delta posterior într-o măsură mai mică.

Piept pe bare neuniforme. Push-up-uri pe grinzi largi.

Coatele sunt dilatate în lateral, spatele este rotunjit, picioarele sunt ușor ridicate până la trunchi și îndoite la genunchi. Push-up-uri pe bare paralele sunt efectuate datorită mușchilor pectorali mari. Fasciculul extern și inferior al mușchilor pectorali dezvoltă, într-o mai mică măsură, tricepsul și trenul delta posterior.

Tricepsul pe barele inegale. Push-up-uri pe bare standard sau înguste.

Coturile sunt presate pe trunchi. Spatele și picioarele se află într-o poziție verticală pe o linie. Tehnica push-up-urilor - pentru a scădea încet numai datorită rezistenței mâinilor, în mod ideal antebrațul și cotul vor cădea complet pe barele neuniforme. Din această poziție este necesar să se ridice la poziția de plecare. Astfel, sunt incluse numai tricepsul și delta posterioară.

Nu ați citit încă acest lucru. Nu ar trebui să fii așa.