Metodele și teoria instruirii de anduranță.
# Fiz_Preparation_RGSpN, RGSpN "Onoruri"
Pentru a asigura eficacitatea maximă și siguranța instruirii cardiovasculare, trebuie să urmați anumite instrucțiuni privind frecvența, durata și intensitatea antrenamentului.
În primul rând, să explicăm cum să efectuați o încălzire, întindere și atașament, să discutați despre frecvența și durata unei pregătiri normale, non-prejudiciabile. Apoi vă vom spune cum să monitorizați intensitatea antrenamentului și cum să utilizați diferite zone de impulsuri.
Încălzirea și întinderea
Una dintre cele mai frecvente greșeli este întinderea mușchilor înainte de încălzirea lor (încălzire). Este foarte important să se întindă mușchii deja încălși, adică Muschii în care este stabilit un flux sanguin adecvat.
Nu întindeți niciodată mușchii neîncălziți, mai întâi încălziți-vă. Încălzirea trebuie să dureze cel puțin 5-10 minute și trebuie efectuată cu o intensitate scăzută. De obicei, în timpul încălzirii, se fac aceleași exerciții ca și în formarea de bază, dar la o intensitate de 50-60% din ritmul cardiac maxim.
După ce vă încălzi timp de 5-10 minute la exerciții de intensitate scăzută, mușchii se încălzesc. Pentru a preveni diferite leziuni musculare și pentru a îmbunătăți calitatea antrenamentului, trebuie să întindeți mușchii încălșiți.
Închiderea, cum ar fi încălzirea, ar trebui să dureze 5-10 minute și trebuie efectuată cu intensitate scăzută (50-60% din ritmul cardiac maxim).
La sfârșitul antrenamentului și a unei ancorări, este important să întindeți din nou principalii mușchi care au fost implicați în antrenament. Warm-up, se întinde și se răcească sunt componente foarte importante pentru fiecare sesiune de formare, care nu va ajuta numai să efectueze în mod eficient de formare și de a obține rezultate bune, dar, de asemenea, reduce semnificativ riscul de rănire.
Un punct important în formarea sistemului cardiovascular este frecvența de antrenament, adică numărul lor pe săptămână. Pentru a îmbunătăți starea funcțională a sistemului cardiovascular și, de asemenea, pentru a reduce cantitatea de țesut adipos din organism sau a-l menține la nivelul optim, trebuie să vă antrenați cel puțin 3 ori pe săptămână.
Experții americani în medicina sportivă recomandă formarea de la 3 la 5 ori pe săptămână. Această frecvență de formare este recomandată pentru majoritatea programelor de instruire a sistemului cardiovascular.
Pentru cei a căror nivel de fitness este foarte scăzut și / sau cei care sunt supraponderali si au recurs la formare care vizează scăderea în greutate (exercitiu aerobic), timpul de odihnă între sesiunile de formare ar trebui să fie de cel puțin 36-48 de ore, în scopul de a avertiza traume și să asigure o recuperare completă a sistemului musculo-scheletic.
Al doilea punct, care ar trebui să acorde atenție instruirii sistemului cardiovascular, este durata acestuia.
Acesta este timpul petrecut de formare. Exercitarea sistemului cardiovascular fără a ține seama de încălzire și agățare trebuie să dureze între 20 și 60 de minute. Doar o astfel de durată de formare va îmbunătăți semnificativ starea sistemelor cardiovasculare și respiratorii, precum și pentru a scăpa de excesul de grăsime.
Desigur, cu cât antrenamentul durează mai mult, cu atât mai multe calorii și grăsimi ardeți și cu atât efectul va fi mai mare asupra stării funcționale a sistemului cardiovascular.
Toți începătorii, în special cei slab pregătiți, ar trebui să abordeze cu atenție alegerea duratei și intensității antrenamentului, adică exercițiu cu intensitate scăzută (60-70% din ritmul cardiac maxim) timp de 10-25 minute.
Pe măsură ce forma fizică se îmbunătățește, puteți crește treptat durata antrenamentului.
Este foarte important să se mărească treptat durata antrenamentului, înainte de a crește intensitatea acestuia.
De exemplu, sunt angajate în îmbunătățirea de mers pe jos, să acorde o atenție la ceea ce trebuie să crească mai întâi durata programului de antrenament, și numai apoi crește intensitatea de mers pe jos, creșterea vitezei, sau include în teren deluros dumneavoastră itinerarul.
Acum vom discuta cum să controlați intensitatea instruirii, folosind zonele de impuls necesare. Există mai multe modalități de monitorizare a intensității antrenamentului. Cea mai bună modalitate de a determina intensitatea este măsurarea pulsului în timpul antrenamentului (în timpul primelor cinci minute de antrenament și înainte de ancorare).
Există două moduri în care puteți măsura pulsul în timpul unui antrenament.
Cea mai corectă metodă este folosirea unui monitor al ritmului cardiac. Acest monitor este asociat cu un ceas digital care vă oferă informații precise despre pulsul dvs. la un moment dat în timpul antrenamentului.
Un alt mod este palparea arterei carotide, temporale sau radiale. Este mai convenabil să se utilizeze o artera carotidă sau radială. Artera carotidă este ușor de înțepat, atașând degetul arătător la gât, în mijlocul liniei care leagă maxila inferioară și mijlocul claviculei.
Palparea arterei radiale se realizează prin plasarea indicelui și a degetului mijlociu în interiorul încheieturii mâinii și a degetului mare în afara încheieturii mâinii.
La măsurarea impulsului, determinați numărul de bătăi pe minut. Pentru comoditate, mulți consideră numărul de lovituri în 6 secunde și apoi înmulțește rezultatul cu 10.
De exemplu, dacă numărați 12 hituri în 6 secunde, aceasta înseamnă că ritmul cardiac este de 120 de batai pe minut. În ciuda faptului că numărarea numărului de lovituri în 6 secunde este cea mai convenabilă, rețineți că cu cât este mai mare intervalul de timp pe care îl utilizați pentru a număra rezultatele, cu atât rezultatul va fi mai precis.
Utilizați întotdeauna același interval de timp pe care l-ați ales.
Exerciții în zonele pulsului
De unde știi dacă te antrenezi prea intens sau nu suficient de intens pentru a obține rezultatele dorite? Pentru a răspunde la această întrebare este necesar să se efectueze instruirea în anumite zone de impuls.
Există conceptul de ritm cardiac maxim (puls), care este luat ca 100%.
Aceasta este rata maximă a inimii cu care inima ta poate bate. Acest indicator este individual. Pentru a efectua antrenamente în anumite zone de impulsuri, trebuie mai întâi să determinați frecvența maximă a inimii.
Puteți face acest lucru utilizând una din cele două metode existente. Primul este de a utiliza formula care determină pulsul maxim în funcție de vârstă:
"220 este vârsta ta"
De exemplu, dacă aveți 40 de ani, conform acestei formule, pulsul maxim pentru dvs. va fi de 180 de batai pe minut.
O altă metodă este mai precisă și reflectă caracteristicile individuale. Aceasta constă în efectuarea unui test medical sau de fitness pentru a determina frecvența cardiacă maximă. De obicei, acest test este efectuat cu ajutorul unui veloergometru sau al unui exercițiu monoton timp de câteva minute și necesită eforturi foarte grele. Acest test trebuie efectuat numai sub supraveghere medicală.
După stabilirea frecvenței cardiace maxime, trebuie să stabiliți ce zonă de impulsuri se va antrena. Există 5 zone de impulsuri, diferența dintre zonele de impulsuri ulterioare și cele anterioare fiind de 10% din frecvența cardiacă maximă. Instruirea în fiecare dintre zone are propriile caracteristici și rezultate.
Inima zonei de vindecare
Prima zonă este numită "zona de vindecare a inimii". Se situează în intervalul 50-60% din ritmul cardiac maxim. Formarea în acest domeniu este cea mai confortabilă și mai ușoară.
Această zonă este cea mai potrivită pentru cei care tocmai au început formarea sau au un nivel scăzut de fitness fizic. Cei dintre voi care sunteți implicați în mersul pe jos sunt cel mai probabil antrenați în această zonă.
În ciuda opiniei că formarea în acest domeniu nu oferă o cantitate suficientă de ardere a caloriilor, și nu o intensitate suficientă pentru a îmbunătăți sistemele cardiovascular și respirator, se demonstrează că acestea reduc cantitatea de grăsime, scăderea tensiunii arteriale și a nivelului de colesterol.
Formarea în acest domeniu reduce, de asemenea, riscul bolilor degenerative și este netraumatic. În timpul antrenamentului, 10% din carbohidrații (ca sursă de energie), 5% din proteine și până la 85% din grăsimi sunt arse în această zonă.
Următoarea zonă este numită "zonă de fitness", care se situează între 60-70% din ritmul cardiac maxim. În timpul antrenamentului, în această zonă sunt arse și 85% grăsimi, 10% carbohidrați și 5% proteine.
După cum arată studiile, în timpul instruirii în această zonă asigurați mobilizarea grăsimilor (adică, randamentul grăsimilor din celule) și transportul grăsimilor (pătrunderea grăsimilor în mușchi). Astfel, atunci când antrenezi în acest domeniu, îți forțezi celulele grase să crească rata de eliberare a grăsimii și muschii tăi - arde grăsimea.
Cu toate acestea, rezultatele formării în acest domeniu nu se limitează doar la ceea ce puteți obține prin exercitarea la o intensitate de 50-60% din ritmul cardiac maxim.
Prin instruirea în această zonă, creșteți numărul total de calorii arse în comparație cu zona anterioară și asigurați o îmbunătățire și mai mare a stării sistemului cardiovascular și respirator. Exercițiu în această zonă, ardeți mai multe calorii deoarece instruirea este mai intensă.
A treia zonă, aerobică, presupune antrenarea la o intensitate de 70-80% din ritmul cardiac maxim. Aceasta este zona cea mai preferată pentru antrenamentul de anduranță. În timpul instruirii în această zonă, capacitățile funcționale ale corpului cresc semnificativ, crește numărul și mărimea vaselor de sânge, capacitatea vitală a plămânilor și creșterea volumului respirator.
Ventilația pulmonară este intensificată, diferența arterio-venoasă în oxigen este crescută. Mai mult, volumul de șoc (cantitatea de sânge ejectat de ventriculul stâng într-o contracție) crește, iar impulsul în repaus scade.
Ce înseamnă toate acestea?
Aceasta înseamnă că starea funcțională a sistemelor cardiovasculare și respiratorii se îmbunătățește, la fel ca dimensiunea și puterea inimii. În timpul antrenamentului, în această zonă sunt arse 50% carbohidrați, 50% grăsimi și mai puțin de 1% proteine. În plus, pe măsură ce intensitatea antrenamentului crește, la fel și cantitatea de calorii arse.
Următoarea zonă se numește "zonă anaerobă", care se situează în limitele a 80-90% din frecvența cardiacă maximă. În timpul antrenamentului în această zonă, se mărește indicatorul de consum maxim de oxigen (cantitatea maximă de oxigen consumată pentru antrenament).
Acest lucru înseamnă că îmbunătățirea și starea sistemului cardiovascular și respirator, crește toleranța la lactat (acid lactic), veți obține mai dur, care este capabil să reziste la oboseala mai ușor.
Deoarece intensitatea antrenamentului în această zonă este mai mare decât în cele trei zone anterioare, cantitatea de calorii arse este, de asemenea, mai mare. În același timp, sunt arse 85% carbohidrați, 15% grăsimi și mai puțin de 1% proteine.
Zona de linie roșie
Ultima zonă este numită "zona de linie roșie", aceasta se situează în intervalul 90-100% din frecvența cardiacă maximă. În timpul instruirii în această zonă, amintiți-vă că lucrați la pulsul maxim, inima voastră nu va mai putea lupta mai des.
În timpul antrenamentului, cantitatea maximă de calorii este arsă în această zonă, procentul de grăsimi fiind cel mai mic procent în comparație cu restul zonelor. Astfel, 90% din carbohidrați sunt arși, doar 10% din grăsimi și mai puțin de 1% din proteine.
Intensitatea muncii în timpul antrenamentului în acest domeniu este atât de ridicată încât nu toate pot rezista la un antrenament de 20 de minute și chiar la primele 5 minute de antrenament. Puteți să vă antrenați în această zonă numai dacă vă aflați într-o stare fizică foarte bună și sub supravegherea unui medic.
De obicei, oamenii folosesc această zonă în antrenamente de intervale. De exemplu, vă antrenați timp de trei minute în zona aerobă și apoi timp de un minut în zona liniei roșii și apoi din nou în zona aerobă. Aceasta se numește antrenament la interval.
Cel mai important lucru este să decideți dacă doriți să luați orice acțiune și să alocați timp pentru dvs., făcând ca pregătirea sistemului cardiovascular să devină o prioritate.
Când vedeți primele rezultate de formare, inspirație și bucuria pe care le va experimenta, va face să crezi că schimbările care au avut loc în tine, merita efortul. Acțiunile generează motivație.
Articole similare
-
Combat Sambo - teorie și tehnică - o scurtă descriere a judo-ului
-
Program de exerciții de anduranță, portal de nutriție sportivă
Trimiteți-le prietenilor: