Există o opinie conform căreia rezistența încetinește considerabil procesul de recuperare. Se poate întâmpla cu adevărat, dar numai atunci când sportivul se antrenează înainte de apariția scurgerii respirației. Nu exagerați, în orice caz trebuie să distribuiți corect capacitățile corpului și să nu experimentați. Programul de antrenament de anduranță trebuie elaborat treptat - adăugați un antrenament scurt în fiecare săptămână. Deci, puteți obține o dezvoltare uniformă a capacității de a rezista oboselii rapide.
Programul de antrenament de anduranță poate include:
- atletism mersul pe jos;
- călărind o bicicletă sau exersând pe o bicicletă staționară;
- efectuarea de exerciții complexe cu o barbotă;
- împingeți sania sportivă.
Este obișnuit să se facă distincția între rezistența generală și cea generală. Formarea rezistenței generale este capacitatea organismului de a efectua orice fel de muncă pentru o lungă perioadă de timp cu implicarea majorității grupurilor musculare. Această capacitate a corpului implică absența oricăror probleme cu sistemele respiratorii și cardiovasculare.
Tipuri de formare pentru dezvoltarea rezistenței:
- CrossFit. Metoda câștigă popularitate deoarece combină încărcările puternice cu toate grupurile musculare.Crossfit dezvoltă corpul într-un mod complex, vă permite să vă folosiți abilitățile în viața de zi cu zi. Pentru culturisti, acest tip de sport este cel mai apropiat. CrossFit este o pregătire scurtă, dar intensă, constând din superseri;
- antrenamente aerobice: alergare sau mers pe jos. Este important să înțelegeți că sarcina trebuie să fie ciclică. De exemplu, alergarea monotonă trenește inima și alergând cu accelerațiile trenește rezistența generală;
- formare specifică. Esența acestor ocupații este că aceștia trăiesc toată ziua. Nu-ți fie frică. O astfel de formare este de scurtă durată. Deci, trebuie să alegi un exercițiu și să faci o abordare la fiecare 20 de minute. Dar, la început, nu trebuie să faceți mai mult de trei repetări într-o singură zi. Cea mai obișnuită antrenament - trageri în funcție de schemă: trageți o dată dimineața, una pentru prânz și două seara. Schema este dezvoltată și selectată individual.
Orice formare de rezistență trebuie efectuată în mod regulat - de două ori pe săptămână. Nutriția corectă este importantă în lucrul la sine. La urma urmei, pentru a scăpa de excesul de grăsime, nu trebuie doar să vă antrenați intensiv, ci și să echilibrați corect dieta:
- este important să consumați cel puțin 250 de grame de proteine;
- bea 1,5-2 litri de apă;
- utilizarea mai puțin carbohidrați și excluderea grăsimilor;
- ia ulei de pește;
- ia complexe vitamin-minerale;
- exclude carbohidrații rapizi din dietă;
- ridicați-vă suplimentele sportive.
- Beți cât mai multă apă pentru a dezvolta rezistența.
Experții recomandă aproximativ jumătate de litru pe zi. Hidratarea este importantă, deoarece datorită apei apar toate procesele fizico-chimice ale mușchilor. Dacă nu beți suficientă apă, riscați să vă epuizați musculatura și, ca rezultat, distrugerea musculară. Prin urmare, beți apă în mod regulat. - Încălziți-vă.
Nu este suficient să practicați 10 minute pe banda de alergare. Este necesară o încălzire lungă, care implică toți mușchii corpului. Ajută la menținerea articulațiilor normale, pentru a nu permite deteriorarea. Ar trebui să dețină cel puțin o serie de push-up-uri, stau-up-uri, câteva atacuri. În timpul încălzirii, sunt necesare exerciții pentru diferite grupuri musculare. - Pantofii speciali sunt importanți.
Se poate intra în magazinul de sport. Adidații obișnuiți nu sunt potriviți pentru sport, ci numai în scopul călătoriei în jurul orașului. Așa că ai grijă de asta în prealabil.
Este extrem de important să se antreneze forța de rezistență.
Dacă includeți în formarea forței dvs. de program, rezistența crește uneori. Asigurați-vă că faceți un minim de formare de 2-3 ori pe săptămână.- Este important să se utilizeze proteine.
Nu poți „agățarea“ pe unele carbohidrati - acestea nu sunt suficiente, și trebuie luată în considerare competența de a include o gamă adecvată de aminoacizi. Este important să consumați 1,5-1,7 grame de proteine pe kilogram din greutatea dumneavoastră. - Includeți cursuri de intervale în programul dvs.
Acesta este cel mai bun tip de exercițiu pentru acest tip de exercițiu, cum ar fi antrenamentul de anduranță specială. - Acordați atenție calității, nu cantității.
Până în prezent, multe programe au fost dezvoltate pentru a crește rezistența și alte calități importante pentru atlet. Acestea au fost create timp de decenii și, prin urmare, să acorde o atenție mai întâi calității de formare, și apoi practica cantitatea. Nu exagerați, așa cum este cazul în acest caz, nu se poate spune o îmbunătățire a rezistenței. - Este important să se monitorizeze sănătatea globală și, în special, sistemul imunitar.
Ia suficient somn, mananca bine - toate acestea vor avea un efect benefic asupra sistemului imunitar. Este posibil să se ia modulatori vegetale suplimentare pentru a spori funcției imune, cum ar fi, de exemplu, Echinacea, ginseng siberian, Leuzea, extracte de plante medicinale.
Cea mai bună metodă de a dezvolta rezistența este jogging-ul. Acesta va fi un antrenament excelent pentru mușchi și rezistență. Rularea ar trebui să fie de cel puțin 3 ori pe săptămână timp de 20 de minute (și nu mai puțin) în fiecare zi, iar durata optimă de funcționare este de 1 oră. Este important să se acorde atenție întăririi mușchilor arcului picioarelor, deoarece riscul de dezvoltare a planeului este destul de mare. Este important să monitorizați ritmul cardiac - nu trebuie să depășească 180 de bătăi pe minut minus vârsta. O altă metodă de a dezvolta rezistența este exercitarea pe cochilii.
Efectuați 5-6 serii de 20-30 de secunde de exerciții intensive în combinație cu 2-3 minute de sesiuni de intensitate mai mică. Cu o rezistență sporită, durata de recuperare poate fi redusă. După exerciții lungi, odihna este necesară timp de 10 minute. În acest moment puteți efectua exerciții de respirație și puteți dezvolta flexibilitate.
Trimiteți-le prietenilor: