Cum să pierzi 5 kilograme în sală

Vrei să știi cum să pierzi 5 lire sterline în sala de gimnastică? Vă rugăm - pregătire regulată, o combinație de cardio și tărie, o restricție moderată de calorii. Aș dori specific, nu? Cât de mult cardio și cât de multă putere, cât de mult ar trebui să limitezi dieta și dacă trebuie să faci altceva? Și apoi von prietena a mers pe orice masaj anti-celulita și la ea ajută sau asistă. Și greutatea dispare și volumele. Dacă asculți pe toată lumea, în capul tău se formează un cerar. Planul de formare va trebui totuși personalizat, folosind doar principiile generale de organizare a aptitudinilor fizice.

Greseli tipice sau cum să nu piardă în greutate cu 5

Mai repede, mai repede

Cinci kilograme nu sunt de ajuns, nu? Atleții care concurează au o greutate "goală" de la scena la extrasezon și petrec în "tăiere" aproximativ 12-16 săptămâni. Încă mai căutăm un program de slăbire în sala de gimnastică, care va elimina notorii cinci la patru săptămâni. Se întâmplă în realitate?

Într-o situație în care am decis să mergem la sport ieri, dar nu avem experiență, obținem următoarele:

luăm din reviste orice formare "de putere aerobă" și încercăm să le îndeplinim;
în procesul de alternare, de exemplu, alunecări cu o presa cu gantere și alergând pe o banda de alergat, brusc simțim amețeli și greață;
ne luptăm și luptăm cu noi înșine, încercând să ne motivăm cu imagini din Internet și alte căi "populare";
formarea este însoțită în mod necesar de o dietă de 1400 de calorii, deoarece în reviste nu auzise încă despre celelalte aporturi calorice.

Vom pierde 5 kg? întrebare interesantă, mai ales atunci când consideră că, în timpul „aerobă de putere“ de formare o persoană ieșiri de impuls nepreparat destul de periculos 180-190 de bătăi pe minut decât în mod normal pentru un antrenament sănătos 130-150 bătăi. Cineva va pierde in greutate, cineva are un sistem cardiovascular suprasolicitat mai devreme. Gândirea asupra corpului tău nu are sens.

Haosul în plan

Există un postulat bine-cunoscut: „Train întregul corp într-o singură zi, dacă doriți să piardă în greutate.“ Acesta poate fi realizat ca, de exemplu, face abdomene, flotări, trage la talie, stoarcere triceps pe o zi și sărituri la întâmplare pe simulatoare. Acesta din urmă, din anumite motive, se numește instruire circulară, deși nu are nicio legătură cu această metodă eficientă de formare.

În practică, începători care rulează pe picior de presa banda de alergat la bloc, apoi - pe teren decembrie apoi - cel puțin un minut răsucește în presă, și pentru un motiv oarecare, demn de a concura complexe culturistilor pe biceps și triceps. Indiferent dacă devin atât de subțiri? Da, poate, în cazul în care pulsul are loc în zona de aerobic, iar puterea va fi moderată. Dar o astfel de formare este un risc de accidentare. Puțini oameni au creat simulatoare pentru ei înșiși în timpul cercului. Și aproape nimeni nu este pulverizat în astfel de "lucruri mici" ca adoptarea unei poziții de start corecte.

Probleme cu setarea obiectivelor

De obicei, este dificil pentru noi să stabilim un obiectiv adecvat, pentru că nu avem nicio idee despre ce ar trebui să facă corpul nostru și cum. Deci, pierdeți greutatea de la o greutate normală fiziologic la un nivel scăzut de sănătate. Deci, ei încearcă să elimine 5 kg în 2 săptămâni cu ajutorul unui cardio zilnic. Și apoi suprasolicitarea, pauze de la dietă, epuizare, pierderea masei musculare și cardare. Nu are nimic de a face cu sănătatea și frumusețea, nu? În general, înainte de a pierde 5 kg, merită să vă amintiți, dar ați cântărit vreodată figura notorie și dacă a fost foarte bună. Dacă această greutate este normală și naturală, vă puteți strădui. Dacă nu a fost foarte bună și au existat probleme cu sănătatea, atunci este mai bine să nu merităm.

Programe în continuă schimbare

Deseori, noii veniți nu pot stăpâni exerciții eficiente, deoarece schimbă programul prea repede. Este mai bine să alegeți un singur plan pe care să-l puteți urmări timp de 12-16 săptămâni, decât să sari de la unul la altul. Diversitatea nu numai că nu contribuie la progres, ci nu face treningul în siguranță.

Cât de mult să piardă în greutate cu 5 kg în sală

Pe termen mediu, destul de ciudat, trei luni pentru cei a căror greutate este plasat într-un ritm sănătos, și aproximativ 1-2 luni pentru cei care nu au aderat la dieta, nu fac exerciții, și nici o legătură cu o alimentație sănătoasă, nu a fost. Cu cât greutatea inițială este mai mică, cu atât mai mult trebuie să fie planificată slăbirea. Și cu atât mai lent este creșterea volumului cardio-încărcării, astfel încât să nu provoace o încetinire a metabolismului.

Cât de mult trebuie făcut cardio, pierdeți în greutate cu 5 kg

Întrebarea despre cardio este întotdeauna cea mai inconfortabilă. Și totul este că nimeni nu răspunde de la distanță. Trebuie să cunoașteți parametrii proprii și viteza de scădere a greutății, să adăugați sau să ajustați sarcina. Sursele de fitness sunt numite nu mai mult de 200 de minute de cardio pe săptămână. Astfel, această cantitate poate fi distribuită:

pentru 2 antrenamente lungi de 60 de minute cu intensitate scăzută;

2-3 antrenamente mai scurte după putere

Dar trebuie să înțelegeți că această sumă nu este recomandată, ci limita. Dacă mai pierdeți în greutate cu mai puțin cardio, este mai bine să utilizați acest potențial. Suprasolicitarea planului de formare cu cardio este plină de:

încetinirea metabolismului;
o scădere semnificativă a masei musculare;
o scădere a puterii;
supraîncărcarea sistemului nervos, destul de ciudat

Daca nu ati facut niciodata o activitate cardiovasculara, va fi de ajuns 2-3-20-30 minute de antrenament pe saptamana in primele 2-3 saptamani. Apoi trebuie să măriți treptat durata sau să adăugați încă un antrenament.

Are sens să faci cardio pe stomacul gol

A face cardio pe stomacul gol sau nu este o chestiune de confort și de fitness fizic general. Dacă vă puteți permite să se deplaseze în zona ritmului cardiac corect pentru o perioadă predeterminată de timp, și nu se simt oboseala a crescut sau amețeli, în afară de cardio în dimineața este convenabil pentru tine în ceea ce privește organizarea zilei - și de ce nu. Numai este necesar să se planifice aportul alimentar imediat după încărcare, și nu după 2 ore, pentru a preveni epuizarea corpului.

Dar dacă nu doriți cardio fizic pe stomacul gol, de exemplu, pur și simplu nu este timp pentru el dimineața, sau vă simțiți rău după antrenament, merită să luați în considerare alte opțiuni.

Cum de a face puterea

Împărțit sau întregul corp

Cei mai mulți experți în subiectul recomanda formarea întregului corp. Dacă doriți să progreseze suficient de lung și nu pe plan pierde în greutate este ușor ca o singură călătorie la sala, apoi să arunce toate, are sens să adopte un plan mai clasic, cu exerciții de bază, mai degrabă decât să efectueze diferite combinații de mișcare, cum ar fi genuflexiuni simultane și lifturi pentru biceps.

Split are sens dacă nivelul de antrenament este suficient de ridicat și un grup de mușchi este realizat cu cel puțin 4-6 exerciții. Este important să nu vă suprasolicitați și asigurați-vă o cantitate suficientă de odihnă.

Regula generală - să elaboreze un grup de muschi nu mai mult de 1-2 ori pe săptămână pentru a face cu experienta (experienta anului), și de până la 3 ori în cazul în care activitatea se desfășoară cu greutăți și echipamente ușoare.

Lucrare multiplă sau clasică

Mulți formatori încearcă să combine procesul de scădere a greutății cu procesul de anduranță al clientului. Aceasta este o opțiune acceptabilă, dacă un anumit client face o mulțime de muncă repetată nu cauzează insomnie, oboseală și o creștere nesănătoasă a apetitului. Dacă o persoană nu tolerează antrenamentul cu 40-60 de secunde sub stres, ar trebui să rămână la abordarea clasică, atunci când exercițiile sunt efectuate pentru 8-12 repetări.

Câte exerciții pe grup de mușchi fac

Din nou, "clasicul" pentru cei care studiază întreg corpul într-un antrenament este nu mai mult de 2-3 exerciții pe grup mare de mușchi. Studiile științifice arată, de asemenea, că pentru conservarea masei musculare avem nevoie doar de două abordări de lucru ale exercițiilor de bază cu greutatea pe care o putem ridica pentru 6-8 repetări.

Astfel, planul pentru un începător poate părea destul de minimalist:

Ziua 1 - pãtrat este una dintre pantele polului (deadlifts din România, sau „bună dimineața“, prima opțiune este mai universal), push-up-uri pentru cei care fac mai puțin de 12-15 repetari, sau banc de presa (puteți alterna între o linie dreaptă și înclinată banc de săptămână), tracțiune tije la centura în pantă (poate fi alternate cu fiecare astfel de tijă, cum ar fi o dumbbell sau mreana-T), oricare dintre exerciții statice la presă, de exemplu, un suport sau un suport cu picioare RIDICARE. Puteți adăuga 1 exerciții de izolare triceps și „Delta din spate“, cum ar fi arme de extensie cu un pigtail și trageți-în-față.
Ziua 2. genuflexiuni opțiune, de exemplu, foarfece ghemuit, sau ghemuit față cu gantere. Varianta de tracțiune, de exemplu, Rod român cu o gantera sau „valiza“ exercițiu vertical aflat trăgând piept sau despăgubit halteră stând pe bancă deltoid, orice exercițiu de izolare biceps. Apăsați în dinamică, cum ar fi creșterea corpului culcate sau ridicarea picioarelor la nivelul taliei în menghină

Abordările de lucru (adică abordări cu greutate de lucru) ar trebui să fie de cel puțin 2, dar nu mai mult de 4, pentru a nu supraîncărca mușchii.

Antrenamentul trebuie să înceapă cu o încălzire și să se încheie cu o întindere ușoară a tuturor mușchilor lucrați.

Nutriția corectă este o garanție a sănătății și a longevității