Mai exact, pentru sănătatea bărbaților, el a descris în detaliu metoda legendară de a pregăti mâinile celebrului său profesor Arthur Jones.
Arthur Jones mi-a spus odată: "Dacă nu te-ai întors niciodată după ce ai ridicat bara pe biceps, te antrenezi destul de tare".
Am auzit mai întâi aceste cuvinte la începutul anilor '70 și, deși la acea dată am dat mai mult de 10 ani de antrenament cu greutate, nu am vomitat după ce am lucrat la biceps. În curând am înțeles de ce. După cum sa dovedit, "antrenamentul greu" din gura lui Jones însemna să facă ceea ce o persoană obișnuită ar face doar sub barilul unei arme. Iată cum, de exemplu, Arthur Jones, inventatorul mondial al simulatoarelor Nautilus, ma învățat cum să tren mâinile:
1. Încărcați bara cu greutatea cu care puteți face 10 repetări de îndoire pe biceps într-o tehnică ideală. Bine facut. Acum reduceți greutatea cu 5 kg - vă supraestimați abilitățile!
2. Luați mânerul mijlociu și împrumutați o poziție stabilă - spatele este drept, picioarele sunt ușor îndoite la genunchi.
3. Îndoiți ușor coatele și apăsați-le ferm pe suprafețele laterale ale corpului.
4. Pentru câteva grade, înclinați corpul înainte, priviți-vă pe mâini și îndoiți ușor brațele cu mânere la coate, fără a vă mișca capul.
5. Faceți o pauză distinctă în punctul de sus al mișcării, permițând coatelor să se deplaseze înainte față de poziția de plecare.
6. Coborâți ușor și în jos bara în jos, fără a îndrepta coatele până la capăt. Amintiți-vă că mișcarea ar trebui să fie lentă: petreceți exact 3 secunde pe creșterea barei și aceeași la coborâre.
7. Repetați mișcarea, respectând aceste reguli. Scopul tău este 10 repetări, dar într-o tehnică atât de strictă nu vei face mai mult de 6.
8. După a șasea repetare, Jones a sfătuit ușor să spargă tehnica, trăgându-și ușor coatele în lateral și înainte în timp ce ridica bara. Acum puteți stăpâni a șaptea ridicare a barului, după care trebuie să vă concentrați asupra coborârii sale lente. În acest moment, bicepsul va fi incredibil de obosit, iar prinderea va începe să slăbească rapid.
9. Mai mult, a fost permis să se retragă și mai departe de o tehnică departe de cea ideală. Cu leagănul din spate, puteți face încă două repetări, concentrându-se din nou pe faza negativă a exercițiului. Spatul dumneavoastră cerșeste pentru îndurare, plămânii sunt gata să izbucnească din tensiune, iar pulsul se stinge cu 180 de batai pe minut? Ei bine, bucura-te - ai pierdut deja senzațiile în biceps.
10. Apoi Jones a cerut să mai facă o repetare. El ar sta în fața ta, ajutând la ridicarea barului. Dacă ați simțit că exercițiul este mai mult ca un bar pe piept decât ridicarea bicepsului, înseamnă că totul a mers bine. Prin eforturi inumane care trag bara în poziția de sus, va trebui să îndeplinești ultima sarcină a lui Jones.
11. Coborâți bara cu jumătate din amplitudine și rămâneți în această poziție timp de 5 secunde. Păstrează - 5, 4, 3, 2, 1! Bine, acum poți pune barul pe podea.
Asta e tot! Timp de 90 de secunde, ați făcut treaba echivalentă cu o antrenament de o oră. Chiar și după 15 minute, dacă ai putea ajunge în picioare, umplutura de sânge magnifică a bicepsului te-a umplut cu bucurie aproape de catelus. În plus, ați simțit o strălucire neobișnuită în stomac și i-ați dat seama imediat de ce Jones a spus: "Dacă vă place mănunchiul de ridicare a bicepsului, șansele sunt minunate că le faceți rău".
Desigur, descrierea vieții lui Arthur Jones în sine nu ne va permite să apreciem meritele metodelor sale, așa că aici este programul de pregătire a mâinilor. Numai patru exerciții pentru fiecare set! Fă-le într-o zi cu antrenament picior, oferindu-te o odihnă în 3-4 zile. Complexul poate fi utilizat nu mai mult de două ori pe săptămână și trebuie schimbat după trei săptămâni de antrenament.
reverse grip pull-up-uri
1 repetare. Efectuați foarte încet!
Sarcina ta este să faci o singură repetare cât mai greu posibil. Luați bara transversală cu o aderență medie în spate și, agățată, trageți în sus cât mai încet posibil, la punctul de sus atingând bara transversală cu pieptul. Încercați să petreceți 30 de secunde în creștere și aceeași la coborâre. Cu fiecare antrenament timp de 5 secunde, creșteți timpul total de apropiere.
Ridicând bara pe biceps
Reduceți greutatea normală de lucru cu 20% și urmați instrucțiunile care vi se dau în prima parte a articolului. Sarcina principală este de a face o repetare mai multă decât credeți că este posibilă. Transferați spiritul, beți puțină apă și treceți la următorul exercițiu.
Push-up-uri pe barele neuniforme
1 repetare. Efectuați foarte încet!
Porniți exercițiul din poziția inferioară, când brațele sunt îndoite. Petreceți 30-60 de secunde în creștere și la fel de mult la revenirea la poziția de plecare. Asigurați-vă că solicitați ajutor de la asigurător. Dă-te departe de grinzi și du-te în gât.
Extensie din spatele capului cu o gantere în picioare
Luați o gantere cu greutatea potrivită. Îndreptați-vă spatele și îndoiți ușor genunchii. Înaintați-vă coatele înainte și păstrați-le cât mai aproape unul de celălalt. Fără a schimba poziția coatelor, îndoiți încet brațele, coborând gantera. Fără pauze reveniți fără probleme la poziția de plecare.
Măsoară-te acasă
Chiar și metoda cea mai eficientă și bine gândită de antrenament poate deveni inutilă dacă intervine natura. Dezvoltarea potențială a mâinilor depinde de lungimea abdomenului bicepsului și a tricepsului (da, de asemenea, are un abdomen, destul de ciudat), precum și lungimea tendoanelor. Cu cat abdomenul este mai scurt si cu atat tendonul este mai lung - cu atat mai rau. Iată cum puteți spune diferența:
Scoateți cămașa, mergeți la oglindă și executați poza "dublu biceps în față". Horror. Sperăm că nimeni nu a văzut asta! Relaxați-vă brațele și puneți degetele cu degetul mare și degetul de la o mână la distanța dintre fundul bicepului și cotul celuilalt. Simțiți șuierarea bicepsului - este greu să faceți o greșeală, se simte ca un cablu de televiziune la atingere. Determinați punctul în care tendonul și partea inferioară a bicepsului sunt legate împreună și amintiți-vă. Întoarceți-vă la oglindă și luați o poză recentă. Asigurându-vă că antebrațele sunt situate în unghi drept față de umeri, întrebați-vă prietenul dvs. să măsoare distanța dintre punctul de atașare a tendonului la bicepul pe care l-ați găsit și în interiorul cotului ambelor mâini. Analizați rezultatele:
Te-am văzut undeva!
Îl recunoști pe tipul ăsta puternic? Da, a fost cel care ți-a arătat exercițiile. Numele lui este Andy McCutchenson - are cele mai mari mâini ale tuturor modelelor MH. Desigur, Andy sa născut pentru a fi un model - cu o creștere de 180 cm cântărește 85 kg. În plus, talia lui este umăr, o dată la trei. Ce altceva ai nevoie pentru a te bucura de un fotograf profesionist? Cu toate acestea, McCutchenson nu traieste prin tragere. Lucrează timp de 50 de ore pe săptămână ca manager pentru dezvoltarea proiectelor de construcție într-o firmă de arhitectură. El are 38 de ani, iar el singur aduce o fiică de 9 ani (este chiar teribil să-și imagineze ce fel de mâini are).
Această formă impresionantă, Andy, a lucrat cu profesionalism în artele marțiale. Cu toate acestea, el încă mai are secretele sale.
Isometrie În fiecare zi, Andy efectuează cinci poziții de culturism, întârziind fiecare câte 30 de secunde de mai multe ori. Totul durează aproximativ 30 de minute. Andy consideră că această tehnică mărește definiția mușchilor și îl pregătește pentru a fi prezentată în fața fotografului nostru.
Tipic dieta McCutchentson
• 3 alburi de ou fierte
• 2 toasturi de pâine
• 0,5 cesti de fulgi de ovăz fiert, cu o lingură de miere
10.00 Micul dejun secund
• 3 alburi de ou fierte
• 1 banană
• 1 cană de muesli sau bară de proteine
• 200 g de piept de pui
• 1 cartof fiert
• Salată verde fără sos
• O cană mică de căpșuni
• 400 g de băuturi proteice
• 1 măr
• 1 tort de orez
Trimiteți-le prietenilor: