Este destul de simplu de executat și foarte practic. Poate fi făcută de sexul corect, atât în sala de gimnastică cât și acasă. Ei bine, vă vom spune cum să faceți acest lucru în mod corect și ce recomandări privind tehnica (clasică, cu barul) constituie baza științifică și practică a exercițiului.
Podul Gluteal - o acțiune fizică excelentă pentru toți cei care doresc să devină proprietari ai unor preoți frumoși elastici. Acesta poate fi efectuat ca un exercițiu pentru încălzire înainte de antrenamentul principal sau ca o completare a programului de fixare a rezultatelor pe extensia coapsei.
Ce grupuri musculare sunt active în exercițiu?
- întinzând suprafața frontală a coapsei;
- pomparea feselor;
- oferind ton și etanșeitate la coapse.
În plus, un exercițiu cum ar fi ridicarea pelvisului dintr-o poziție așezată pe podea, ajută la prevenirea durerii în regiunea lombară. În cazul în care o persoană suferă de dureri de spate, aceste mișcări ajută la ameliorarea acestora, cu condiția să fie respectată tehnica corectă de efectuare a exercițiului.
În timpul punerii în aplicare a podului gluteal, atlasul muscular va fi după cum urmează:
În fotografie este prezentată o diagramă detaliată a atlasului muscular, alcătuită din părțile implicate ale corpului.
Cum să efectuați corect acțiunile?
Dacă luăm în considerare etapele de bază care sunt reproduse în podul gluteal de exercițiu, ele pot fi descrise după cum urmează:
Aceasta este o schemă clasică de realizare a exercițiilor podului gluteal, dar nu și a ultimului. Avantajul este că există și alte opțiuni pentru a face aceleași lucruri:
- se ridică dintr-o poziție situată pe podea sau pe o bancă (înclinată spre spate sau picioare);
- pod cu numai un picior;
- ascensoare cu greutatea proprie sau cu ponderare (cu o marmură sau clătite).
Semnificația acțiunii și beneficiile acesteia rămân aceleași. Numai metoda se schimbă, după cum se poate vedea din fotografie.
Noțiuni de bază
În ciuda simplității realizării podului gluteal, acest exercițiu are propriile sale particularități, permițând creșterea eficienței:
- Pentru a crește eficiența și pentru a studia mai profund, efectuați acțiuni de la un sprijin. Înclinându-vă pe suport sau pe bancă, veți putea scădea pelvisul de mai jos. Prin urmare, va fi nevoie de mai mult efort pentru al ridica cu fesele și, ca rezultat, veți reuși să atingeți rezultatul într-o perioadă mai scurtă;
- Trebuie respectată tehnica de respirație (ascensoare - prin inhalare, coborâre - la expirație);
- Folosind greutatea suplimentară, sarcina trebuie calculată corect. Ponderea trebuie să fie de așa natură încât să puteți efectua în mod liber cu ea până la 10 repetări pentru fiecare dintre cele 2-3 abordări.
- fetelor le este permis să facă 2-3 seturi cu câte 10-20 repetări în fiecare și greutatea de cântărire de până la 500 g;
- băieții pot efectua aceleași 2-3 seturi de 10-20 de repetări cu greutăți de până la 10 kg.
Întrucât aceste acțiuni nu sunt de bază, acestea sunt cele mai bune realizate împreună cu exercițiile de bază ale programului de formare. În acest caz, veți primi un rezultat mai eficient.
Lucrul cu greutatea (tija)
Podul gluteal, așa cum a devenit clar din cele de mai sus, este un exercițiu simplu și în același timp extrem de eficient. Are avantaje și dezavantaje. În general, acestea din urmă se referă numai la opțiunile de efectuare a mișcărilor.
De exemplu, pentru a face ca ascensoarele pelvisului să se afle pe o poziție așezată pe podea, sportivii nu au ocazia să coboare pelvisul mai adânc. În consecință, mușchii nu se vor întinde la limita maximă. Acest lucru poate întârzia efectul mult așteptat. În același timp, la punctul maxim superior, ele pot fi tensionate mai intens. Acest lucru se datorează faptului că forța gravitațională are o contragreutate pentru corp. Acest lucru este deosebit de evident atunci când exercițiul este efectuat cu ponderare (barbell, clatite).
Când lucrați cu bara, trebuie să țineți cont și de câteva recomandări privind tehnica corectă. Mai întâi, țineți bara cu mâinile în jos. Acest lucru va permite respingerea gâtului în timpul ridicării feselor și menținerea acesteia în aceeași poziție când coborâți. În al doilea rând, puteți utiliza două versiuni ale reproducerii mișcărilor fizice. Ca și în schema clasică, cu o barbell, puntea se poate face:
- pune piciorul pe podea, cu genunchii îndoiți și picioarele plasate în tija de timbru simfiza pubis, sprijinindu-se pe o suprafață superioară bancă din spate;
- cu opriri pe bancă, întinzându-se cu lamele umărului de pe podea și cântând în zona articulației singure.
Pe bancă, exercițiile efectuate (podul gluteal) sunt mai eficiente. Acestea vă permit să obțineți o profunzime și o amplitudine mai mare, ceea ce va avea ca rezultat o perioadă mai scurtă.
Rezumând, putem spune cu siguranță că podul fesieră - acesta este un exercițiu foarte simplu, care este mai eficient împotriva multor altora și ajută la pompa și să facă fese mai ferme, fund. În plus, pentru a efectua sale, nu este necesar să aibă o muniție specială sportiv sau formatori - joc descris în articol și prezentate în fotografie, mișcările fizice pot fi bine acasă. Având în vedere universalitatea, caracterul practic al exercițiului și capacitatea de ao folosi pentru a scăpa de kilogramele în exces, îl face aproape indispensabil.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: