Clase în sala de gimnastică

În timpul sarcinii, o femeie trebuie să renunțe la multe lucruri la care este obișnuită și, în fața ei, așteaptă și mai multe schimbări tangibile. Dar, așa cum știu cei mai mulți dintre noi, sarcina nu este o boală, iar dacă aceasta se desfășoară fără complicații, atunci puteți încerca să păstrați modul obișnuit de viață - de exemplu, să continuați să practicați sportul preferat.





Formare în sala de gimnastică - una dintre cele mai populare tipuri de fitness. Cele mai multe femei care doresc o siluetă perfectă, știi că nu se poate face fără clase de putere. Acestea sunt necesare pentru a da organismului un relief frumos, ajutând cel mai rapid și eficient a face cu astfel de zone tipice probleme feminine, cum ar fi cele interioare a coapselor, brațelor, fese, muschii spatelui slab. Dar, din păcate, rezultatul a pierdut lecții foarte repede, dacă vă opriți exercitarea. Pot continua merg la sala de sport în timpul sarcinii?







Clase în sala de gimnastică

Puteți face asta?

Primul pas este consultarea cu obstetricianul-ginecolog. Doar el, după ce a cântărit toate argumentele pro și contra, poate răspunde în mod competent la această întrebare.

În acest caz, principalul lucru este să ne amintim că primele 12 săptămâni de sarcină sunt cele mai periculoase din punctul de vedere al avortului, prin urmare activitățile ar trebui să fie foarte stricte. Începând cu a 7-a lună de sarcină, este mai bine să nu vă exercitați în sala de gimnastică. orice, chiar și cele mai nesemnificative, sarcini de putere în acest moment devin nesigure și pot duce la consecințe nedorite, până la nașterea prematură. De asemenea, există contraindicații comune tuturor mamelor insarcinate, indiferent de perioada de sarcină.

Precauții necesare

Dacă medicul dumneavoastră nu este împotriva formării, trebuie să vă gândiți cât timp și cu succes faceți în sala de gimnastică.

Dacă antrenamentele au durat mult timp, au fost regulate și le-ați transferat bine, apoi puteți continua studiile - firește, făcând anumite ajustări în ele. Dacă ați început recent să lucrați la simulatoare și după ce antrenamentul a fost într-o stare semi-leșinată, atunci în timpul sarcinii, este mai bine să se abțină de la forțarea exercițiilor.

Sala de gimnastică este o zonă traumatizantă. Și nu numai pentru că o dumbbell poate cădea pe un picior. Faptul este că instruirea pe simulatoare este o sarcină foarte mare asupra articulațiilor, mai ales dacă nu respectați anumite reguli de siguranță.

În primul rând, trebuie să „se potrivesc“ simulatorul pentru ei înșiși (pentru a ridica scaunul la înălțimea dorită, selectați o greutate, etc.), apoi să ia dreptul poziția de pornire și, în cele din urmă, asigurați-vă că mișcările de pe axa simulatorului situată într-un plan strict definit. Uită-te în toate aceste nuanțe vor ajuta instructorul.

În timpul sarcinii, articulațiile devin și mai vulnerabile. În organism, producerea unui hormon numit relaxin crește, ceea ce înmoaie ligamentele pelvine și le permite să se întindă elastic: acest lucru este necesar pentru livrarea normală. Singura problemă este că relaxinul acționează asupra oricărui țesut ligamentos, inclusiv a ligamentelor de coate, genunchi, umeri. De aceea, greutatea obișnuită poate fi riscantă pentru ligamentele slăbite - puteți fi răniți. De aceea, simulatorul ar trebui să fie stabilit la o greutate mai mică: nu trebuie să depășească 60% din greutatea cu care ați fost angajat înainte de sarcină. Din același motiv, trebuie să renunțați la cursuri cu greutăți libere și exerciții de întindere.

Cum să organizați o ocupație?

Este posibil să lucrați în sala de sport în timpul sarcinii numai personal cu un instructor cu experiență. Chiar dacă sunteți implicat în mod regulat în pregătirea înainte de sarcină pe toate simulatoarele și vă cunoașteți bine, nu puteți face acest lucru fără ajutorul unui antrenor care vă va oferi cel mai sigur și mai eficient program de pregătire pentru această perioadă. Schema însăși rămâne neschimbată: mai întâi o încălzire, apoi partea principală și, la sfârșit, o agitație. Puteți practica de 2-3 ori pe săptămână. Instruirea mai puțin de o dată pe săptămână, "de la caz la caz" - este de fiecare dată stres pentru organism. Prin urmare, dacă din anumite motive nu puteți practica în mod regulat, este mai bine să nu mai exersați în sala de sport.

Clasele în sala de sport sunt contraindicate:

  • în bolile acute și exacerbarea bolilor cronice, de exemplu, în caz de gripă, infecție virială respiratorie acută, exacerbarea gastritei;
  • cu tonul crescut al uterului. sângerări sângeroase din tractul genital,
  • amenințarea cu avortul;
  • cu toxicoză pronunțată (vărsături indompată);
  • cu gestație de sarcină, manifestată prin creșterea tensiunii arteriale, apariția proteinelor în urină, edem;
  • în prezența unor avorturi spontane în trecut;
  • cu polihidramini;
  • cu durere sistematică de crampe după antrenament.

Începeți antrenamentul cu o încălzire de 10 minute în cardio. Cardiozal sau cardiozone - aceasta este partea din sala de sport unde se află mașinile cardio: o banda de alergat, o bicicletă verticală pentru exerciții

(normal) și orizontal (cu spate), trainer eliptic etc.

Pentru ocuparea forței de muncă în timpul sarcinii sunt cele mai bune biciclete cu spatele și banda de alergare. Pe o bandă de alergare pe care nu ar trebui să jogging. mersul pe jos optimă la o viteză de cel mult 4-3,5 km / h. În timpul antrenamentului, în special în timpul warm-up este important să se monitorizeze pulsul. Acesta vă va ajuta să dozeze corect sarcina și pentru a evita posibilele suprasarcini. cardio moderne efectuate în mod independent conta impulsuri. În plus, puteți utiliza inima monitoare rata de ritm cardiac, care constă din două părți: o centură, care este purtat pe piept și citește pulsul direct la inimă, și orele care sunt introduse pe de o parte și de afișare a ritmului cardiac pe tot parcursul antrenamentului. Ele sunt utile mai ales în sala de gimnastică, deoarece greutate de formare a ritmului cardiac este măsurat, și ai tine în timpul pulsul numărul de antrenament și asigurați-vă că acesta nu depășește 60% din consumul maxim de oxigen a ritmului cardiac (P 02 max) în primul trimestru, și 65-70% în al doilea și al treilea trimestru de sarcină. Estimeaza P 02 poate max utilizând formula: 220-vârstă. De exemplu, dacă sunteți în vârstă de 25 de ani, este 220-25 = 195, 195 * 0.6 = 117. frecvența cardiacă medie nu trebuie să depășească 117 de bătăi pe minut în timpul primului trimestru al unei femei în vârstă de 25 de ani.

Partea principală a lecției este dedicată direct formării pe simulatoare. Nu durează mai mult de 15-20 de minute. Amintiți-vă că obiectivul dvs. principal este de a păstra rezultatul obținut mai devreme.

În acest scop, schema de mai jos este cea mai potrivită: două sau trei serii de 10 repetări, cu o greutate maximă de 60% din greutatea normală de lucru.

Primul bloc de exerciții - mușchii de pe suprafața frontală a coapsei:

Al doilea bloc de exerciții - mușchii hamstring:

Al treilea bloc de exerciții - cei mai largi mușchi din spate:

  • împingerea blocului superior din spatele capului;

Al patrulea bloc de exerciții - mușchii pectorali:

  • informații despre mâini și picioare, așezate pe simulator;

Al 5-lea bloc de exerciții - mușchii deltoid:

  • banc de presă ședinței pe simulator;
  • diluarea mâinilor prin laturi, așezat pe simulator;

Al 6-lea bloc de exerciții: biceps și triceps mâini:

  • tracțiunea blocului superior cu un mâner drept;
  • Extensia brațelor în crossover (simulatorul de bloc multifuncțional sub forma unui cadru vertical).

exerciții cu greutăți libere excluse, exercita pe mușchii abdominali, poftă de mâncare, diverse taluz, exerciții complexe, cum ar fi genuflexiuni sau deadlifts (ridicare tijă dintr-o poziție în pantă). Alegeți exerciții efectuate în timp ce ședinței, cu accent pentru partea din spate. Evitați mișcările bruște, crește treptat sarcina. Între repetiții (seturi) vă puteți permite un pic de odihnă.

Antrenamentul este finalizat de o intervenție de 5 minute. Ca un cârlig, cardiozona este optimă, dar sarcina ar trebui să fie mai mică decât în ​​timpul încălzirii. Spre deosebire de antrenamentele regulate, exercițiile de întindere nu se desfășoară la sfârșitul sesiunii.

Înainte, în timpul și după exerciții, încercați să beți suficient lichide. Cel mai bine este dacă este vorba despre apă simplă necarbonată la temperatura camerei. O mare importanță este respirația corespunzătoare în timpul desfășurării exercițiilor: expirarea se face în cea mai intensă etapă a exercițiului, inhalarea - la cel mai ușor. Exercițiile fizice sporește temperatura corpului, ceea ce poate avea un efect negativ asupra fătului. Temperatura corpului în timpul exercițiului nu trebuie să depășească 38 ° C. Prin urmare, este necesar să se evite formarea în camere prea calde sau umede, și, de asemenea, pus pe prea multă căldură. Dacă aveți dificultăți de respirație, slăbiciune sau amețeli, trageți dureri la nivelul abdomenului inferior, vătămări sau orice alte simptome neobișnuite - trebuie să întrerupeți imediat sesiunea și să consultați un medic!

Natalia Prishchepa
Doctor în fizioterapie și medicină sportivă, Moscova







Articole similare

Pagina anterioară

Pagina următoare

Trimiteți-le prietenilor: