Dieta în formare pentru putere

Caracteristici ale nutriției reprezentanților sporturilor power [modifică]

Deși culturismul este combinat în mod tradițional cu halterofilia și forța de forță. în sistemul de nutriție pentru culturism există diferențe semnificative.

În timpul discursurilor, siloviki trebuie să ofere muschilor macro și microelemente necesare pentru dezvoltarea efortului maxim. Din nou, un culturist pe podium nu este obligat să demonstreze minuni ale puterii, dar va trebui să regleze compoziția rației alimentare. astfel încât musculatura greu câștigată a fost vizibilă în toate detaliile.

Cerințe de bază privind dieta [modifică]

Conținutul caloric a crescut - mai ales în perioada de recrutare. Consumul zilnic de calorii zilnic al halterofililor trebuie să fie de 3500-4500 calorii pentru bărbați (70 kg) și 3000-4000 de calorii pentru femei (60 kg). În timpul antrenamentelor intense și material de umplutură în calorii tipuri de putere de bărbați - 4200-5100 kcal în următoarea proporție de nutrienți: proteine - 18-20%, grăsime - 31-32%, glucide - 49-50%.

În orice caz, ar trebui să abordăm problema aportului caloric al dietei în mod strict individual. Trebuie să se facă calcule minuțioase pentru culturisti - până la punctul în care atletul trebuie să cântărească fiecare piesă pe care a mâncat-o și să stea mult timp cu un calculator și mese de calorii. Pe de altă parte, în timpul perioadei de recrutare, atleții mănâncă totul, având grijă doar de proteine. În mod natural, această abordare oferă rezultate foarte îndoielnice: mai întâi, mușchii sunt îngroziți cu o cantitate imensă de grăsimi, iar apoi această grăsime este lungă și dureroasă.

Planificarea dieta siloviki [modifică]

La început, se efectuează calcularea cheltuielilor cu energia, luând în considerare schimbul de bază. În cazurile în care este necesar un aport caloric deosebit de precis, se ia în considerare și un tip de auto-caracteristică generală a corpului fizic. Ectomorfele (subțiri subțiri, cu oase subțiri și membre lungi) posedă un metabolism de bază puțin accelerat în comparație cu mezomorfele (pliate proporțional, puternic puternic). Alte lucruri fiind egale, au nevoie de 5-6% mai multe calorii decât formula. Dimpotrivă, în endomorfii (oameni cu constituție densă, cu un os larg, predispuși la plinătăți), schimbul principal este încetinit într-o oarecare măsură și are nevoie de 5-6% mai puțin comparativ cu cel calculat. În acest caz, cel mai adesea există tipuri diferite de fizic, pentru care cantitatea necesară de calorii, care asigură menținerea funcțiilor de bază ale corpului, este selectată individual.

Problema proteinelor este una dintre cele mai controversate dieteze sportive. Unii sportivi cred că un adult ar trebui să primească 11-13% din caloriile zilnice din standardele de proteine (atât animale și vegetale - în proporții aproximativ egale), nutriționiștii sportive străine - aproximativ 20%.

Cu toate acestea, chiar suporterii arzatori de dieta cu proteine mici recunosc ca un sportiv intens instruit ar trebui sa primeasca mai multa proteina decat o persoana obisnuita.

Proteina este sursa cea mai puțin valoroasă de energie, cu toate acestea, excesul acesteia poate duce la o recuperare lentă și la transformarea caloriilor adiționale în grăsimi. În plus, dacă proteina este folosită ca sursă de energie, unele calorii sunt cheltuite pe procesul de asimilare (20-30%). Dezintegrarea aminoacizi și transformarea lor în arderea sau hidrati de carbon ca sursă de energie este însoțită de eliberarea gazelor cu miros neplăcut ascuțit - amoniac toxic și compuși ai sulfului care altereaza nu numai aer, ci și să conducă la organism de auto-otrăvire.

În timpul perioadei de construcție, atletul are nevoie de aproximativ 2 g de proteine pe 1 kg de greutate corporală pe zi și uneori până la 3 g (totuși, nu trebuie să consumați astfel de cantități în mod continuu - din motivele indicate mai sus).

Carbohidrații, ca sursă principală de energie, ar trebui să reprezinte o parte semnificativă a alimentelor consumate. Cu o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, trebuie să fiți atenți la faptul că raportul dintre carbohidrați și proteine din alimente nu este mai mic de 2: 1 - altfel problemele cu asimilarea acestora din urmă sunt posibile. Cu o cantitate suficientă de grăsimi, raportul de 4: 3 (în greutate, deoarece conținutul caloric de 1 g de proteine și 1 g de carbohidrați, chiar și ținând cont de costurile diferite ale energiei pentru asimilarea lor, este aproximativ același).

Consumul de grăsimi poate fi de până la 35% din cantitatea totală de calorii, dar majoritatea acestora (cel puțin 2/3) ar trebui să fie grăsimi nesaturate. Lipsa de grăsimi în alimente duce la faptul că organismul începe să le salveze, iar rata de litogeneză este redusă drastic. Prin urmare, trebuie să urmăriți răspunsul organismului la exces și lipsă de grăsime.

O creștere a conținutului de proteine din alimente este asociată cu necesitatea creșterii volumului de apă care se bea, deoarece acest lucru face posibilă purificarea corpului de metaboliți dăunători. Deși regimul de apă în diverse tipuri de putere nu este la fel de importantă ca în sarcinile foarte lungi (de tip cruce, cursă de ciclism), cu toate acestea, este necesar să se bea aproximativ 2 litri de lichid pe zi (cu excepția cafea și ceai).

La o dietă foarte calorică, organismul primește sare în exces - mai ales atunci când mănâncă. Prin urmare, este logic să urmeze echilibrul sare, limitarea aportului de sodiu (pentru a preveni umflarea) precum și fluxul de alte substanțe minerale (zinc lipsă. Magneziu. Potasiu și calciu duce la tulburări grave în organism și reduce eficiența).

Pentru culturisti, excesul de sodiu este de asemenea dăunător deoarece provoacă retenție de lichide, iar mușchii înoată cu apă. Cu toate acestea, restricția excesivă a aportului de sodiu provoacă un dezechilibru al electroliților, care amenință să perturbe activitatea inimii și a creierului.

Halterofilii, de regulă, nu se antrenează foarte mult timp - în comparație cu reprezentanții altor sporturi. Antrenamentul în triatlonul de putere poate dura 3-4 ore. Culturistii nu împart deseori formarea în doua parti - dimineata si seara.

Deoarece intensitatea sarcinii în tipurile de putere este destul de mare, este nevoie de destul de o lungă pauză între alimentație și exerciții -1-1,5 ore. După antrenament timp de 1,5 ore, este necesar să se utilizeze o anumită cantitate de proteine si carbohidrati pentru a compensa costul de a construi musculare. În această perioadă, așa-numita "fereastră de proteine" se deschide și cererea de aminoacizi crește brusc.

Pe de altă parte, încărcăturile grele duc adesea la o scădere a apetitului. Și totuși, după un antrenament, luați mâncare aproximativ o oră mai târziu pentru a intra în "fereastră". De obicei, corpul însuși dă un semnal că este timpul să "realimenteze".

În orice caz, o cină strânsă poate fi superfluă. Ultima masă trebuie împărțită în două părți (într-un raport de aproximativ 2: 1), concentrându-se asupra proteinei.

Suplimentele nutritive sunt cele mai utilizate pe scară largă în culturismul și consumul de energie. Cele mai frecvent utilizate proteine și aminoacizi. Este necesar să planificați recepția proteinelor-carbohidrați și a preparatelor de aminoacizi în conformitate cu sarcinile de antrenament și compoziția dietei. Nu fi dependent de aminoacizi individuali: ei trebuie să completeze și să echilibreze nutriția. și nu o înlocuiți.

Este rezonabil să se trateze alegerea complexelor vitamin-minerale și să se observe moderarea dozelor.

Creatina. a căror eficacitate a fost dovedită de mulți ani de utilizare în diverse sporturi, este uneori inclusă în compoziția proteinelor. Cu toate acestea, merită folosită separat - în scopul dozării mai precise. Cele mai convenabile pentru utilizare capsule. Forma lichidă poate fi de asemenea utilizată, deși marea eficacitate a administrării soluțiilor de creatină în comparație cu pulberea nu a fost încă dovedită.

Adaose alimentare recomandate: proteine, creatină, monohidrat. multivitamine și săruri minerale, aminoacizi (moderat).

Metoda ponderării corporale în masă [edit]

Culturistii cresc si muschiul fara restrictii, deoarece acum victoria in competitie este determinata in primul rand de caracteristicile volumului muschilor.

Pentru a construi mușchii, sunt necesare proteine (aproximativ 220 g pe 1 kg de creștere planificată) și energie (aproximativ 990 de calorii). În consecință, atunci când câștigați în greutate, este necesar să crească aportul de proteine în principal. Cantitatea de grăsime va crește, de asemenea. Pentru siloviki, acest lucru nu este atât de teribil, deși trebuie să încercăm să ne asigurăm că majoritatea grăsimilor suplimentare sunt nesaturate (ulei de pește, uleiuri vegetale). Culturistii incearca de obicei sa treaca la o dieta saraca in grasimi pentru a evita obezitatea, dar nu este la fel de eficienta ca o dieta cu un aport rezonabil de grasimi nesaturate.

Pentru a construi musculatura specialiștii recomandă limitarea setului de mușchi de 1-2 kg pe lună. Aceasta înseamnă o creștere a conținutului zilnic de calorii de numai 33-66 cal (aproximativ 40-70 cal, luând în considerare pierderile).

Când grăsimea este ușoară, trebuie evitată catabolismul, adică defalcarea țesutului muscular și deshidratarea. Așa cum am menționat deja, 1 kg de grăsime echivalentă cu aproximativ 7710 cal. Fatlifting-ul este, de asemenea, recomandat într-un ritm moderat, dar nu toți culturarii și halterofilii aderă la această regulă. Ca urmare, atletul nu numai că își pierde o cantitate semnificativă de mușchi (și, prin urmare, își reduce brusc puterea), dar, de asemenea, scurge țesuturile vitale (creier, inimă, ficat).

Pentru a elimina 1 kg de grasime pe lună, organismul va trebui să piardă aproximativ 257 de calorii pe zi, în comparație cu nevoia calculată.

În consecință, o descărcare de 2 kg pe lună înseamnă un "deficit" de aproximativ 514 de calorii pe zi. Pentru ectomorfele, restricțiile ar trebui să fie mai puțin severe, deoarece au un risc mai mare de a dezvolta catabolism. Nu se recomandă pierderea bruscă a greutății datorită lichidului. Culturistii inaintea concursului se fac uneori in starea mumiilor cu ajutorul diureticii (diuretice), ceea ce este foarte periculos.

Opțiunile de dietă enumerate mai jos sunt concepute pentru a oferi sportivilor toate substanțele nutritive necesare.

Dieta pentru creșterea rapidă în greutate [editați]

Mic dejun: omeleț de 2-3 ouă sau ouă moi fierte; o farfurie de ulei macră; 1 fruct (oricare).

Micul dejun secundar: 200 g de carne sau pește; o farfurie de orez; un pahar de iaurt sau de kefir.

Prânz: 200 g de carne; un bol de supă; 300 g cartofi sau orez; salată de legume.

Gustare după-amiaza: 200 g de carne sau brânză de vaci; o farfurie de orez sau porumb fiert; 1 fruct.

Cina: 200 g de carne fiarta; 300 g cartofi; salata; o ceașcă de lapte.

1,5-2 ore înainte de culcare: 2 ouă fierte; omelet sau brânză de vaci; o porție de cremă de legume sau o anumită pâine.

Dieta pentru slabire [edita]

Mic dejun: omelet de albus de ou sau 200-300 g brânză de vaci; 2 porții de cremă de legume sau paste făinoase.

Al doilea dejun: 160 de grame de carne; o farfurie de orez; legume.

Prânz: 180 g de carne, pește sau păsări de curte; 220 g de cartofi (sau o farfurie de mazăre fiartă); o farfurie de salata verde.

Snack: un pachet de brânză de vaci sau 160 de grame de carne; o farfurie de orez; legume sau fructe.

Cina: 160 g de carne; 280 de cartofi; salata.

Timp de 1,5-2 ore înainte de culcare: omelet din albușuri de ouă sau ½ pachet de brânză de vaci; o porție de cremă de legume sau fidea.

Principala cerință este diversitatea. Culturistii trebuie sa inceteze sa-si hraneasca albulele si puiul cu orez. Variantele combinației de produse sunt nenumărate. Cu toate acestea, trebuie să monitorizăm compatibilitatea acestora: nu consumați (și în special împreună) pește și lapte, produse lactate (cu excepția smântânii) și leguminoase. Poate că toată lumea are o combinație de produse, la care organismul reacționează necorespunzător.