Programe pentru formarea picioarelor

Cum să "faci" picioarele tridimensionale

Mai întâi de toate, sculptorii de început ai corpului lor trebuie să înțeleagă întreaga esență a lucrării acestui grup muscular, a structurii, a caracteristicilor acestuia etc. Fără o bază teoretică suficientă, este dificil să eviți greșelile pe calea ta spinoasă către un fizic ideal.

Și în procesul de "pompare" a mușchilor picioarelor, nu trebuie să vă abțineți de la această regulă.
Programul de formare a picioarelor trebuie să se bazeze pe principiile de bază ale culturismului, și anume:
• Doar o încărcare foarte mare poate provoca o creștere reală și productivă a fibrelor musculare.
• Doar "tratamentul" sistematic și metodic al grupului muscular permite atingerea rezultatului dorit.
• Lipsa de odihnă suficientă inhibă dezvoltarea corpului sportivului în ansamblu.
Folosirea principiilor de mai sus contribuie la înțelegerea întregului proces metodic de formare a piciorului. Complicarea în această problemă pentru mulți culturisti este rezistența acestui grup de mușchi. Deci, din punct de vedere genetic, mușchii picioarelor au o capacitate imensă de a lucra. Și pentru a le aduce în stare de "lucru" trebuie să facem mari eforturi. Această condiție implică o oboseală parțială a mușchilor, în care stresul suplimentar determină nevoia de recuperare și creștere. În comparație cu alte grupuri musculare, picioarele au un prag crescut de rezistență la stres.
Plecând de la cele de mai sus, este necesar ca programul de formare a piciorului să conțină în mod necesar exerciții de bază. Acestea sunt ghemuirea și moftul în stilul clasic. Nu vom fi înclinați în particularitățile impactului loviturii mortale, deoarece acest exercițiu este complex.

Ghemuitul ghemuit trebuie să aibă un caracter "greu". și anume să mențină abordări pentru 6-8 repetări cu 80-90% din greutatea maximă. Înainte de a face astfel de abordări, trebuie să vă încălziți și să vă încălziți bine mușchii. Aceste sarcini pot sparge stagnarea în creșterea fibrelor musculare. Cel mai bine este să întrerupeți antrenamentul piciorului timp de 2 zile de instruire, care va fi localizat la începutul și sfârșitul săptămânii. Această diferențiere permite mușchilor să se refacă complet.

Prima zi ar trebui să conțină o "ghemuire grea" și numai după aceea puteți adăuga presiune pe picioare în simulatoare și alte exerciții.
A doua zi de antrenament poate fi mai ușoară și include mai multe exerciții de izolare (extensie, îndoire de picioare în simulator, etc.). Este mai bine să faceți o antrenament de picior la începutul programului, deoarece necesită mult efort și necesită o "prospețime" maximă. Din combinația cu formarea altor grupuri, creșterea musculaturii piciorului nu depinde.

Programe de antrenament pentru picioare

Program simplu de antrenament pentru formarea pe picioarele tale

(un program clasic pentru un începător)
1. Squats cu o barbell pe umeri, 1x20
2. Atacurile cu o barba pe umeri, 2x6-8
3. Extensia picioarelor pe mașină, 1x6
4. Se ridică pe șosete în picioare, 2x12-20
5. Ridicarea pe degetele de la picioare, 2x12-20

Picior de formare program

(program pentru atletul mediu instruit)
1. Squats cu o barbell pe umeri, 3x6-8
2. Fugi cu o barbell pe umeri, 3x7-9
3. Superset: Îndoirea picioarelor pe mașină, 3x6-8 / Extensia picioarelor în simulator, 3x6-8
4. Se ridică pe șosete în picioare, 2x12-15
5. Apăsarea degetelor picioarelor, 2x12-15

Programul de antrenament pe picioarele lui Ken Waller

(program pentru sportivi avansați)
1. Squats cu o marmură pe umeri, 5x12,10,8,6,5
2. Bench press, 5x12
3. Îndoirea piciorului, 5x12
4. Îndreptarea picioarelor, 5x15

Articole similare

Pagina anterioară

Pagina următoare