Oamenii care decid să se angajeze în sala de sport, există multe întrebări. Una dintre cele mai frecvente este construirea unui program de instruire. Sub ce schemă trebuie să învățați începători, ce exerciții de efectuat, cât de multe campanii, repetiții și multe altele pe care le învățați prin citirea acestui articol.
Pentru începători și cei care se întorc la sala de sport, după o lungă pauză, munca se potrivește cel mai bine pentru toate grupele musculare majore într-o singură sesiune. După cum arată practica, în primul antrenament nu ar trebui să ia mai mult în greutate, deoarece muschii si ligamentele nu sunt pregătiți pentru astfel de presiuni, astfel încât ar trebui să alegeți să exercite o greutate confortabil pentru ei înșiși.
Atunci când formarea întregul corp (acest tip de formare este de asemenea, numit «organism full») pentru sportivi novice mușchii reacționează chiar și la o mică cantitate de muncă de făcut, așa că nu are nici un sens în viitorul apropiat, pentru a partaja exerciții mari grupe musculare în zile separate, așa cum este cazul atunci când se utilizează divizat -system.
Pentru instruirea normală a întregului corp într-o singură sesiune, este mai bine să utilizați unul, uneori două, exerciții de bază pentru un anumit grup muscular. Din moment ce mușchii începătorului nu sunt încă ajustați la sarcini mari, oboseala va veni mult mai repede decât pentru mai mulți oameni instruiți, astfel încât numărul total de exerciții nu trebuie să depășească 8-12. care va încărca aproape toți mușchii mari într-o singură sesiune.
Instruirea cu privire la sistemul "întreg corp" va arăta astfel:
Aceste 10 exerciții sunt realizate în trei abordări, care dau un total de 30 de repetări. Sesiunile de instruire de 2-3 ori pe săptămână sunt cele mai bune. Nu este necesar să participați la cursuri dacă există dureri musculare chiar după două zile de odihnă. Scopul principal al instruirii corporale este adaptarea mușchilor la încărcături atunci când lucrează cu greutăți și studiul tehnicii corecte de efectuare a exercițiilor. După o anumită perioadă de timp cu acest tip de formare, va exista o creștere a rezistenței la exerciții specifice.
1-2 luni pentru ca se întâmplă mușchii dependență la stres, precum și ligamente consolidarea și articulațiilor, ar trebui să se mute la un sistem de separare a grupelor musculare (despicate - training). Cu acest tip de program de formare va fi supus pentru a încărca doar un anumit grup de mușchi într-un singur exercițiu. Se recomandă să aveți 3 antrenamente pe săptămână. După fiecare antrenament, în funcție de gradul de recuperare a corpului, face 1-2 zile de odihnă.
Instruirea exemplară va arăta astfel:
Antrenament 1. piept, spate, umeri, viței
- Benă de apăsare pe banchetă 3-10,8,6
- Apăsați bara pe o bancă înclinată 3-10,8,6
- Trageți o prindere largă 3-10,8,6
- Înclinarea tijei de tracțiune 3-10,8,6
- Apăsați bara în picioare 3-10,8,6
- Tijă de tracțiune la bărbie 3-10,8,6
- Crescator la șosete 3-12-15
Exercițiul 2. Picioare, triceps, biceps, presă
- Ridicarea picioarelor în vise 2-15
- Ridicarea trunchiului pe bancă pentru presă 2-15
- Squats cu o barba pe umeri 3-10,8,6
- Apăsare pe picioare 3-10,8,8
- Îndoirea piciorului în simulator 3-10,8,8
- Tracțiunea statică pe picioare drepte 3-10,8,6
- Tracțiune tracțiune pe triceps 3-10
- Push-up-uri pe barele inegale 2-8-10
- Ridicarea barei la bicepsul 3-10
În cadrul antrenamentului divizat, se efectuează mai multe exerciții pe un grup muscular sau pe mușchi - aceasta face posibilă încărcarea unor zone musculare individuale din unghiuri diferite și este un stimul suplimentar pentru creștere. De exemplu, pentru mușchii pieptului se poate folosi o presă standard de bancă și o presă pe bancă înclinată sau într-un simulator Smith. Creșterea numărului de exerciții și, în consecință, a volumului de muncă efectuate conduce la faptul că este necesar să se facă separarea formării grupurilor musculare în zilele individuale.
La prima pregătire pe sistemul split, este mai bine să folosiți trei cursuri. Când mușchii devin mai puternici și mai rezistenți, puteți crește numărul de antrenamente la 4. Acest lucru va arăta astfel:
Luni - formare 1
Sâmbătă, odihnă duminică.
Pentru a crește intensitatea antrenamentului, trebuie să utilizați sporurile în greutate în exerciții, antrenarea cantității sau reducerea restului între abordări. Pentru a crește motivația și pentru a urmări mai bine rezultatele formării, ar trebui să păstrați un jurnal de antrenament, să efectuați periodic măsurători corporale și fotografii.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: